5月は867.8kmで終了

5月最終日。
夜中に目覚めてしまい、しばらく眠れなかった時間外があり、今朝もかなりの眠気。
出走が少し遅くなり5時45分に出走しました。
今朝もペースを気にしないように時計を見ないでのjog。
気温は昨日より高く、蒸し暑く感じました。
120分で24.8km走って終了。

ドリル、体操、補強のメニューに足首強化のメニューを加え始めました。

今日の3食。
朝食はサンマの開きと釜揚げしらす入りの納豆。

 昼食は太刀魚のたたき丼。

 夕食はエビとイカのチリソース、アジフライ、釜揚げしらす入りの納豆。
まびき菜とブロッコリー、トマトのサラダ。

今日で5月は終了。
今月の月間走行距離は867.8kmになりました。
量で質を凌駕するように、毎朝、120分以上走るようになってから1年。
直近12ヶ月の走行距離は10,226.4kmとなりました。
我ながらよく走ったものです。
その結果、調整せずにレースに出るようになってしまいました。

練習と練習結果の相関的な分析は後日してみたいと思いますが、長い距離のレースは走れても、酸素負債を負う短い距離のレースでは上手くいかないという感覚を持っています。
短い距離をしっかりと走るためには、調整とリフレッシュが必要だと感じています。
もっとも、そうすることがマラソンに生きるかは別問題で、何に重点を置くかによります。
少なくともこの1年はマラソンで2時間30分を切ることを最大の目標にしていたので、そういう意味では量をこなして身体を改善し続けたのは良かったのだと確信しています。

それはともかく、明日は週中日。
身体が動けば、ポイント練習とはいかなくとも速い動きを入れたいと思います。

【5月31日（火）】
　　120分（25.8km） jog
       2°00′46″ (Ave.4′41″/km, 5′11″/km⇒4'21"/km)
　　※平均心拍数　118bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　51.8km

　⇒5月月間走行距離　867.8km


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疲れて迎える休み明け

昨晩は何故か寝付きが悪く、週始まりから寝不足状態で起床。
二度寝しかけながらも5時20分頃に布団から出ました。
週末では大体、長い距離を走リ込み、疲れて休み明けを迎えるといういつものパターン。

半袖のTシャツとランパンでは少し肌寒かったですが、5時45分に出走。
脚に疲労はないものの身体は重たい感じ。
寝不足もあり身体に負担をかけないようにjog。
50～60分ほどすると身体が動き出しましたが、今日も時間調整に入る24km過ぎまで時計を見ずに走りました。
120分で26.0km。
涼しくて時折小雨がぱらついており、走りやすい天候。
それでも走り終わると喉が乾きました。

ドリルと補強をしてから湯船にてストレッチ。
朝食は釜揚げしらすを入れた納豆と冷奴など軽め。

 昼食は穴子の天ぷら。 

今日は日中にデスクワークをしていると足裏が熱を帯びており、猛烈な疲労感がありました。

夏場のlong jogでは走り終わると足裏が熱を帯び、疲労を一番感じる箇所です。

ただ、今日は涼しかったのに何故だという感じでした。

今日は早めに残業を切り上げて帰宅。

夕食は賞味期限が切れたサバのコンガ漬（へしこ）が冷凍庫にあったので解凍して消費。

刺身は丸アジとスジカツオ。

納豆には釜揚げしらすを後から加えました。

疲れているので食後にナッツを補給。

せっかく早めに帰ったのだし、今日は早めに寝て睡眠を補います。

【5月30日（月）】
　　120分（26.0km） jog
       2°00′52″ (Ave.4′39″/km, 5′09″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　119bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　26.0km

　⇒5月30日現在・月間走行距離　842.0km


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jog中のヒルスプリンギング

今朝は6時45分にアラームをセット。
しかし、やはり疲れは溜まっているのか、今朝は携帯のアラーム１回では起床できず。
7時15分過ぎにようやく起床。
外を見ると、曇り予報だったのに晴れ渡っているました。

走る気力が湧いてきませんが、ダラダラしていると暑くなる一方。
7時45分に出走しました。
ペースを気にしないように時計を見ずに走ることに。
一度南側の高槻方面に行ってから、北上するアップダウンのあるホームコース。
今日は150分jogをしながら、上りで足首の稼働を意識するヒルスプリンギングを実施。
キツい上りのところではかなり息が上がりました。
トータルでは150分で32.5kmを走りました。

マラソントレーニングでのlong jogではひたすら疲れないような走り方を模索してきました。
着地をソフトに、蹴り出し過ぎないなどを意識した結果、恐らく、昔と比べると足首を稼働させない走り方になっています。
この結果、スピードが出にくい走り方になっているはずです。
今日、ヒルスプリンギングをすると、足首をしっかりと使う感覚が得られました。
これから暑くなると、距離走はとてもできなし、ヒルトレーニングを取り入れた練習を加えていこうと思います。

