1月は628.4km

朝の5時。
今朝は5時間半程の睡眠にて起床。
昨日より目覚めは良く、すぐに明かりを点けて水を補給。
布団に戻って正座しながら前屈みに。
股関節が詰まる感じが残ります。
ベッドから出て股関節の動的ストレッチを3セット。
今朝も寒いのでウィンドブレーカーの上下を着て、手袋2枚、靴下2枚でjogを開始。
腸腰筋の張りは昨日より更に緩和。
昨日よりjogペースが出ましたが、故障が回復したわけではないので、中盤は調子に乗ってペースを上げすぎないように自制。
最後の2kmだけペースをアップ。
頑張らずにキロ4分ちょっとのペースまで。
100分で22.0kmを走って終了しました。

ドリルと体操、補強のあとシャワー。
手袋を2枚装着して走ったので、手の悴みは最小限に抑えられました。

朝食をしっかり摂取。

今朝も時間がなく動的ストレッチをしないまま出勤。
出勤後、サロンパスを腸腰筋に沿ってに貼りました。
腸骨筋の起始部に嫌な張りが残りますが、改善傾向。
地道な努力を続けるのみです。

昼食は居酒屋へ行って日替りの鯛のかぶと煮。
いつもと同じくご飯を大盛り。

今日の退社は19時40分頃。
寮に着くと20時半頃。
すぐに夕食を食べました。

夕食後に洗濯をしながら入浴。
今日も超熱い風呂へ。
しっかりと温めてから腸腰筋を伸ばしまくりました。

風呂上がりに確かめるとまだ腸骨筋の起始部に張りはあります。
正座で前屈み（お辞儀するような格好）になったときの股関節の詰まった感は朝よりは緩和した気がします。

サプリメントを補給して
今日で1月は終了。
故障のため、完全休養日も含みつつjogしかしていませんが、何とか600km以上を走りました。
距離だけみれば、練習しているような錯覚に陥りそうですが、マラソンをベストを狙って走れる状態でないことは自分が一番良く分かっています。

別大の棄権によりびわ湖のために使える練習期間は1ヶ月少し。
10kmレースを走るようにぶっ飛ばせる体調に戻せるのか不安がいっぱいです。
まずは、何とか今週いっぱいで練習できる身体（腸腰筋を使える身体）に戻したいと思います。

【1月31日（水）】
　　100分（22.0km）jog

       1°40′35″ (Ave.4′34″/km, 4'59″/km⇒4'04"/km)
       ※平均心拍数　132bpm　（前半に低めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

 
★週間走行距離（月～水）　67.1km

　⇒1月月間走行距離　628.4km

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諦めずにケアを継続

昨晩は比較的早く就寝しましたが、今朝は5時のアラームで目覚めると猛烈な眠気。
スヌーズ機能で5分だけ二度寝。
全然、寝足りませんでしたが、部屋の明かりを点けて強制的に起床。
水を補給してから一旦ベッドに戻って、股関節を屈曲させる姿勢でのストレッチ。
時間がなくなり股関節の動的ストレッチを2セット。
寒いので、ウィンドブレーカーの上下を着たり、ハートレートモニターの装着に手間取り、jogの開始は5時35分過ぎになってしまいました。

雪が薄っすらと路面を覆っている中、jogを開始。
走り出しにいつもと同じ腸腰筋の張り。
ただ、かなり緩和してきており、嫌な痛みはかなり収まってきました。
左臀部の痺れはなく、中臀筋に若干の張りがある程度。
雪明かりで路面が見えやすく、転ばないようにだけ気をつけながらペースを抑えてjog。
股関節が使えていない感は相変わらずですが、100分で20.8kmを走って終了。

ドリルと体操を手短に実施し、補強。
手袋1枚では手が悴んで服を着るのに時間を要しました。
その後、シャワーを浴びてから朝食。

時間がなくて、食後の股関節の動的ストレッチをせずに出勤しました。

出勤してから腸腰筋にサロンパスを貼付。
かなり被れてきていますが、腸骨筋と大腰筋に沿って左右対称に貼りました。

今日の昼食は中華料理屋へ。
海鮮と野菜のXO醤炒め。

今日は20時30分に退社。
乗り継ぎが良くて、21時15分頃には寮に戻れました。

食堂で夕食を摂取。

食後に熱めのお湯に浸かってストレッチ。
ちなみに、この1ヶ月の光熱費。
部屋で暖房を全く使っていないので電気代は安いのですが、熱いお湯に浸かっているのでガス代は高いです。

入浴後にサプリメントを補給。
朝と比べると、腸腰筋と内転筋の付け根のあたりの嫌な張りと痛みはかなり収まり、状態が良くなってきたような気がします。
別大は諦めましたが、マラソンのベスト更新を諦めてはいません。
まずは、全力疾走ができる股関節の状態に戻すため、諦めずにケアを継続します。

