80分（17.2km）jog

 【4月12日（日）】

80分（17.2km）jog

1°20′42″ ave.4′42″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.8kg

【昼食】

雑穀入りご飯1合、ワカメと麩の味噌汁、春巻、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト・キャベツ・玉ねぎ・きゅうり）、キノコの和風マリネ、ベイクドチーズケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、お吸い物、鮭塩焼、薄揚げ焼、ナスと万願寺唐辛子の焼物、納豆、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、お菓子、スペシャルティコーヒー

週間走行距離98.6km  

4月12日現在・月間走行距離171.6km

6時半頃に起床して7時半過ぎからjog。

身体は昨日よりは動くが、風強め。

ハムストリングスを使う意識と身体の真下で着地する意識で走る。

前半は追い風基調で後半は向かい風基調。

結局、昨日より少しだけ速いペースなだけ。

81分超で17.2km。

ドリルと補強を終え浴室掃除の後にシャワー。

トイレ掃除を終えてからコーヒーを飲む。

今日も肩甲骨周りのストレッチ。

合わせて腸腰筋も伸ばす。

昼食後は眠くなりほんの少しだけ仮眠。

夕食後、胃腸を休めてからゆっくり入浴。

明日、明後日はリカバリーjog。

水曜日のポイント練習でしっかりと追い込めるように身体を回復させることを最優先する。

肩甲骨周りのストレッチ

【4月11日（土）】

80分（17.1km）jog

1°20′53″ ave.4′44″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.8kg

【昼食】

食パン、バケット3片、新玉ねぎコンソメスープ、サラダ（玉子マスタード・トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、バナナヨーグルト（セイロンシナモン）、ベイクドチーズケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、アジ干物、ワカメとエノキ・麩の味噌汁、納豆、大根と薄揚げの炊いたん、きゅうりともずく酢、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、お菓子、スペシャルティコーヒー

週間走行距離81.4km  

4月11日現在・月間走行距離154.4km

夜中にトイレも二度寝、三度寝を繰り返し7時15分過ぎ起床。

寝過ごした影響で7時45分頃からjogを開始。

身体が重く、無理せずゆっくり走り出す。

途中からキロ5弱ペースに。

80分超で17.1km。

ドリルと補強を終え、シャワーを浴びる。

体重は53.8kg。

走った後とはいえ、元に戻る。

コーヒーを飲んでから昼食前に肩甲骨を意識したストレッチ。

腸腰筋も伸ばす。

使えていない肩甲骨を柔らかくするためにも週末は意識的にこれを続けるつもり。

昼食後は自宅で静養。

少し仕事の作業を挟むもリラックスして過ごす。

夕食後、近くのスーパーで徒歩で買い物に。

その後、ゆっくり入浴。

明日もペースを抑えて80分を目安にjog予定。

レース予定もないので気楽に走るつもり。

朝のjogでお腹壊す

 【4月10日（金）】

60分（12.6km）jog

1°00′51″ ave.4′50″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重55.0kg

【朝食】

鶏ハラミキーマカレー（あん肝ジョロキアキーマカレー&ラムジョロキアキーマカレー）、蜂蜜入りヨーグルト

【夕食】

ミートソースパスタ（リガトーニ）、ワカメスープ、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト・キャベツ・きゅうり・人参・玉ねぎ）、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン（プルーン）、バケット2片、プロテインアーモンドチョコレートバー

週間走行距離64.3km  

4月10日現在・月間走行距離137.4km

5時20時過ぎ起床。

夜中に一度トイレで目を覚ます日が続く。

やや強めの雨の中、リカバリーjog。

左の臀部に微かな違和感。

ハムストリングスがうまく使えていない。

60分超で12.6km。

ドリルをして補強後にシャワー。

着替えて出勤。

内業の途中、昼食にカレーを食べに行く。

19時半前に退社。

帰宅後、夕食。

朝のjogで身体を冷やしたうえ、昼食のカレーでお腹を壊し気味。

明日は睡眠優先。

疲労回復に応じてjogペースを決める。

フォーム改善を意識しリカバリーjog

  【4月9日（木）】

60分（12.6km）jog

1°00′54″ ave.4′50″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.7kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・アボカド）、コーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合.ワカメとエノキ・豆腐の味噌汁、ブリ塩焼2切、薄揚げと小松菜の煮浸し、納豆、苺、プロテインアーモンドキャラメルバー

