意識して取り組んでいること

マラソンを始めて3シーズンが終了しました。
幸いにして大きな故障もなくトレーニングを継続してきた結果、初マラソンの2時間41分59秒から2時間31分52秒までタイムを短縮できました。
次に目指すは2時間30分切りです。

仕事と食事以外の自分の余暇の時間のほとんどをトレーニングに割いているような感じです。
そんな『マラソンバカ』がこれまでの失敗や反省を元に、修正を加えながら現在、意識して取り組んでいることを備忘メモとして列記してみます。

■意識して取り組んでいること

１．トレーニング

①トレーニングは起床後、食事前に実施
　（早朝ランニングを基本）

②トレーニング前には水を摂取
　（トレーニング前にはカロリー摂取しない）

③トレーニングは１日１回

④ポイント練習は基本的に週２回
　（週半ばのスピード練習と週末のペース走や距離走）

⑤時間があれば90分以上、ハーフの距離以上を走る
　（ポイント練習後のつなぎjogであっても）

⑥脚運びは『脚を置きにいく』感覚を意識

⑦着地は『小指で地面を掴まえる』感覚を意識

⑧ランニング直後に動きづくりを加える

⑨ランニング後、食事前に補強運動を実施
　（最近は体幹運動を追加）

⑩トレーニング時はソールが厚めの初心者用jogシューズを使用

⑪秋から春にかけてはマスクを着用してトレーニングを実施

⑫冬場はロングTシャツの下にヒートテックを薬用

２．食事

①魚・大豆・野菜を意識して３食でしっかり栄養を摂る

②『抗酸化作用』のある食材を積極的に摂る

③疲れた時は、ナッツ類、クエン酸の補給を心掛ける

３，休息

①完全休養はできるだけ避ける

②レース後、ポイント練習後は超回復を図る

③疲労時には入浴の際、湯船に長めに浸かる。
　（静的ストレッチを加える）

④秋から冬場はロングタイツを常時着用
　（コンプレッションを与える）

⑤２４時間（近く）の休息を心掛ける

４．レース

①マラソンレースではカーボローディングを実施

②レース前日はクエン酸を摂取

③レース3時間前には食事を終了

④ハーフマラソン以上のレースではカーフタイツを使用

⑤尿意予防のため冬場のレースでは使い捨てカイロを携帯
　（お腹に忍ばせたまま何度も完走）

⑥スタートの待ち時間が長い冬場のレースでは100円ショップのカッパを活用

■今日の練習

さて、今日の練習はポイント練習は回避し、休養jog。
今日もハートレートモニターの調子は良好でした。
昨晩、あれだけ食事をしたのに、朝食ではしっかり食べられました。
今日も3食で食べ過ぎ・・・

【3月25日（水）】　23.5km jog

　　1°55′28″ (Ave.4′55″/km, 5′13″/km⇒4'35"/km)
　　※平均心拍数　112bpm（ほぼ正常値）

　★週間走行距離（月～水）　78.9km

　⇒3月25日現在・月間走行距離　653.6km


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