【1月30日（火）】
　　100分（20.8km）jog

       1°40′57″ (Ave.4′51″/km, 5'17″/km⇒4'37"/km)
       ※平均心拍数　129bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

 
★週間走行距離（月～火）　45.1km

　⇒1月30日現在・月間走行距離　606.4km

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別大は棄権決定

今日は年休を取得したため、大阪にて5時起床。
5時間少しの睡眠でしたが、意外にスッキリと起きられました。
家だと朝からうるさくできないので準備にて間取り、5時40分ごろからjog開始。
左臀部の張りは気にならない一方、腸腰筋には張りを感じました。
ところどころ路面が凍っており滑るので気をつけながらjog。
LEDライトを装着しましたが、街灯で十分路面が見えるので点灯せず。
思えば、大阪でも和歌山でもLEDライトを点けて走ったことはありません。
河川堤防など比較的街灯が少ないところを走っているというのもありますが、家があっても広島の方が暗いのです。
それはともかく、緩いペースを維持したまま120分。
24.3kmを走って終了。

ドリルと体操をしてからシャワーを浴びて補強。
体重を量ると56.0kg。
昨日の暴食の影響で＋0.8kg。
まぁ、これくらいはこれくらいは通常の変動幅でしょう。

その後、昨日とほとんど同じような朝食。

朝食後、腸腰筋にサロンパスを貼付してから車で市役所へ。
住民票などの書類を取りに行きました。
帰ってから不動産関係の契約書類に目を通して記載。

昼食はまだ消費し切れていない期末の株主優待のインスタントラーメン2つと納豆で済ませました。
あと1つ残っています。
既に中間期の株主優待はまだ未開封なので、備蓄として残しつつも早く食べねばです。

午後も契約関係書類の作成し、別大用に取っていた大分市内のホテルをキャンセル。
翌日の月曜日が福岡出張だったので、日曜日に博多のホテルも予約をしていたのですが、それもキャンセルしました。

16時15分過ぎに家を出て広島へ。
新幹線で電子版の新聞を読んでいると猛烈な眠気。
1時間ほど仮眠を取りました。

乗り継ぎが非常に良く、19時過ぎには単身寮に到着。
広島は少し雪が舞っていました。
ちなみに、ドア・ツー・ドアで2時間45分位で到着。

寮で夕食。

食後にナッツとチーズを補食。

食後に熱いお風呂に浸かってストレッチ。
腸腰筋をしっかりと伸ばしました。
一進一退ですが、少しずつ良くなってきているような気はします。
入浴後にサプリメントを補給。

別大の棄権を決めたので、今シーズンのレースはびわ湖しか残っていません。
絶好調でも完走が難しくなったびわ湖ですが、それ以前にびわ湖もスタートラインに立てるか怪しいです。
まだ、全力ダッシュをできる状態ではありません。
何とか今週中に腸腰筋の状態を通常の状態に戻せればと思います。

【1月29日（月）】
　　120分（24.3km）jog

       2°00′43″ (Ave.4′59″/km, 5'21″/km⇒4'52"/km)
       ※平均心拍数　125bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

 
★週間走行距離（月）　24.3km

　⇒1月29日現在・1月間走行距離　585.6km

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徐々に腸腰筋が機能

今朝は7時から走ろうと思い、昨晩、6時30分にアラームをセット。
一発で起きられず二度寝。
6時55分に起床しました。
三度寝しそうになりながら腸腰筋と股関節の状態を確かめるための静的ストレッチ。
その後、ベッドから出て股関節の動的ストレッチを1セット。
薄手のウィンドブレーカーを着て7時40分過ぎからjogを開始。
走り出しの際に大腰筋に嫌な張りを感じましたが、すぐにjogの動きに慣れました。
左臀部の張りの方はかなり収まっており、jogではしびれが出ず。
広島と比べるとアップダウンは多いですが、路面はアスファルト。
腸腰筋の張りは悪化することなく、100分で25.2km走って終了しました。
徐々にですが腸腰筋が働くようになってきたような気がします。

ドリルと体操をしてからシャワーを浴びて補強。
体重を測ると55.2kg。
暴食の割には体重の増加はほとんどありませんでした。

安心して朝食。
苺グラノーラと玄米フレークの牛乳がけ、チーズ、ゆで卵、ツナ缶、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリー）、バナナ。

その後、浴槽とトイレの掃除をしてからランチ。
10日ほど遅れですが、誕生日祝ということで妻にご馳走になりました。
居酒屋の飲み放題のメニューより安くリーズナブルです。

買い物に出かけてから部屋の片付けをしつつ大阪女子マラソンをテレビ観戦。
山積みにして埋もれていたびわ湖の完走証や神戸マラソンの年代別の症状などが出てきました。
これらは使う可能性があるので大事に取っておく必要があります。


