一人フルjogで1月は943.7km

1月最終日。

5時過ぎに出走し、5時40分頃に出走。

180分で40kmを走ることを目安にアップダウンの多いホームコースを走り始めました。

少し疲労が残っており、序盤から脚がやや重め。

17kmからの1本目の上りを超えて90分走った時点でまだ半分か・・・という感じで、気分的に萎えました。

27kmからの2本目、32kmからの3本目の上りを終えて、180分で家付近まで戻れないことが分かり、中途半端に距離を伸ばすならと42.2km jogに変更。

3時間7分29秒でした。

終了後、ドリル、補給をいつもよりしっかりとやって終了。

体重は54.5kg。

フルの距離を走った後にしては重いです。

朝食は控えようと思いつつもやはりガッツリと食べてしまいました。

昼食は買い物に行く前に一風堂へ。
結局、昼食も替玉してしまいました。
ビョーキですね。

夕食は家飯で鱈ちり。
適度な量（ご飯は1合くらい）を食べました。

和歌山に戻ってからアミノバイタルプロと柑橘類等を補給。

今日で1月が終了。
1月の走行距離は自己最高の943.7kmとなりました。
2ヶ月連続で900kmを超えました。

別大まで残り1週間。
福岡ほどの思い入れはないですが、ベストを狙うつもり。 明日、明後日とリカバリーjogに徹するとともに、食事を適量に抑えたいと思います。

【1月31日（日）】
　　42.2km jog
　　3°07′29″ (Ave.4′27″/km, 5'09″/km⇒4'06"/km)
　　※平均心拍数　124bpm　（乱れるもほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各50回、捻りもも上げ（両足）×100回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（1月25日～1月31日）の練習

【1月25日（月）】
　　150分（32.2km） jog
　　ドリル・補強

【1月26日（火）】
　　120分（25.0km） jog
　　ドリル・補強

【1月27日（水）】

　　120分（28.4km） 変化走
　　　途中8~14km 150m（+350m jog）×12
　　　14km以降、ATペース走～ビルドアップ走
　　ドリル・補強

【1月28日（木）】
　　120分（25.2km） jog
　　ドリル・補強

【1月29日（金）】
　　120分（25.2km） jog
　　ドリル・補強

【1月30日（土）】

　　150分（34.0km） jog　途中、2km刺激走×2

　　　21～23km　6′46″（3′21″-3′25″）

　　　24～26km　6′58″（3′23″-3′35″）

　　ドリル・補強

【1月31日（日）】
　　42.2km jog （3°07′29″）
　　ドリル・補強

★週間走行距離　212.2km

　⇒1月月間走行距離　943.7km


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別大8日前のポイント練

今朝は5時40分に起床。
目覚めが悪く、ダラダラしてしまい、6時15分過ぎの出走となりました。
別大8日前。
ポイント練習として何をするか決めかねたまま走り出しました。
序盤からjogの感じはまずまず。
アップダウンの多いホームコースで、ペースを上げられそうな区間を考えて、後半に2kmを2本入れることにしました。

1本目。
21～23km　6′46″（3′21″-3′25″）
時計を見ずに走るもスピードがあまり出ていません。
マスクをしているし、jogシューズだからと自分に言い訳をします。

間の1kmをjogしながら、2本目。
24～26km　6′58″（3′23″-3′35″）
マスクが苦しいのことに加え、25～26kmは強い向かい風。
さらに言い訳を探しますが、それを考慮してもひどいかも。
ただ、刺激走中はマスクを外して走った方がいいかもしれません。

その後はjogでつなぎながら150分で34.0kmを走って終了。
別大に向けて不安の残るポイント練習となりましたが、
月間走行距離は901.5kmと900kmを突破しました。

終了後はドリル、補強を加えてシャワー。
体重を量ると55.2kg。
食べ過ぎのためか走った直後にしては重めでした。
もう少し絞っておきたかった気もしますが、故障なくレースに臨めそう