週間走行距離51.7km  

4月9日現在・月間走行距離124.8km

5時55分頃からjogを開始。

腕振り、着地位置に気を配り、リカバリーjog。

8km過ぎから腹痛のため、トイレにピットインする。

61分弱で12.7km。

肩甲骨が硬すぎ。

朝食を食べ出勤。

昼食に抜きで19時前まで内業をする。

帰宅後はに夕食。

明日もリカバリーjogの予定。

雨対策をしてから走るつもり。

ダメダメポイント練習

  【4月8日（水）】

60分（14.0km）jog

※途中8kmから100mフロート10本（＋100mjog）

1°00′55″ ave.4′21″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重55.3kg

【昼食】

桜鯛の塩焼定食（十穀米ご飯2杯・根菜味噌汁・刺身・惣菜2種）

【夕食】

シーフードグリーンカレー、シーフードスパイスサラダ、お菓子

週間走行距離39.1km  

4月8日現在・月間走行距離112.1km

5時20分前に目を覚ます。

5時55分頃からjogを開始。

疲労は抜けているが身体が少し重い。

先週よりペースが微妙に遅いのにあまり余裕なく8kmから100m毎に100mのフロートを10本。

終えるとかなり苦しく、何とかペースを落とさずに高速jog。

61分弱で14.0km。

今朝気づいたことをメモする。

◉前日、3食（特に昼に高カロリー）を食べると翌日は物理的に身体が重い

◉股関節の可動域が狭い

◉腕が引けておらず脚に頼った走り方

◉ハムストリングスなど大きな筋肉が使えていない

1つ目は規律の問題であり、自分の意識次第。

2つ目と3つ目は持って生まれた身体によるところも大きく、改善は難しい部分もあるが、意識的に取り組むしかない。

4つ目は来週から意識的に取り組む。

今日は広島出張。

ポイント練習後なので、昼食、夕食ともしっかり食べた。

明日から2日間はリカバリーjog。

食事は明日は昼食抜き、明後日は朝食抜きで2食の予定。

寝不足jog

 【4月7日（火）】

60分（12.5km）jog

1°00′53″ ave.4′50″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.5kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・アボカド）、苺、コーヒー

【昼食】

プレミアムとんかつカレー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、麻婆茄子、わかめと豆腐の味噌汁、納豆、めかぶときゅうりの酢の物、お菓子

週間走行距離25.1km  

4月7日現在・月間走行距離98.1km

5時20分に起床。

熟睡も寝不足。

6時からjog。

キロ5超で入り、2km過ぎからキロ5弱ペースを刻む。

60分超で12.6km。

今日も一日内業。

昼食にカレーを食べた。

明日は広島出張。

ポイント練習をしてから向かう予定。

東京日帰出張

【4月6日（月）】

60分（12.5km）jog

1°00′53″ ave.4′52″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.3kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・アボカド）、コーヒー

【昼食】

とん喋、鮭ハラスおにぎり、タコとブロッコリーのジェノベーゼサラダ

【夕食】

飲み会

週間走行距離12.5km  

4月6日現在・月間走行距離85.5km

5時20分に起床。

5時55分頃からjogを開始。

身体は少し軽くなったもののまだ動きが悪い。

ピークアウトした桜を愛でながら60分超。

12.5kmを走る。

ドリル、補強、シャワーの後に朝食。

8時40分頃出社し、11時まで内業。

新幹線で東京へ。

海外出張に係る打合せの後、2時間ほど懇親会。

20時過ぎの新幹線に乗って帰路へ。

明日は寝不足必至。

ペースを気にせず走りさえすればOKとしたい。

80分（17.0km）jog

【4月5日（日）】

80分（17.0km）jog

1°20′53″ ave.4′45″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.3kg

【昼食】

パン・ド・ミ2枚（とろけるチーズ・サバ缶・ゆで卵・キャベツ・トマト・ブロッコリースプラウト・人参・玉ねぎ・アボカド・ブロッコリー）、ビスケット、苺タルト、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ハンバーグ（ほうれん草・エリンギ）、エノキとわかめの味噌汁、納豆、カボチャの煮物オーツ麦クッキー、スペシャルティコーヒー

