フルjogで10月は864.8km

大阪マラソン終了後6日目。
今日は5時10分頃に起床し、すぐに朝食。
お餅2個と納豆、冷奴、梅干しにみかん3個にオレンジジュースで簡単に済ませました。
その後、帰阪の準備をして、5時50分頃に和歌山の部屋を後にしました。

長居駅のコインロッカーに荷物を預けて走って長居公園周回のスタート地点まで。
7時40分頃に着くと誰もいません。
おかしいなと思って改めてfacebookを確認すると、30km距離走は11月28日でした。
我ながらひどい思い込みの勘違い。
でも、30km走をする気分ではなかったので少しホッとしました。

さすがに一人でペース走をする気にならず、とはいえせっかく長居公園まで来たので、いつもより長いlong jogに切り替えました。
目標は180分でゆっくりと。
50分ほど走っていると、リカバリーjogに来ていたM本さんと遭遇。
2周ほど一緒に話しながら走りました。
その間のペースは少し落ちましたが、気分が紛れて良かったです。
ちなみに、昨日16000mをキロ3分27秒のペースで16000mのペース走をしたとのこと。
相変わらず強いです。

その後はひたすらjog。
今日はひたすらゆっくりと着地と足運びにも気を配りながら走りました。
180分時点で36kmほどで長居公園周回の中有と半端な位置だったので、15周（42.195km）に変更。
無給水で3時間29分00秒で15週を走り終えました。
今日はハートレートセンサーを装着していたものの計測に失敗。
データが取れませんでした。
ちなみに、今日は太ももの芯の疲労感はなし。
ほぼ回復したような気もします。

走った後にすぐに、ドリル、補強等をしてから高槻まで戻ってカレー屋で昼食。
カツカレー大盛りに野菜トッピングしてもらいました。

ちなみに、夜は家でタラを入れた湯豆腐鍋。
もらい物の丹波の枝豆とかぼちゃの煮付でした。

湯船で筋肉を確認した感じでは、今日のjogでかなり筋肉が解れた印象。
ほぼ回復した気がします。
入浴時にしっかりとストレッチをいれたので、喉が乾き、和歌山から持ち帰ったみかんを4個ほど食べました。

明日もlong jogの予定ですが、今日の疲労状態を見て、できれば1～2kmくらいの刺激走を入れられたらと思います。

【10月31日（土）】

　　42.2km jog （長居公園周回15周）

　　3°29′00″ (Ave.4′57″/km, 5′04″/km⇒4'27"/km)

　　warming up 2.1km jog

　★週間走行距離（月～土）　167.7km

　⇒10月月間走行距離　864.8km


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芯の張りは残るも800km突破

大阪マラソンが終了して5日が経過。
大腿部の表面的なダメージ感は取れた一方、芯の疲労感が微かに残っています。
そんな状態の中、今日も120分ゆっくりと走り出しました。
今朝は40分くらいは脚が重いではないのに軽く動かない感じ。
その後は身体が動き出しました。
120分走って25.2km。
リカバリーjogのペーストしてはまずまずですが、jogの感覚はあまり良くありません。
とりあえず、今日で今月も800kmを超えました。
これで800km超えは6ヶ月連続になりました。

大腿部の芯の疲労感を取らねばと今朝も湯船にてしっかりと大腿部を伸ばしておきました。
結果的に、通勤時間を圧迫して、走って通勤する羽目になりましたが。

それはともかく、今日の3食。
朝から昨日の半額惣菜の残りでマグロのミンチカツ。
超高カロリーな昼食です。
油の酸化も気になるところですが、抗酸化作用のある納豆と豆腐などの大豆製品、トマト、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜をしっかり摂ったので大丈夫でしょう。

