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2016年3月31日木曜日

3月の月間走行距離は820km

今朝も二度寝。
5時15分に起床となり、5時40分過ぎの出走となりました。
昨日の焼き肉が残っている感じもあり、序盤は身体が動かず。
着地をミッドフットにすることを心がけながら走りました。
後半になってようやく少し動き出しましたが、今日はリカバリーjogと自分に言い聞かせ、流しを入れず終了。
120分で26.2km。
今日で3月は終了。
びわ湖後の体調不良もありましたが、今月も何とか800kmを超えました。


今日の3食。
朝食はサンマの干物。
昼食は穴子の天麩羅。
今日は20時から地元説明会があり、帰りが遅くなりました。
協議の成り行きで4月29日に出勤せざるをえなくなり、半額惣菜でやけ食い。
ホウボウの刺身、たこ焼き、マグロカツ、天麩羅(エビ・かき揚げ・紅生姜)、納豆(玉子・葱・唐辛子)、冷奴。
野菜はトマト、わさび菜、クレソン。
あと、八朔と清見オレンジ。
明日は雨予報。
寝不足だし、明日もリカバリーjogにします。

331(水)】
  120分(26.2km) jog
       2°00′15 (Ave.4′35″/km, 5′06/km⇒3'52"/km)
  ※平均心拍数 120bpm
  ドリル・補強
  もも上げ(片足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  股割りスクワット(静止)
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~木) 105.4km

 ⇒3月月間走行距離 820.0km

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2016年3月30日水曜日

久しぶりに乳酸がたまる感覚

今日は週中日のポイント練習の日。
5時前に起床も布団を出たのは5時15分頃。
結局、出走は5時40分過ぎになりました。
走り出しのjogでは身体が少し重めでしたが、予定通り8kmから500m毎に150mの全力走を10本。
3本目くらいからキツくなり、マスクによる呼吸がかなり苦しくなりました。
7本目くらいからは脚にも乳酸が溜まる感覚を味わい、しっかり追い込めて走れました。
その後は、AT走に移行できる余裕はなく、速めのjogで繋いでから最後に少しペースアップ。
120分間で終了しました。
今日の1km毎のラップと平均心拍数と最大心拍数。
全力走ではかなり追い込んだのですが、心拍数が相変わらずあまり上がっていません。

01  05:01.8 109 121
02  04:58.8 109 115
03  04:57.1 110 116
04  04:52.2 111 115
05  04:56.7 111 117
06  04:51.1 112 123
07  04:49.3 112 119
08  04:47.7 113 120
09  04:04.7 134 149 ←150m全力走×2(+350m jog)
10  04:02.7 140 153 ←150m全力走×2(+350m jog
11  04:01.8 143 156 ←150m全力走×2(+350m jog
12  04:00.0 145 158 ←150m全力走×2(+350m jog
13  03:55.0 148 158 ←150m全力走×2(+350m jog
14  04:25.6 130 136
15  04:24.4 131 133
16  04:26.0 130 135
17  04:26.0 127 129
18  04:24.6 128 131
19  04:18.7 130 136
20  04:24.6 129 132
21  04:18.8 130 137
22  04:15.7 131 133
23  04:09.4 136 139
24  04:08.3 137 138
25  04:09.2 139 141
26  04:04.8 142 143
27  03:53.3 143 146
28  01:11.3 145 146

そして、いつものようにドリル、補強を入れて、浴槽ストレッチ。

朝食はマグロカツを食べました。
昼食はマグロの中落ちトロ丼。
 夜は送別会で焼き肉を食べに行きました。
 帰りがけにアイスを食べてしまいました。
 野菜を全く食べなかったので、帰ってから八朔を2個補給。
今日も走った以上に食べた感じです。