週間走行距離97.9km  

4月5日現在・月間走行距離73.0km

5時過ぎにトイレで覚醒。

二度寝して7時前に起床。

7時45分頃からjogを開始。

身体が重く、序盤はキロ5超ペース。

後半に少しペースを上げる。

80分超で17.0km。

ドリルと補強をいつも通り。

その後は掃除を済ませ、自宅で静養。

昼食、夕食とも自宅で食べ、今日は仕事を一切せずに過ごす。

明日は東京出張。

朝に少しだけ出社してから東京に向かう予定。

酒抜きスロー80分（16.4km）jog

 【4月4日（土）】

80分（16.4km）jog

1°20′56″ ave.4′56″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.8kg

【昼食】

塩焼そば（豚肉・キャベツ・人参・ニラ・もやし・目玉焼）、洋酒ケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

ツナ葱玉子炒飯（雑穀入りご飯1合）、ほうれん草と麩の味噌汁、胡瓜のもずく和え、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、アーモンドミルク入り寒天（きな粉・セイロンシナモン）、レモンケーキ、スペシャルティコーヒー

週間走行距離80.9km  

4月4日現在・月間走行距離56.0km

夜中にトイレで2度も目を覚ます。

朝寝坊して7時20分前に起床。

急いで準備をして7時45分頃からjogを開始。

飲み会の影響か身体が重い。

序盤暫くはキロ5強ペースでjog。

後半キロ5弱に戻していく。

80分ゆっくり走り、16.4km。

ドリルと補強を終え練習終了。

シャワーを浴びてからは自宅で昼食、夕食を食べ静養。

昼寝もした。

明日は少し速めのペースでjogをしたいところ。

体調に合わせて柔軟に対応する。

備忘メモ

 【4月3日（金）】

60分（12.8km）jog

1°00′40″ ave.4′45″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重55.0kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・アボカド）、コーヒー

【夕食】

飲み会

週間走行距離64.5km  

4月3日現在・月間走行距離39.6km

6時からjog。

疲労が昨日よりペース戻る。

昼食食べず内業。

夜は飲み会。

24時前帰宅。

明日は酒抜きjogのため、ゆっくり走る予定。

食べ過ぎで身体重め

 【4月2日（木）】

60分（12.5km）jog

1°00′40″ ave.4′51″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重55.9kg

【昼食】

桜ブリの塩カマ焼定食（筍ご飯・白ご飯・根菜味噌汁・刺身・惣菜2種）

【夕食】

4種＋1種のスパイスカレー、カルダモンチャイ、きな粉ナッツ、アーモンドチョコレート

週間走行距離51.7km  

4月2日現在・月間走行距離26.8km

5時20分に起床。

飲み会でそんなには飲んでいないのに寝不足感。

食べ過ぎか。

6時からjogを開始。

身体が少し重く、キロ5を若干下回るペースでのjog。

60分超で12.5km。

ドリルと補強をしてシャワー。

体重を量ると55.9kg。

デビー化している。

着替えてから新大阪駅へ向かう。

8時半前の新幹線に乗車後、すぐに内業。

トンネルでWi-Fiが切れるためイライラする。

10時前に広島社屋に到着し、課員と打合せ。

昼食後に資料を作り上げる。

夕方から再び内業。

18時過ぎの新幹線内でも内業を継続する。

19時半前に新大阪駅に到着。

大阪駅に出て夕食を食べる。

21時過ぎに帰宅すると、人間ドックの結果。

また肝臓の数値が悪く引っかかっている。

再検査の通知。

入浴してから再度数値を確認。

いつものことだし、前回調べ上げたので行く気はない。

明日はまた飲み会。

疲れ気味なのであまり飲まないようにしたい。

フロート付き中高速60分jog

【4月1日（水）】

60分（14.3km）jog

※途中8kmから100mフロート10本（＋100mjog）

1°00′33″ ave.4′14″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重55.1kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、コーヒー

