微かに残る左臀部の張り

福岡国際マラソンまであと5日。
5時間くらいの短時間睡眠でしたが、まずまずの目覚め。
5時50分に出走し、マスクをしながら我慢のリカバリーjog。
左臀部の張りはかなり回復。
奥底の芯の方に微かな張りを感じる感じでした。
足の方は軽めでしたが、ここでぶり返すと福岡国際は終わってしまいます。
慎重にペースを選びながら走りました。
マラソンの疲労の方はほぼ回復した感じで、抑えながらもそこそこのjogペースでは走れました。
問題は明日ポイント練習を入れられるか。
速い動きで刺激を入れられれば十分なのですが、入れた後の状態が予測できず怖すぎます。
悩ましいところです。

練習後の体重は54.0kgと現状維持。
昨晩、あれだけ食べてもあまり体重は変わりません。

朝食は控えめ。

すぐに左臀部にしっかりとサロンパスを張りました。

昼食は新しい店に行って上カルビ焼定食。
量が少なくて高め。
自分的にはコスパが低めなので、二度と行くことはないでしょう。

今日も仕事中の間食にアミノバイタルゼリー。

残業を21時前に終わらせて帰りかけにスリランカカレーのお店へ。
2種類のカレーを選べるセットを大盛で。
チキンキーマときのこカレーを選びました。
量的にはもう少し食べたいところでしたが、普通の人にとってはこれで十分なんでしょう。

家に帰ってから風呂に入り、飲物代わりでアミノバイタルゼリーを補給。
アミノ酸に頼りっきりの生活です。

明日はポイント練習の日。
ポイント練習というよりも福岡の前の最終刺激を入れたいところ。
ただ、問題は左臀部の張り。
明日ポイント練習を入れることよりも、日曜日に少しでも万全の体調でスタートできることが一番大切なこと。
その点を見誤らないように、明日の練習は柔軟に対応します。

【11月29日（火）】
　　100分（22.6km） jog
       1°40′58″ (Ave.4′28″/km, 5'01"/km⇒4'13"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　43.8km

　⇒11月29日現在・月間走行距離　788.2km

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福岡まであと6日

福岡国際マラソンまで一週間を切りました。
相変わらず、左臀部の張りが残っており、今日もフラットなコースで緩いjog。
マスクをしながら100分間で21.2kmを走りました。
今日も流しや速い動き入れず我慢のeasy running。
やはり走り終えると張りを感じます。
思い切って完全休養すれば良いのか悩むところです。
完全休養の機を逸してしまった気もします。

マラソンを走ると概ね全治10日くらいかかるのが今までのパターン。
8日前の神戸マラソン自体の疲労は抜けており、左臀部以外の筋肉等の状態は悪くありません。
ただ、神戸マラソン以前から続いている左臀部の張りだけが取れていません。
スピードを上げたランニングは臀部を使って走るので、今の状態で流しを入れられません。
今日は走り終わってからサロンパスを張ってから出勤しました。

今朝の体重。
54.0kg。

朝食は軽めに食パンを1枚のみ。

昼食は安い定食
鯖トロの塩焼定食をご飯お大盛で。

今日も間食代わりにアミノバイタルゼリーを補給しておきました。

残業で21時過ぎに退社
部屋の蛍光灯が切れてしまったので、帰りがけに電気屋へ。
22時までやっていて助かりました。

帰りの電車の中でチマチマとこの練習日誌を書きながら帰宅。

最寄りの駅近くに戻ってから夕食。
野菜炒め定食でご飯を3杯。
カーボでもないのにマックス食べています。

帰ってから入浴。
寝る時間がなくなるのでストレッチを手短に。

夜になって臀部の張りがマシになっている気がします。
ただ、これはここ最近のパターン。
起床すると張りが残ってガッカリし、jogによりまた少し張ってしまうという繰り返しです。
快方に向かっていることは確かですが、あと6日で間に合うか。
明日1日が疲労回復の目安の期限。。
明日も我慢のjogに徹します。

【11月28日（月）】
　　100分（21.2km） jog
       1°40′45″ (Ave.4′45″/km, 5'17"/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　124bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　21.2km