朝食は野菜がなく、グラノーラの果物とみかんで代替。

昼食は高槻市駅まで買い物ついでにカレーうどん。
大盛を頼んでしまうのは悲しい性です。

昼食後、家に戻ってから2時間ほど昼寝。
寝不足が解消できて頭がちょっとスッキリしました。

夕食は10年間溜めていたドラッグストアのポイントで交換した松坂牛（400g）で鉄板焼。
美味しかったです。
残りは近江牛のしゃぶしゃぶ肉ですが、それば後日。

昨年末の福岡国際マラソン前の調整を確認すると、2kmと1kmの刺激走を入れており、6分44秒と3分24秒。
マスクをしながらのポイント練習は同じ。
今日は風も強かったことを思えば、悪くないかもしれません。
終了後は脚に少し張りが出て、疲労具合もいい感じです。
それよりも福岡国際マラソンの7日前は体重が52.7kgと軽めなのが気になるところ。

明日は最低150分以上の超long jogの予定。
その後は普段通りの120分jogで疲れを抜きながら、4日前の水曜日に最後のポイント練習。
木曜日からはテーパリングしていきます。

【1月30日（土）】
　　150分（34.0km） jog　途中、2km刺激走×2
　　2°30′46″ (Ave.4′26″/km, 5′05″/km⇒4'11"/km)
　　　21～23km　6′46″（3′21″-3′25″）
　　　24～26km　6′58″（3′23″-3′35″）
　　※平均心拍数　128bpm　（前半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月～土)　170.0km

　⇒1月30日現在・月間走行距離　901.5km


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別大＆京都の案内状

今日は夜のうちに帰阪。
家に戻ると、別府大分毎日マラソンと京都マラソンの案内状が届いていました。
別大のゼッケンは307。
京都マラソンは1032です。
案内状を見ると、少し気持ちが引き締まります。

今日のトレーニング。

今朝は起床すると雨。
走る気力が失せましたが、いつもの装備に薄手のウィンドブレーカーを着て出走。
雨は本降りだったため、すぐに身体がびしょ濡れに。
ウィンドブレーカーの下に着ていたヒートテックやロングTシャツ、ロングタイツ、靴までが水を吸って身体が重たく感じました。
最近の食べ過ぎなので、体重が増えているだけかもしれません。

走り終わると身体が冷えきっており、ドリル、補強を済ませてから即入浴。
残り湯を沸かして身体を温めました。

今日も朝からしっかりと食事。
朝食は最近、毎日食べているマグロミンチカツでご飯を1合以上。
昨日の夕食と今日の朝食の2食で、ポンカンを食べきりました。

昼食は魚系居酒屋へ行って日替り。
今日はマグロのユッケ丼。

今日は残業をせずに切り上げ、一度、単身赴任部屋に戻って洗濯。
洗濯中に入浴しました。
その後、特急で帰阪。
高架にトラックが接触した関係でダイヤが乱れ、少し遅くなりましたが、高槻に戻ってから夕食。
ヴァスコ・ダ・ガマで季節限定カレー（豚骨チャーシューカレー）に野菜をトッピング。
当然、大盛を戴きました。

帰ってからナッツとみかんを補給。
遅い時間にカロリー摂り過ぎですが、明日に消費します。
明日のポイント練習は、ビルドアップか、jog中の刺激走もしくはペース走あたりを実施する予定。
今週末まではしっかりと距離を踏んで、来週1週間でテーパリングするつもりです。

【1月29日（金）】
　　120分（25.2km） jog
　　2°00′47″ (Ave.4′48″/km, 5′26″/km⇒4'06"/km)
　　※平均心拍数　125bpm　（中盤と後半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月～金)　136.0km