【昼食】

ラムキーマカレー（あん肝ジョロキアキーマカレー&鱈のジョロキアキーマカレー&イワシのジョロキアキーマカレー）、蜂蜜入りヨーグルト

【夕食】

飲み会（中華料理）

週間走行距離39.2km  

4月1日現在・月間走行距離14.3km

5時20分に起床。

jog開始は6時頃。

バネが戻り、最初の1kmを4分50秒弱で走り、3kmまでを4分半強。

そこからキロ4分半を切るペースで刻み、8kmから10kmまで100m毎にフロートとjogを10本繰り返す。

残りはキロ4の高速jogで押し切り60分超で14.3km。

ドリルと補強をしてシャワー後に朝食。

すぐに着替えて出社する。

リカバリーのため、昼食にカレーを食べに行く。

8時40分頃から17時半過ぎまで内業をして夜は飲み会。

21時過ぎに帰宅する。

入浴では身体をしっかりと温める。

明日は広島出張。

ゆっくりお気楽なリカバリーjogの予定。

3月は439kmで終了

【3月31日（火）】

60分（12.3km）jog

1°00′49″ ave.4′57″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.3kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、コーヒー、バナナ

【昼食】

アイリッシュカレー（とんかつ・エビフライ・ピクルス）

【夕食】

雑穀入り2色ご飯1合、わかめと豆腐の味噌汁、鱈ムニエル、オクラ納豆、苺ミルフィーユ、紅茶

週間走行距離24.9km  

3月月間走行距離439.0km

5時20分に起床し、6時前からjog。

天気予報通り雨。

小雨の降る中、重い身体でゆっくりjog。

終始身体が重くペース上がらず。

61分弱で12.3km。

ドリルと補強、シャワー後に朝食を食べ出社。

午前中で仕事を終え、ノルマ休暇消化のため、午後は半休。

スパイスカレーを食べに行くも休み。

やむなくアイリッシュカレーを食べに行く。

評価の高い店だったが、まぁ自分的にはパンチ足らず。

持つ行くことはないか。

食べ過ぎたため、スタバでコーヒーを飲み、1時間弱も仕事をさせてもらう。

その後、髪を切りに行く。

夕方、別のスタバでポイントでコーヒー豆を買い、コーヒーを飲みながら少し仕事。

19時半頃帰宅する。

自宅で夕食を食べ入浴。

食べ過ぎにより物理的に体重が増えた感じ。

明日はポイント練習の日だが、体調が整っておらず、回避せざるを得ないかも。

疲労抜けず

【3月30日（月）】

60分（12.6km）jog

1°00′58″ ave.4′49″

腿上げドリル、プランク1分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重54.3kg

【朝食】

玄米フレーク&オーツ麦&オーガニックレーズン&無塩ミックスナッツ（牛乳・きな粉・セイロンシナモン）、サラダ（ゆで卵2個・ツナ・トマト・キャベツ・きゅうり・玉葱・ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、コーヒー、バナナ