夕方に不動産の打合せ。

夕食は家で。
妻の実家からお歳暮としてもらっていた能登牛をすき焼きにして食べました。
ご飯は1.5合弱と生卵2個。
野菜をたっぷり食べました。

今日は完全に食べ過ぎ。

明日は休みを取っており、各種証明書等を発行して貰うため市役所等に行って手続きをする予定です。
単身赴任だとこういう手続がスムースに行えないので不便です。
終わったら別大のホテルのキャンセルの手続きをしようと思います。

今週は坐骨神経痛の症状が収まったかわりに、腸腰筋の張りにより走れない一週間でした。
何とか来週中に眠った腸腰筋に目をさましてもらわねばなりません。
練習の方は、起きられれば普段通り5時起きで走る予定です。

【1月28日（日）】
　　120分（25.2km）jog
       2°00′45″ (Ave.4′48″/km, 5'05″/km⇒4'20"/km)

       ※平均心拍数　139bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（1月22日～1月28日）の練習

【1月22日（月）】
　　100分（18.5km）jog

　　ドリル・補強

【1月23日（火）】
　　100分（20.7km）jog

　　ドリル・補強

【1月24日（水）】
　　100分（18.3km）jog
　　ドリル・補強

【1月25日（木）】
　　100分（20.2km）jog
　　ドリル・補強

【1月26日（金）】
　　100分（21.3km）jog
　　ドリル・補強

【1月27日（土）】
　　120分（25.1km）jog
　　ドリル・補強

【1月28日（日）】
　　120分（25.2km）jog
　　ドリル・補強

★週間走行距離　149.3km

　⇒1月28日現在・月間走行距離　561.3km

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不整地で状態が悪化？

6時半に一度目覚めてトイレに行ってから二度寝。

8時半過ぎにに起床しました。

ベッドの上で正座の格好になって状態を前に倒すなどダラダラとストレッチ。

9時過ぎから股関節の動的ストレッチを3セット。

左の股関節の内側、内転筋の付け根に嫌な痛みが残っています。

ここは故障のダメ押しになった24時間リレーマラソンのレース中に激痛が走っていた箇所。

寒いと思い、薄手のウィンドブレーカーの上着だけを着て9時半から150分走るつもりでjogを開始しました。

序盤はキロ4分50秒位のペースで河川堤防を走り、河川敷内へ。

芝生の上など不整地を走っていると腸腰筋が張ってきました。

jogのペースも落ちてきてキロ5分程度に。

精神的に苦痛なので、jogの時間を30分短縮して120分に。

その後、河川堤防に上がり、アスファルト路面になると少し腸腰筋の張りが回復してきました。

最後だけキロ4分20秒位にまで上げて120分で25.1km走って終了。

ドリルをしてから少し時間をかけて体操とスクワット。

補強をしてからシャワーを浴びました。

腸腰筋の張りが気になるのでお灸を据えることに。

食事後では胃に血液が回り効果が低減すると思い、食事前に実施しました。

効いてくれるかはともかく、腸腰筋に熱の刺激。

その後、即、左右の大腰筋、腸骨筋あたりにサロンパスを貼りました。

少し時間をおいてからブランチ。

身体を冷やす食事のためか身体が冷えまくり、板チョコ1枚を更に補給。

洗濯を済ませてから今年はじめての帰阪。

新幹線内でもドーナッツを2つ。

JR西日本管内だけなら、のぞみよりも絶対にみずほやさくらの方が快適です。

その後、スマホで新聞の電子版を見ていると猛烈な眠気に襲われ仮眠。

帰ってからすぐに車を6ヶ月点検にディーラーに行きました。

妻に頼まれた買い物に奔走し、19時半頃に帰宅。

夕食は家で。

インド風チキン＋目玉焼き、水菜ともやしのサラダ、チーズ。

夕食後、少し無塩ナッツを補給。

夕食後、家のネット環境でPCやスマホのソフトやアプリを更新し、メンテナンスをしました。

広島ではスマホのテザリングでPCをネット接続しているのですが、データ通信量をオーバーしてしまい、節約生活を送っていたので快適です。

就寝前に熱いお湯に浸かってストレッチ。

明日の回復状況に淡い期待です。

ところで、先週末、今週末のjogで感じたこと。

福岡の少し前から、暗くて足元が危険なため、平日の朝に河川敷を走るのを止めました。

明るい時間に走れる週末は河川敷を走るのですが、河川敷の芝生や砂利道を走ると腸腰筋が張ってきて、jogスピードが落ちるのです。

足裏や膝に良いと思って走る不整地。

今の自分の身体、特に、股関節と腸腰筋には良くないのではないかという疑いがあります。

明日はアスファルト路面オンリーなので確かめてみたいと思います。

【1月27日（土）】
　　120分（25.1km）jog

       2°00′42″ (Ave.4′49″/km, 4'51″/km⇒4'22"/km)
       ※平均心拍数　129bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

 
★週間走行距離（月～土）　124.1km

　⇒1月27日現在・1月間走行距離　536.1km

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