　⇒1月29日現在・月間走行距離　867.5km


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大量に柑橘類を購入

今朝も5時前に起床し、5時半前に出走。
昨日のポイント練習の疲労か、夜の地元協議により寝不足のためか、身体が動かず。

ペースを気にせずゆっくりと走りました。

脚は重たいと思わなかったのですが、上り坂を走ると太ももに疲労を感じました。

やはり疲れが少し溜まっているのかもしれません。

ペースはほとんど上がらないまま、120分jogを終了しました。

疲労は食べて回復させる。

今日も3食をしっかり爆食しました。

朝食は今日も朝からマグロミンチカツ。

昼食は現場近くのスポーツ施設の食堂へ。

昼食後、現場近くの産地直売所でみかんを買いました。

前部で420円。
腐らせずに食べきれるでしょうか・・・

残業は早めに切り上げて帰宅。

食材を増やしたくないので、スーパーに行って惣菜。

やすかった寿司やらたこ焼き、ハマチの刺身などで済ませました。

夕食後には、ナッツとポンカンを7個ほど。

今日も3食後にアミノバイタルプロを補給しておきました。

別大まで10日。

今週末は最後の週末となりますが、ポイント練習に何をするか未定。

とりあえず、明日もゆっくりと繋ぎjogで身体をリカバリーさせます。

【1月28日（木）】
　　120分（25.2km） jog
　　2°00′26″ (Ave.4′47″/km, 5′24″/km⇒4'27"/km)
　　※平均心拍数　115bpm　（後半に少し異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月～木)　110.8km

　⇒1月28日現在・月間走行距離　842.3km


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疲労残るもポイント練

今日はポイント練習の日。
5時前に起床するとかなりの眠気。
おまけに疲労がまだ少し残っている感じ。

ポイント練習を1日ずらそうかとも思いながら、5時半に出走。
序盤のjogのペースはまずまずでしたが、やや脚が重たい感じ。
走りながら実施するか否か悩みましたが、実施することにしました。

8kmから500m毎に150mの全力走を12本。
今日はマスクでの呼吸で窒息しそうで、間のjogのペースが遅かったですが、全力走はしっかりはしれました。

その後、14km手前からATペース走に移行するも、ペースがやや遅め。
ただ、疲れもあるので気にせずに走りました。
最後の20分位をビルドアップ気味に徐々に上げて120分で28.4km。
今日はマスクでの呼吸に苦しみました。
走った直後に、ドリル、補強、湯船ストレッチを入れて終了。

今日の1km毎のラップ、平均心拍数、最大心拍数。

01　　04:58.6　111　120
02　　04:53.8　111　116
03　　04:55.6　111　116
04　　04:54.4　114　117
05　　04:54.4　113　118
06　　04:47.0　113　122
07　　04:48.8　114　119
08　　04:49.2　113　116
09　　04:11.7　133　151　←150m全力走×2（+350m jog）
10　　04:05.0　140　154　←150m全力走×2（+350m jog）
11　　04:03.3　142　158　←150m全力走×2（+350m jog）
12　　04:00.6　145　160　←150m全力走×2（+350m jog）
13　　04:06.2　148　161　←150m全力走×2（+350m jog）
14　　04:01.0　150　162　←150m全力走×2（+350m jog）
15　　04:08.7　138　141　←AT走へ以降
16　　04:08.3　140　146
17　　04:10.1　142　146
18　　04:05.8　139　142
19　　04:03.8　140　142
20　　04:03.3　139　143
21　　03:57.7　141　144
22　　04:00.3　142　148
23　　03:57.9　144　148
24　　03:53.8　145　147
25　　03:48.8　147　149
26　　03:50.0　148　150
27　　03:47.9　150　153
28　　03:40.4　152　154
29　　01:30.4　154　155