【夕食】

雑穀入り2色ご飯1合（鮭フレーク・炒り卵・塩昆布）、根菜味噌汁（大根・白菜・人参）、長芋入り納豆、きゅうりとわかめの酢の物、お菓子

週間走行距離12.6km  

3月30日現在・月間走行距離426.7km

6時半頃に起床。

5時20分に起床し、6時からjog。

脚が少し張っており重い。

水無瀬駅、島本駅を経由し、水無瀬川遊歩道を走って戻ってくる。

60分超で12.6km。

ドリルと補強をしてシャワーを浴び朝食。

8時40分に出社して19時半過ぎまで内業。

20時半頃帰宅し、夕食。

疲労が取れていない。

明日は春の嵐の予報。

どうせまともに走れないのであれば、ゆっくり走りうまく疲労を抜きたい。

リカバリー80分jog

 【3月29日（日）】

80分（16.6km）jog

1°20′58″ ave.4′53″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.7kg

【昼食】

マカロニのミートソース（ぶなしめじ）、チーズ乗せ食パン、サラダ（トマト・キャベツ・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト・玉葱・人参・きゅうり）、ほうじ茶のチョコレートケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、わかめと豆腐の味噌汁、長芋入り納豆、冷豚しゃぶサラダ（キャベツ・玉葱・人参・ブロッコリースプラウト）、ささみ・無堰ベーコン・玉葱・ピーマン）、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、ブルーベリー入りヨーグルト（セイロンシナモン）、プリン、スペシャルティコーヒー

週間走行距離103.7km  

3月29日現在・月間走行距離414.1km

6時半頃に起床。

7時半過ぎからjog。

リカバリーを意識してペースを抑えめに走る。

左のハムストリングスに微かな張り。

大腿部も少し張っている。

上牧駅先を折り返し。

水無瀬川遊歩道の桜は4〜5分咲きくらい。

81分弱で16.6kmを走って終了。

ドリルと補強の後、浴室掃除をしながらシャワーを浴びる。

トイレの掃除後にコーヒーとケーキを買いに行く。

帰ってから昼食を自宅で食べ、静養。

仕事も少し。

夕食も自宅で。

胃腸を休めてからゆっくり入浴する。

明日、明後日もリカバリーjogの予定。

水曜日までにしっかりと回復させたい。

80分中〜高速jog

【3月28日（土）】

80分（18.5km）jog

1°20′42″ ave.4′22″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.8kg

【昼食】

カンパーニュ（チーズ）、スコーン2種、食パン（チーズ　）、ささみ・無堰ベーコン・玉葱・ピーマン）、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト・ブロッコリー）、ツナ玉葱、苺ロールケーキ、クリームパフェ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、わかめと豆腐の味噌汁、長芋入り納豆、冷豚しゃぶサラダ（キャベツ・玉葱・人参・ブロッコリースプラウト）、ささみ・無堰ベーコン・玉葱・ピーマン）、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、ラムケーキ、苺ショートケーキ、スペシャルティコーヒー

週間走行距離87.1km  

3月28日現在・月間走行距離397.5km

6時過ぎに起床。

ゆっくり準備をして7時40分頃からjog。

最初の1kmをキロ5で走り、徐々にペースを上げ、7km過ぎからは4分半弱からキロ4強まで上げていく。

最後はあまり余裕はなく80分強で18.5km。

ドリルと補強の後、シャワー。

その後自宅で静養。

昼食も夕食も自宅で。

少し仕事もする。

夕食後は胃腸を休めてからゆっくり入浴。

少し脚に張りが出ているので明日はペースを気にせずゆっくりお気楽jogの予定。

水曜日のポイント練習までに身体をリカバリーさせたい。

ポジティブ休暇取得

   【3月27日（金）】

80分（16.7km）jog

1°20′56″ ave.4′51″

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、

脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強100回

※体重53.9kg

【昼食】

イタリアン、ワイン2杯

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ワカメと麩の味噌汁、サンマの干物、薄揚げと蕪の煮物、納豆、きゅうりともずく酢、無塩ミックスナッツ&オーガニックレーズン、プリン、シュークリーム、スペシャルティコーヒー

週間走行距離68.6km  

3月27日現在・月間走行距離379.0km

6時前に一度、トイレ。

6時半に起床する。

jog開始は7時半頃。

ゆったりペースで走り出す。

途中からキロ5弱ペースを刻み、最後だけ少しペースを上げて終了。

61分弱で16.7km。

ドリルと補強をしてシャワー。

すぐに着替えて京都市内へ。

先に家を出た妻と合流し、ランチを食べに行く。

帰りがけ、知事選の期日前投票に行き、買い物をしてから帰宅。

夕食前に少し仕事をする。

夕食を食べ、胃腸を休めてからゆっくり入浴。

疲労が取れて入れば、明日は少し速めのペースでjog予定。