終了後、ドリルと補強をしてからシャワーを浴びて朝食。

妻が友人と出掛けたので、昼食は買い物の前にトンカツ屋へ。
ロースカツ定食を食べました。

その後、次の車検前に車を変えようと思っており、車を見に行って試乗。
今の車は11年乗車しており、下取り価格は殆ど無しでした。
しかもオプションを付けるとどんどん高騰。
高い買い物です。
色を妻と相談するため、一旦、持ち帰ることにしました。

夕食は妻と近くのリンガーハットへ。
炭水化物を多めに摂りました。

夕食後は再び和歌山へ移動。
まだ仕事の試練は続いており、メンタル的にキツい日々が続きますが、トレーニングで気を紛らわしながら乗り切りたいと思います。

【5月29日（日）】
　　150分（32.5km） jog
　　　途中上りでヒルスプリンギング
       2°30′31″ (Ave.4′38″/km, 5′11″/km⇒4'12"/km)
　　※平均心拍数　125bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（5月23日～5月29日）の練習

【5月23日（月）】
　　120分（25.5km） jog
　　ドリル・補強

【5月24日（火）】
　　120分（25.4km） jog
　　ドリル・補強

【5月25日（水）】
　　120分（26.2km） jog
　　　途中18kmから1km毎に30秒WS×5

　　ドリル・補強

【5月26日（木）】
　　120分（25.9km） jog
　　ドリル・補強

【5月27日（金）】
　　120分（26.0km） jog
　　ドリル・補強

【5月28日（土）】
　　210分（45.3km） jog
　　ドリル・補強

【5月29日（日）】
　　150分（32.5km） jog
　　　途中上りでヒルスプリンギング
　　ドリル・補強

★週間走行距離　206.8km

　⇒5月29日現在・月間走行距離　816.0km


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上方修正の無給水210分ウルトラjog

寝不足のはずなのに、6時には目が覚めてしまい、そこかな眠れず。
ダラダラと身体を休めていると8時前に。
外の雨はやんでいましたが、どんよりとした曇り空。

水分だけ補給してから、8時過ぎに出走。
仕事の疲れか、寝不足のためか身体がダルいので、時計を見ずにjog。
とめもないことを考えながら走りました。
片男波公園の防波堤の先端まで走って折り返してから、紀三井寺公園の方へ。

走りながら怠け心と葛藤。
150分を180分に、さらに180分を210分に上方修正しながら、紀三井寺公園の周りの3.5km弱を4周しました。

曇っていましたが、さすがに34、5kmくらいから少し喉が乾いてきました。
一応、100円玉を忍ばせていましが、あと少しと我慢。
42km地点のところで初めて時計を確認して、フルの通過は3時間17分5秒くらい。
210分には、あと3kmも走らねば・・・などと思いながら
最後は時間調整をして210分で45.3kmを走りました。
この季節になると、jogでも無給水でウルトラの距離になると気持ち的に辛いです。
平均心拍数が低かったので、消費カロリーも低めでした。

ドリル、補強を済ませてから、残り湯でストレッチ。

今日最初の食事は、昨日買った寿司10貫と納豆、鮭の塩焼。

その後、間髪をいれずにアンチョビ入りのペペロンチーノとサラダ、ナッツを食べました。
流石に食べ過ぎ・・・

一眠りしたい疲労感を感じながら帰阪。
特急の中で転寝をしてしまいました。

夕食は家飯。
きのこ（なめこ・しめじ・舞茸）と豚肉、水菜が入ったうどんでした。
お腹が減っていなかったのでちょうど良い量でした。

睡眠による回復状況で、明日はリカバリーjogにするか軽めの刺激を入れるかを決めます。

【5月28日（土）】
　　210分（45.3km） jog
　　3°30′29″ (Ave.4′39″/km, 5′02″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（前半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　174.3km

　⇒5月28日現在・月間走行距離　783.5km


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今夜は睡眠を優先

平日最終日。
今朝も5時10分に起床し、5時45分頃に出走。
夜中に降った雨は止んでいましたが、蒸し暑い感じ。
走り始めは寝不足もあってか身体が動かない感じ。
時計を見ずに身体の感覚でペースを抑えながら走りました。
50分ほど走ると徐々に身体が楽に。
後半、向かい風が強くなり、小雨になったこともあり、体温上昇が抑えられて楽に走れました。
24km過ぎから時計を見ながら時間調整して120分で26.0km。
ドリル、補強、湯船ストレッチをいつもの通り実施しました。
左右の着地バランスが悪かったです。

今日の3食。
朝食は昨日とほぼ同じですが、納豆（葱・唐辛子）に釜揚げシラスを入れました。
2合ご飯を炊いたのですが、水の分量が間違っていたのか、団子のようでクソ不味かったです。
炊飯器で炊いているのに何でこんなに差がでるのだろうという感じです。