残りのウィークデーはリカバリーjogで身体の疲労を抜く予定。
仕事の方は、明日は20時から地元説明会があるので長い一日になりそうです。

330(水)】
  120分(27.3km) jog (後半ビルドアップ気味)
   途中8~13km 150m(+350m jog)×10
  2°00′19 (Ave.4′24″/km, 5′02/km⇒3'53"/km)
  ※平均心拍数 127bpm  
  ドリル・補強
  もも上げ(片足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  股割りスクワット(静止)
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~水) 79.2km

 ⇒3月30日現在・月間走行距離 793.8km

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2016年3月29日火曜日

現状維持のリカバリーjog

今朝も5時前に起床も布団から出たのは5時15分頃。
結局、5時40分前の出走になりました。
今日もリカバリーjog。
ペースを気にせずに感覚を重視して走りました。
90分から10分毎に30秒間の流しを入れ、後半少しペースアップして終了。
120分で26.1km走りました。
Garminの運動強度によれば、この練習では現状維持レベルの2.1。
もっと心拍数を上げなければ、改善効果が得られないということなのでしょう。

ドリル、補強、湯船ストレッチの後に食事。
昼食は現場近くの道の駅にて。
親子丼とミニうどんのセット。
清美オレンジと八朔も食べました。
残業で少し遅くなったので、半額惣菜で夕食。
仕事が捗っておらず、炭水化物をやけ食いしてしまいました。
明日は再び義務的にやってくるポイント練習の日。
体調に合わせてこなそうと思います。

329(火)】
  120分(26.1km) jog
   途中90分後から10分毎に30秒間流し×3
       2°00′30 (Ave.4′37″/km, 5′10/km⇒3'58"/km)
  ※平均心拍数 119bpm
  ドリル・補強
  もも上げ(片足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  股割りスクワット(静止)
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~火) 51.9km

 ⇒3月29日現在・月間走行距離 766.5km

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2016年3月28日月曜日

一応リカバリーjog

今日は大阪出張のため、今朝は高槻でのランニング。
6時過ぎに出走し、アップダウンのあるホームコースを走りました。
疲労が少し残っており、脚は重めでペースはあまり上がらず。
120分で25.8kmを走って終了しました。
一応、リカバリーjogの位置付けです。
時間がないのでドリル、補強をして、朝食を食べてすぐに出発。
午前中の会議の後、和歌山に車で帰る途中にうどん屋にて昼食。
かけうどん大盛に春菊と小エビのかき揚げ、アナゴ天をつけました。
夕食は生鮭を買ってきてオリーブオイルで焼きました。
あとは、納豆(生卵、葱、唐辛子)と冷奴。
野菜はトマトとわさび菜、クレソン。
あとはミックスナッツと清見オレンジを食べました。
夕食はこれくらいがいいのかもしれません。

明日もリカバリーjogの予定。
状態によっては後半に流しを入れてキレを戻したいと思います。

328(月)】
  120分(25.8km) jog
       2°00′22 (Ave.4′40″/km, 5′15/km⇒4'20"/km)
  ドリル・補強
  もも上げ(片足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  股割りスクワット(静止)
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月) 25.8km

 ⇒3月28日現在・月間走行距離 740.4km

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2016年3月27日日曜日

今日で何とか700km超

今朝は7時半過ぎに起床。
準備をしながら和歌山にハートレートセンサーを忘れてきたことに気付きました。
9時過ぎにやむなく920XTJのみで出走。
昨日のポイント練習の疲れが少し残っており、高槻→島本町→大山崎町→長岡京市と経由するアップダウンのあるホームコースをゆっくりめに走りました。
昼食前までに帰宅し、風呂とトイレの掃除をするため、150分を諦めて140分ほど。
ギリギリ30kmを超えました。
走り終わると臀部に少し張り。
アップダウンを多めに走ったからと思われます。

週間総距離は191.7kmで、月間走行距離も今日で何とか700kmを突破。
びわ湖後、風邪と寝不足による体調不良で、距離が思うように走れていませんでしたが、800kmは超えられそうです。

