久しぶりに800km超

4月30日（月）。
4月の最終日。
6時前に自然に起床。
アラームの鳴る直前に目覚めましたが、眠気は残ったまま。
寝転びながら内転筋のストレッチ。
昨日ほどではないものの内転筋にかなりの張り。
疲労が溜まっています。
時間をかけてゆっくりとストレッチ。
ゆっくりと準備をしてjogの開始は7時10分過ぎ。
内転筋の筋肉痛により股関節が可動せずバネなし。
キロ5分弱の緩いペースでゆっくりとjog。
今日もアップダウンを回避。
90分を過ぎて少しだけ身体が動き出すも苦痛に耐えられず30分時間を短縮。
惰性と妥協の120分jogとなりました。

ドリルの後、体操。
気温は20℃超くらいですが、暑さに身体が順応しておらず汗が滴り落ちました。
シャワーを浴びてから体重を計測。
53.9kg。

朝食。
牛乳がけの玄米フレークと大豆グラノーラ、サラダ（キャベツの酢漬・ミニトマト）、チーズ1片、ゆで卵、キウイ。

朝食後に浴室とトイレの掃除、部屋の掃除機がけ。
その後、洗濯をしながら30分ほど仮眠。

120分のインターバルで昼食。
発芽玄米入りご飯2杯、味噌汁（三つ葉・豆腐・なめたけ）、アジの開き、薄揚と水菜のおひたし、納豆。
食後に広島からの手土産の抹茶大福を1つ食べました。

食後、新築中の家を視察。

帰ってから、雑用を少しこなしてから家で夕食。
カレーうどん2玉。
鶏胸肉、椎茸、エノキ、シメジ、舞茸、ネギなど。

身支度をして19時前に家を出て広島へ。
新大阪に着くと、新幹線が45分の遅れ。
来た電車の自由席に飛び乗りました。

広島駅での在来線乗継で20分超待ちましたが、21時半過ぎには寮へ。
温めのお湯に浸かって最低限のストレッチを実施。
内転筋と腸腰筋の張りが少し取れていました。

先週から疲労が顕在化してきており、jogの距離スピードが落ち気味。
前半、頑張ったおかげで久しぶりに月間走行距離は800km超。
ただ、走り込みがベースアップにつながらなければ何の意味もありません。
それ以前に、疲労で股関節の張りと痛みがぶり返し傾向。
舞洲24時間リレーマラソンの最中の激痛が走った股関節の付け根のところを指圧すると少し痛むのが気になります。
毎年、GWや年末年始は走り込みに充てていますが、今年は無理せずうまく体調を見極めながらうまく乗り切りたいと思います。

とりあず明日、明後日と2日間は繋ぎのリカバリーjogに徹します。

【4月30日（月）】
　　120分（25.1km）jog
       2°00′49″ (Ave.4′49″/km, 5'04″/km⇒4'09"/km)

       ※平均心拍数　ーbpm　（欠測値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月）　25.1km

　⇒4月月間走行距離　815.01km

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妥協の120分jog

4月29日（日）。
6時前に自然に起床。
半分眠りながら股関節周りを静的ストレッチ。
内転筋と腸腰筋の張りがやや強め。
股関節の動的ストレッチを1セット。
ハートレートセンサーの電池を交換。
水を飲んでからTシャツとランパン、サングラスにキャップ
7時過ぎにjogを開始。
脚が重たくてjogスピードが出ず、リカバリーに徹することに。
走っても全然脚が軽くならず、苦痛になってきたので、予定の150分を120分に短縮することに。
加えてアップダウンのコースを極力回避しました。
妥協して自分に負けて▲30分。
120分で24.5kmしか走れず、終了。
緩いペースにもかかわらず久しぶりに苦痛のjogでした。

ドリルと体操をしてからシャワー。
体重を測ると54.6kg。
減りもせず増えもせず現状維持。

朝食はほぼいつもと同じ。
牛乳がけの玄米フレークと大豆グラノーラ、ツナ缶、チーズ1片、ゆで卵、サラダ（ブルッコリースプラウト・ミニトマト）、無塩ミックスナッツ。

洗濯を済ませてから京都植物園へ。
昼食は園内で弁当。

花はチューリップが終わっていたりと過渡期でした。

あまりの暑さに京都市内に戻ってからスタバへ。

その後、家に戻り、少し仮眠。

夕食のため再び外へ。
創作料理のお店に行って妻とシェア。
赤ワインを1杯だけ。
このほか、サラダを頼みました。
外で食べるとゆっくりと食事できるので非常に

帰ってからぬるめのお湯に浸かってストレッチ。
腸腰筋の張りは去年の舞洲24時間リレーマラソンの最中に激痛があったところ。
結局は根本的なところは治っていないということに気付きました。
幸い、臀部の方の違和感はなくなっているので、レースから遠ざかっている今の間に股関節を治してしまいたいと思います。

明日のjogは股関節周りの回復次第。
無理せずに明日もリカバリーに徹します。

【4月29日（日）】
　　120分（24.5km）jog
       2°00′48″ (Ave.4′56″/km, 5'01″/km⇒4'51"/km)