昼食はアジフライの自家製タルタルソース。
おいしく食べました。

夕食は残業で少し遅め。
アジの刺身、鮭の塩焼、天麩羅（イカ・エビ・イワシ）など。

食後にナッツとアミノバイタルプロを補給しておきました。

明日はしっかり寝て睡眠不足を解消したいところですが、遅い時間になれば気温が上昇するというジレンマ。
明日は最低150分以上走りたいところですが、暑くなると長時間走るのは辛すぎます。

明日は走ってから大阪に戻る予定です。
とりあえず、アラームをセットせずに自然体で起床してから考えます。

【5月27日（金）】
　　120分（26.0km） jog
　　2°00′52″ (Ave.4′39″/km, 4′59″/km⇒4'11"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　129.0km

　⇒5月27日現在・月間走行距離　738.2km


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月間700kmを突破

5時10分起床し5時45分に出走。
予定通り繋ぎのリカバリーjog。
時間調整に入る24km過ぎまで時計を見ずに走りました。
後半になると日が照ってきて気温が上がりましたが、喉の渇きを覚える前に終了。
意図的にペースを上げることは全くせず、120分で25.9km。
途中から脚を置きにいく感覚で走りましたが、左右の着地バランスが悪くなっていました。
今日で月間走行距離は700kmを突破。

今日の朝食。
さんまの開き。

昼食は日替りが売り切れており、天ぷら定食。

今日も残業で遅くなったので、夕食は半額で売っていた刺身盛り合わせと甘エビ唐揚げ。

 食後にナッツとアミノバイタルを補給してきました。

ところで、毎朝120分以上走ることを決めてから1年。
一昨年の7月に和歌山単身生活が始まった頃は20kmちょっとの距離でした。
強度は低いjogとはいえ、早朝起きがけに毎朝120分以上を走り続けているのは、実業団選手でもなかなかいないのではと思います。
この結果、脚の毛細血管が発達し、脚が作られ、脂肪で走る身体になったのではと思っています。

もう一つはハーフの距離や120分走ることが長いと思わなくなったこと。
マラソンは+30分ほど頑張れば良いのだと心理的に楽になりました。

ただ、この練習を続けていてもう一段階上のレベルに行けるのか。
27分を切るために何をすればいいのか。

今朝、そんなことをとりとめもなく考えながらjogをしていました。

それはともかく、明日は雨予報で蒸し暑そう。
寝不足もあり、起床後は気持ちが折れそうな気もしますが、明日も120分走ろうと思います

【5月26日（木）】
　　120分（25.9km） jog
　　2°00′33″ (Ave.4′39″/km, 5′07″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　103.0km

　⇒5月26日現在・月間走行距離　712.2km


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jog後半に30秒ウィンドスプリント

夜中に雨が降っていたせいか蒸し暑く、睡眠が浅め。
6時間を切っていたのでかなりの眠気で走る気力が湧きませんでした。
出走時には雨は止んでおり、薄曇りで少し蒸し暑く感じました。
ゆっくりと時計を見ずにjogを開始。
60分前後くらいでようやく身体が動き出してきたので、後半の18kmから22kmまで1km毎に30秒間の90％くらいのWSを入れました。
心拍数は最高で158までは上がっており、冬場と違いマスクはしていないものの、何とか鼻呼吸を維持しながら最後まで。
ポイント練習と呼べるかはともかく、暑い時期でも何とかこなせる練習のような気がします。

今日は左右のバランスが良かったです。

今日の3食。
お米が切れているので、昨日スーパーで買った寿司を10貫。

 昼食はマスターが釣ってきたアイゴの塩焼き。

仕事の課題解決はなされていない状況ですが、今日は残業を1時間半ほどで切り上げ、宅配便の受け取りのため帰宅。

宅配便の受け取りがなかなかできないというのも困ったものです。

その後、スーパーへ。
夕食はブリと丸アジの刺身、鮭塩焼2切。

 夕食後、宅配便で送られてきたナッツとアミノバイタルプロを補給しました。

入浴時にふくらはぎを見るとすごく浮腫み、ゴムのところが食い込んでいました。
調子が上がらないのは、慢性的に寝不足なのとケアが不足しているのが原因のようです。

蒸し暑いですが、SKINSのロングタイツで締め上げて寝るとともに、明日の繋ぎjogで回復させたいと思います。

【5月25日（水）】
　　120分（26.2km） jog
　　　途中18kmから1km毎に30秒WS×5

       2°00′51″ (Ave.4′37″/km, 5′18″/km⇒4'01"/km)

　　※平均心拍数　120bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　77.1km

　⇒5月25日現在・月間走行距離　686.3km


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