今日の3食。
朝食は朝から揚げ物。

昼食は行政との打合せ後に、近くの食堂へ。
シラスと菜の花のかき揚げ。

夜は地元説明会のため、帰りが遅くなり、夕食は惣菜メインで済ませました。

ポイント練習で疲れたので、ナッツとアミノバイタルプロ。
今日はアミノバイタルプロは毎食後、補給しました。

とりあえず、今日で月間走行距離は800kmを突破。
今月も900kmを確保できそうです。
明日、明後日はリカバリーを意識した繋ぎjogの予定です。

【1月27日（水）】
　　120分（28.4km） 変化走
　　　途中8~14km 150m（+350m jog）×12
　　　14km以降、ATペース走～ビルドアップ走
　　2°00′37″ (Ave.4′15″/km, 4′59″/km⇒3'40"/km)
　　※平均心拍数　133bpm　（概ね正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月～水)　85.6km

　⇒1月27日現在・月間走行距離　817.1km


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今日も食べ過ぎ・・・

今朝も5時前に起床。
睡眠時間が6時間未満でしたが、目覚めは悪くなく、5時半前には出走。
ただ、走り出すとふくらはぎに少し張り。
ハーフの疲れが顕在化してきた感じです。
寝不足のためか、ふくらはぎの張りのためか、感覚でjogするとペースはキロ5分程度。
10km走るとようやく身体が動き出しましたが、今度は尿意。
後半は走りに集中できませんでしたが、何とか120分で25kmを走って終了。
ペースが遅いと身体が温まらず、発汗もほとんどしないため、尿意を催すのでしょう。

ドリルと補強を済ませて、湯船にてストレッチをしっかり入れておきました。

疲れを取るためにしっかりと食事。
（いつも通りの気がしますが）
朝食からガッツリと食べました。

昼食はグレの漬け丼でした。

夕食はスーパーの惣菜を中心に。

お寿司に加え、ご飯を1合くらい。

今日も炭水化物を摂り過ぎました。

疲れを取るため、昼食後と夕食後にアミノバイタルプロを補給しておきました。

こんなに食べていたら身体を絞れませんが、食べないと回復しません

明日はポイント練習の日。
正直、気分的には回避したいところですが、脚の状態が回復していれば実施しようと思います。

【1月26日（火）】
　　120分（25.0km） jog
　　2°00′46″ (Ave.4′50″/km, 5′14″/km⇒4'24"/km)
　　※平均心拍数　114bpm　（後半に少し異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月～火)　57.2km

　⇒1月26日現在・月間走行距離　788.7km


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1時間休で150分jog

今日は1時間休を取得のため、5時10分に起床。
5時半過ぎに、いつもの装備で出走。
週末にまとまった距離（30km以上）を走れなかったので、150分jogにしました。
昨日のレース後に敢えてlong jogすることで、超回復後にパワーアップできると信じて走りました。

今朝の和歌山は極寒。
歩道などには雪が積もり、ところどころ凍っていました。
転ばないように走る場所に気を配りながら、タイムを気にせずにjog。
所々に軽い痛みはあるものの、昨日のダメージはさほど感じませんでした。
和歌浦の片男波海水浴場の方まで脚を伸ばして、150分で32.2km。
ドリル、補強等を加えて、残り湯を沸かしてストレッチ。

身体を修復するため、今日も食事はしっかり摂りました。
朝食はサンマの干物。

昼食は休日を除く5日連続で魚系居酒屋へ。
今日はカレイの煮付でした。

夕食はアジの刺身、惣菜のマグロミンチカツに加え、生鮭2切れをオリーブオイルで焼いて食べました。
寒さのせいか、身体が炭水化物を欲し、さらに餅を3個食べました。
食べ過ぎました。

明日はリカバリーjogの予定。
明後日までに回復するかは微妙なところです。

【1月25日（月）】
　　150分（32.2km） jog
　　2°30′46″ (Ave.4′41″/km, 5′21″/km⇒4'11"/km)
　　※平均心拍数　127bpm　（中盤に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月)　32.2km

　⇒1月25日現在・月間走行距離　763.7km


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