　⇒11月28日現在・月間走行距離　765.6km

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1週間（11/21~11/27）のまとめ

夜中にトイレで一度目覚めた後、二度寝。
アラームをセットせず雨で外が暗かったせいもあり、次に起床すると7時40分頃。
左足の薬指の付け根あたりが乾燥で少しヒビ割れ。
痛むのでメンソレータム（ワセリン）を塗りました。
ちなみに、このメンソレータムにはH4という文字が見えます。
多分、20年以上前に買ったものなのでしょう。
油なので酸化しているかもしれませんが、食べるものでもないので問題ないでしょう。
それにしても夏は爪が剥がれるし、冬はヒビ割れが発生するしで、靴の中の足のケアも油断できません。

雨が降っているので上は3枚（ウィンドブレーカー・ロングTシャツ・ヒートテック）、下も3枚（ランパン・ロングタイツ・薄手のランパン）。
慌てて準備をしたため、7時50分頃から出走。
冷たい雨が降り続いており、ゆっくりとjog開始。
ゆっくりと走っているので臀部の張りはあまり感じずに走れましたが、完治したわけではないので調子に乗ってペースを上げないように走りました。
来ている衣類が水を吸い込み、身体は冷えるし物理的に重たい状態でのjog。
雨の中で走っている人は全く見かけず、我ながらアホだと感じざるを得ませんでした。
10時半過ぎから出かけるため、ギリギリまで120分間走って25.2km。

朝食前の体重は54.9kgでした。

出かけるため、朝食は軽め。

昼食は妻の誕生日のお祝いに京都市内のイタリアンへ。
値は張りましたが、福岡に泊まりかけで行かせてもらうお詫びも兼ねています。
飲みたかったですが、先週14日の月曜日の飲み会から禁酒にしており、ジンジャーエールで済ませました。

雨の中走ったので身体が冷え切ったせいもあり、トイレが近く、猛烈な疲れ。
帰りの電車では転寝。

ランチにゆっくりとこれだけ食べてもお腹は減ります。
帰ってから夕食。

鮭チャーハン大盛（1.5合くらい）と味噌汁（キャベツ・大根）、

食後にカロリーメイトとアミノバイタルゼリーを補給しました。

食後、真田丸を観ながら左臀部を中心にサプリメントの空箱でグリグリと圧迫。
かなりの荒療治ですが、福岡まであと1週間。
まだ焦りはありませんが、治さねば福岡での快走はありえません。
水曜日までには何とか回復させたいと思います。

【11月27日（日）】
　　120分（25.2km） jog
       2°00′54″ (Ave.4′48″/km, 4′58″/km⇒4'38"/km)
　　※平均心拍数　122bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（11月21日～11月27日）の練習

【11月21日（月）】
　　150分（27.7km） jog
　　ドリル・補強

【11月22日（火）】

　　100分（20.1km） jog

　　ドリル・補強

【11月23日（水）】

　　180分（36.7km） jog

　　ドリル・補強

【11月24日（木）】

　　100分（21.2km） jog

　　ドリル・補強

【11月25日（金）】

　　100分（22.1km） jog

　　ドリル・補強

【11月26日（土）】

　　180分（38.2km） jog

　　ドリル・補強

【11月27日（日）】

　　120分（25.2km） jog

　　ドリル・補強

★週間走行距離　191.2km

　⇒11月13日現在・月間走行距離　744.4km

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神戸6日後&福岡8日前

今朝は6時半過ぎにアラームをセット。
昨晩は日が変わってからの就寝のせいもあって、あまりの眠気に一度で起きられず、スヌーズ機能で何とか7時前に起床。
慌てて準備。
キャップ、ロングTシャツの下にヒートテック、下はロングタイツ。
そして今シーズン初めてマスクを着用し、7時15分には出走しました。
昨日、入浴せずに寝た影響か、左臀部の張りはあまり良くなっておらず、若干違う箇所に移行している感じ。
無理せずフラットな淀川河川敷を走ることに。
淀川右岸の高槻の鵜殿の辺りから入ってひたすら南下。
枚方大橋、淀川新橋、鳥飼仁和寺大橋、鳥飼大橋を超えて90分強の19km強で折り返し。
今度はひたすら北上して180分で38.2km。
これだけ走って高度上昇量はたったの38m。
走行距離比で0.1%と堤防の部分のアップダウンを除けばほぼフラット。
マスクしていても鼻呼吸でできるeasy jogで終了しました。