ドリル、補強をしてシャワーを浴びながら風呂掃除。
洗濯しながら、トイレ掃除をしました。
ちなみに、体重を量ると54.1kg。
走った直後にしては重めです。

半日ぶりの食事。
夕食は家でご飯3杯、鮭の塩焼、味噌汁(豆腐、なめこ)、菜の花のお浸し、ヒジキ煮(薄揚、人参)、苺。

今日も2食。
今日は寝る前にアミノバイタルプロを補給しようと思います。

明日は大阪出張で会議のため、今日は在阪。
明日はリカバリーjogにします。

327(日)】

  140分(30.1km) jog
  2°20′01 (Ave.4′39″/km, 5′20/km⇒4'15"/km)
  ドリル・補強
  もも上げ(片足)×各35回、捻りもも上げ(両足)×70回
  股割りスクワット(静止)
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

1週間(3月21日~3月27日)の練習


321(月)】
  120分(26.4km) jog
        途中21~25km 1km毎に150m流し×5
  ドリル・補強

322(火)】
  120分(25.3km) jog
        途中90分後から10分毎に150m流し×3
  ドリル・補強

323(水)】
  120分(26.4km) jog
   途中8~13km 150m(+350m jog)×10
  ドリル・補強

324(木)】
  120分(25.5km) jog
        途中90分後から10分毎に30秒間流し×3
  ドリル・補強

325(金)】
  120分(26.8km) jog
        途中90分後から10分毎に30秒間流し×3
  ドリル・補強

【3月26日(土)】
  120分(31.2km) ATペース距離走
  ドリル・補強

327(日)】
  140分(30.1km) jog
  ドリル・補強

★週間走行距離 191.7km

 ⇒3月27日現在・月間走行距離 714.6km


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2016年3月26日土曜日

久しぶりのATペース距離走

アラームをセットせず、雨戸を閉めた部屋での睡眠。
夜中に一度トイレで目覚めましたが、布団から出たのは9時半頃。
睡眠不足を一気に解消しました。
起床が遅すぎて、走る時間がなくなったため、120分の距離走を実施することにしました。

ノーアップで10時15分に出走。
帽子にマスク、ロングTシャツの下にヒートテックのロングシャツ、下はロングタイツの装備。
シューズはいつものようにジョギングシューズで。

キロ4分を超えないペースを確認しながらの走り出し。
最初の1kmはキツかったですが、その後、少しは楽になりました。
17km過ぎで一度楽になりましたが、後半は北風で向かい風に。
後半はペースが上げられるかと思いましたが、結局ほとんど上げられずに終了。
120分強で31.2kmを走りました。
平均心拍数は150bpm、平均ラップはキロ3分52秒でした。
調べてみると、1月16日以来の距離走。
その後はハーフに始まり、隔週ハーフ3連戦(間の駅伝を含む)などレース続きだったので、超久しぶりでした。

1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数。
後半は、向かい風だったこともあり、ペースが上がっていなのに心拍数が上がり続けています。
中間走はリラックスして走れていたのに、後半は向かい風と発汗もあって、あまりペースが上がりませんでした。
無給水だとやはり限界があるのかもしれません。
ただ、体調はほぼ普通の状態に戻った気がしており、ホッとしました。

01  03:59.0 126 137
02  03:53.8 136 139
03  03:52.1 135 139
04  03:58.2 142 143
05  03:59.2 142 144
06  03:52.3 144 148
07  03:52.3 142 147
08  03:52.4 145 149
09  03:53.1 146 149
10  03:50.8 147 149
11  03:51.7 147 150
12  03:54.7 150 152
13  03:52.3 151 155
14  03:54.0 149 151
15  03:52.2 149 152
16  03:53.5 151 153
17  03:52.4 152 156
18  03:51.0 152 153
19  03:50.0 153 155
20  03:48.8 155 157
21  03:50.6 155 156
22  03:51.6 155 157
23  03:51.0 156 158
24  03:52.2 156 158
25  03:51.6 155 157
26  03:48.9 157 160
27  03:51.4 157 158
28  03:49.1 157 159
29  03:54.1 158 160
30  03:56.7 160 161
31  03:46.9 160 161
32  00:43.1 161 161