       ※平均心拍数　－bpm　（欠測値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

■1週間（4月23日～4月29日）の練習

【4月23日（月）】
　　100分（22.5km）jog
　　ドリル

【4月24日（火）】
　　150分（31.2km）jog
　　ドリル

【4月25日（水）】
　　100分（23.6km）jog
　　ドリル

【4月26日（木）】
　　100分（22.2km）jog
　　ドリル

【4月27日（金）】
　　100分（22.3km）jog
　　ドリル

【4月28日（土）】
　　150分（32.7km）jog
　　ドリル

【4月29日（日）】
　　120分（24.5km）jog
　　ドリル

★週間走行距離　178.0km

　⇒4月29日現在・月間走行距離　789.91km

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パクチーの匂い

4月28日（土）。
GW前半に突入。
夜中、朝方にトイレに目覚めてしまい、その度に二度寝、三度寝。
睡眠を優先し7時半頃に目を覚ましました。
その後、ベッドの上で内転筋を伸ばすストレッチ。
腸腰筋を含めてかなり張っているのでゆっくりと時間をかけて伸ばしました。
静的ストレッチだけで60分。
その後、股関節の動的ストレッチを1セット。
水を飲んで着替え。
朝方は気温が低めでしたが、晴れているので暑くなると思い、ロングTシャツとランパン、帽子、サングラスの格好で外へ。

8時50分過ぎからjogを開始。
股関節の状態が良くなく、太ももを内側に絞ることを意識してペースを抑制。
2.7kmの堤防道路を周回してから下流側へ南下。
河川堤防の不整地に入ってからは考え事をして気を紛らわせました。
40分ほど走ると少し体が動くようになりましたが、無理せずにjog。
150分走るため、20km過ぎでコースを逸れて大芝水門ランニングコースへ。
パクチの匂いがする箇所があり鼻を疑いました。
広島ではカメムシをよく見かけるのでカメムシの匂いなのかも知れません。
3.1kmのランニングコースを2周してコースへ戻り150分で32.7km。
体調も良くなかったですが、何とか義務的な練習をこなしました。

ドリルと体操をしてからシャワー。
朝食と昼食を兼ねたブランチ。

洗濯を済ませてから新幹線で帰阪。
チョコ菓子を少しだけ補給。

夕方に帰って少しゆっくりしてから近くの王将へ。
餃子と天津飯、焼きそばを食べました。

食後にgarminの心拍ベルトのセンサー部分の電池を変え、リセット作業をしたりと試しましたが、心拍数は測れず。
やはり故障かもしれません。

温めのお湯に浸かってストレッチ。
内転筋、腸腰筋ともに昨日と今日のケアで少し張りが緩和しました。

股関節周りの状態が良くないので、明日もゆっくりとjogします。

【4月28日（土）】
　　150分（32.7km）jog
       2°30′50″ (Ave.4′37″/km, 4'51″/km⇒4'01"/km)

       ※平均心拍数　ーbpm　（欠測値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月～土）　153.5km

　⇒4月28日現在・月間走行距離　765.42km

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芳しくない股関節周り

4月26日（木）。
夜中にトイレに行くなど、今朝も朝まで熟睡できず。
5時に起床後、股関節周りの静的ストレッチ。
気温が低めの影響もあるのか内転筋と腸腰筋の張りが強くなっており、筋肉が固くなっていました。
股関節の動的ストレッチを1セットだけして走る準備。
ロングTシャツとロングタイツの格好で心拍数を計測できない心拍ベルトを装着。
5時40分からjogを開始。
気温が低めで股関節に違和感を感じました。
寝不足で身体もしっくり来ないまま惰性で河川堤防と河川敷を南下し10km先で折返し。
折り返すと北からの向い風。
昨日ほどの強さはなかったのですが、体が冷えて徐々に尿意。
100分で22.3km。

ドリルの後の体操で開脚すると、腸腰筋が張っているのを感じました。
気温が低くて筋肉が固くなっているのもありますが、疲労性の張りでありオーバーユースによるものと思われます。
シャワーを浴びてから朝食。

朝食後に動的ストレッチをしてから出勤。

今日は少し離れたお好み焼き屋で昼食。

ゴールデンウィーク明けの出張用の資料等の作成に終われ、20時半に退社。
退社後、寮に帰って夕食。
今日、夕食を頼んでいたのは自分一人。
少し申し訳なく思いながら完食しました。

夕食後、チョコ菓子を食べてから入浴。
熱めのお湯に浸かって臀部、内転筋、腸腰筋をストレッチ。
内転筋と腸腰筋の張りが取れません。

入浴後、サプリメントを補給しておきました。
明日は午前中のうちに走って、洗濯等を済ませてから帰阪する予定です。

【4月27日（金）】
　　100分（22.3km）jog
       1°40′54″ (Ave.4′31″/km, 4'51″/km⇒4'01"/km)

       ※平均心拍数　ーbpm　（欠測値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月～金）　120.81km

　⇒4月27日現在・月間走行距離　732.72km

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