今日は走れそうなところは徹底的に砂利道や芝生など未舗装路を走りました。
多分、8割位は未舗装路を走ったのではと思います。
もう少し多用したいコースですが、夏場は日陰がなく暑すぎること、一度、信号のある国道を超えなければいけないこと、冬場は早朝だと暗くて見えず危なすぎることなどからあまり使っていません。

走り終わると、臀部に疲労。
公園で流しを入れようかと思いましたが止めました。
ドリル、体操を入念にしておきました。
やはり少し張りが違うところに移行。

シャワーを浴びてから補強をして体重計測。
いつものように絶食・無給水で180分走った後でしたが、昨晩の23時過ぎからの爆食の影響により54.0kgでした。

朝食は11時頃になってしまったので気持ち軽めに。

昼食は家でサバ缶オイルパスタ（ブロッコリースプラウト・アボカド入り）大盛に、もずくとオクラのスープ。
食後にベッドに横になり、読書しながらサプリメントの空箱で臀部をグリグリと圧迫して過ごしました。
おやつのように食べるものではないですが、間食にアミノバイタルゼリーも補給。
ちなみに、近くのドラッグストアではアミノバイタルゼリーがワンコインくらいで売っています。

夕食は家で。
鶏肉ときのこのうどんを2玉。
お餅も2個食べました。

食後にピーナッツとグレープフルーツジュースを補給。

入浴時にもストレッチを入れて、寝る前におまじないのようにアミノバイタルプロを補給。
日中のグリグリが効いて夜になって臀部の張りがマシになった気がします。

練習マラソンとはいえ、神戸マラソンを走ってまだ6日。
今日で今週の走行距離は166km、月間走行距離も719.2km
臀部の張りが治らないのは単に走り過ぎのせいか。
福岡国際まであと8日になってきたし、今回はしっかりとテーパリングした方が良いかもしれません。
明日は出かけることもあり、少し距離を抑えます。

【11月26日（土）】
　　180分（38.2km） jog
       3°00′47″ (Ave.4′44″/km, 4'59″/km⇒4'26"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　166.0km

　⇒11月26日現在・月間走行距離　719.2km

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相変わらず一進一退

今朝はトイレに行きたくなり、いつもより5時過ぎに起床。
出走はいつもと同じ5時50分過ぎ。
昨晩、ベッドに入ってからサプリメントの空容器で臀部をグリグリと圧迫しながら寝たのですが、その効果か走り出すと左臀部の張りを感じずにjog。
調子に乗ってペースを上げないようにスピードを殺しながらjogを実施しました。
フラットなコースを走って100分で22.1kmを走りました。

今朝の練習後の体重。
かろうじて55kg切り。
マラソンで減った体重は完全に戻りました。

朝食。

昼食は塩サバの定食。
ご飯をお替わりしました。

今日も日中にアミノバイタルゼリーを間食にしました。

残業で遅くなり、帰りがけの夕食は23時半頃に。
寝る前なのにミックスとじ定食をガッツリ。
ご飯も3杯。

帰ると久しぶりに日が変わってしまいました。
睡眠時間が短いこの生活が臀部がなかなか完治しない一因なのかもしれません。

朝の練習時には感じなかった臀部の張りが、夜になって少しぶり返しているような感じ。
この週末で復活させなければかなりヤバいかもです。

明日も基本はjogで済ませるつもりですが、流しくらいは入れたいところ。
流しを体調と相談して決めようと思います。

【11月25日（金）】
　　100分（22.1km） jog
       1°40′57″ (Ave.4′34″/km, 5'03"/km⇒4'26"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　127.8km

　⇒11月25日現在・月間走行距離　681.0km

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