ドリル、補強をしてから、湯船に浸かってゆっくりとストレッチ。

その後、本日の最初の食事。
マグロカツと冷奴、納豆(玉子・葱・唐辛子)。
野菜はトマト、わさび菜、クレソン。
無塩ナッツ(アーモンド、くるみ、カシューナッツ)、清美オレンジ。
その後、特急に乗って帰阪。
帰りがけに髪を切る前にコーヒーショップでコーヒー。
髪を切ってから夕食は家で。
夕食はご飯3杯、焼売6個。八宝菜(白菜、筍、葱、ニラ、人参、しめじ、舞茸)、ワカメと玉子の中華スープを食べました。

今日は2食です。

帰ると、京都マラソンの2枚の賞状が届いていました。
20位以内に貰える12位の賞状と年代別優勝の賞状。
表彰があるわけでもなく、自己満足以外の何物でもありませんが、3年連続です。
来年は別大とびわ湖に集中するため、京都マラソンのエントリーはしないつもりです。
3月は朝早くに走るな司令が出ているので、明日も遅めの出走の予定。
ゆっくりとlong jogをしようと思います。

【3月26日(土)】
  120分(31.2km) ATペース距離走
  2°00′17 (Ave.3′52″/km, 3′59/km⇒3'47"/km)
  ※平均心拍数 150bpm (正常値
  ドリル・補強
  もも上げ(片足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  股割りスクワット(静止)
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~土) 161.6km

 ⇒3月26日現在・月間走行距離 684.5km

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2016年3月25日金曜日

1枚の写真で湧いた気力

最近、アップロードされた昨年12月の福岡国際マラソンの41km地点の写真。
第69回福岡国際マラソン(41km地点)
『あと少し力をください』と祈りながら走っていた時です。
福岡の走っている写真は1枚もなかったので、本当にありがたい写真です。

それはともかく・・・。

タイトルの1枚の写真というのは自分の写真ではありません。
広島の40代化物トリオの一人F野さんの写真です。
(その他の2人は、HさんH垣内さん

昨晩、寝る前にこの写真を見かけた時に、気力が湧いてきました。
写真から感じ取れる躍動感。
自分はまだ頑張りが足らないのではないかと。
自分で限界を決めないで、さらなる高みを目指して頑張ってみようと思います。

今日のトレーニング。
今朝も昨日とほぼ同じメニュー。
寝不足気味で二度寝しかけは同じでしたが、久しぶりに軽いjog。
ペースをある程度抑えながら、着地や脚の運びを気にかけながらjogしました。
後半の90分、100分、110分で30秒の流し(というか全力に近い)を入れました。
スピードもよく出て、瞬間的なMAXスピードは13.5秒/100mでした。
今日の3食。
朝食はマグロカツ。

昼食は日替りが切れていたので、刺身定食。
夜は今日も地元協議で遅くなったので、半額惣菜。
たこ焼きを買ってしまいました。
刺身の盛り合わせを買って、マグロカツとカキフライとともに食べました。
ブロッコリーがなくなったので、わさび菜とクレソン。
今日もガッツリと食べてしまったので、明日はしっかり走りたいと思います。
何をするかは明日、目覚めてから決めます。

325(金)】
  120分(26.8km) jog
        途中90分後から10分毎に30秒間流し×3
  2°00′21 (Ave.4′43″/km, 5′06/km⇒4'05"/km)
  ドリル・補強
  もも上げ(片足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  股割りスクワット(静止)
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~金) 130.4km

 ⇒3月25日現在・月間走行距離 653.3km

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