お昼は筋肉を再生させるためには肉を食わねばと、肉ダイニングに行くも今日も満席。
昨日と同じく魚居酒屋で日替りになりました。
今日はサゴシの一口カツ。

残業を1時間半くらいで切り上げて、早めに単身赴任部屋に帰宅。
夕食はパスタを茹で、オイルサーディンパスタとサラダを食べました。

明日は早朝のうちに帰阪の途につき、長居公園の30km走に参加する予定。

設定はキロ3分50秒なので緩めのペースですが、軽めのAT走としては十分です。
大腿部の張りが出てこないかが気になるところです。
これくらいできないようでは、2月の連戦を乗り切れない気がするので、シミュレーションとしてやってみます。

【10月30日（金）】

　　120分（25.2km） jog

　　2°00′52″ (Ave.4′48″/km, 5′25″/km⇒4'11"/km)
　　※平均心拍数　124bpm　（前半5km過ぎまで異常値）

　★週間走行距離（月～金）　123.4km

　⇒10月30日現在・月間走行距離　820.5km


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感覚と実際のペースのズレ

大阪マラソン終了後4日目の朝。
今朝起きると大腿部の表面的な疲労はほぼ取れていました。
その一方で、芯の張りを感じるようになりました。

そんな状況の中、今朝もゆっくりと心拍数を上げないようにjog。
ゆっくりのペースながら、序盤は感覚のjogスピードと実際のjogスピードにズレがある感じで、感覚よりも実際のペースが遅かったです。
まだ疲れているということなのでしょう。
60分近く経ってようやく身体が動き出し、『ズレ』がなくなりました。

心拍数は非定常に乱れており、異常値。
平日はできる限り、Forerunner 110を使用していますが、ハートレートモニターがまともに作動しません。

走った後はいつものとおりルーチンワーク。
芯の張りを取るため、いつも異常に入念にストレッチをして大腿部を伸ばしておきました。
今日はオフィスワーク中心だったので、職場の椅子に座りながら時折、大腿前部を手のひらを使って強く指圧しておきました。

今日の3食。
朝食はほぼいつもの通り。

筋肉を回復さえたいので、肉をガッツリ食べたかったのですが、今日は『29（にく）の日』でサービスデー。
長蛇の列ができていたため断念し、魚居酒屋に変更。
日替りのカレイの煮付を食べました。

夕食はスーパーの半額惣菜中心。
天麩羅とサワラの刺身を食べました。
サワラの刺身はこれまで多分、食べたことがなかったですが、とても美味しいです。
天候が良いためか、和歌山産のブロッコリー等の緑黄色野菜が安くなってきたので助かります。

ところで、今日はfacebookで土曜日の朝に長居公園での30km走のお誘いがありました。
設定ペースはキロ3分50秒。
マラソンの疲労自体は概ね回復しそうなので、緩めのペース走をしておくのはいいかもと参加を検討中です。

明日の状況次第で参加するかを決めようと思います。

【10月29日（木）】

　　120分（25.0km） jog

　　2°00′39″ (Ave.4′50″/km, 5′20″/km⇒4'12"/km)
　　※平均心拍数　139bpm　（非定常に乱れ）

　★週間走行距離（月～木）　98.2km

　⇒10月29日現在・月間走行距離　795.3km


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身体回復のためポイント練習回避

午前中は先週の地元協議で求められた回答文書を持って地元へ。
その際に、道の駅で買った108円みかん2袋と無人販売の100円みかん1袋を購入。
週末までに食べきれるでしょうか。

練習の方は、今朝も5時前に起床。
夜中に降っていた雨も止み、5時25分頃に出走。
本来であれば今日はポイント練習の日ですが、身体の回復を優先するため回避。
120分ゆっくりと心拍数を上げないようにソフトな着地を心がけながらjog。
走っているうちに筋肉が解れ、大腿前部を中心とした筋肉痛は大分、収まってきました。

終了後はいつものルーチンワーク。
もも上げ、内転筋を鍛えるドリル、股割り静止などをしてから、湯船に入ってストレッチ。
張りが残っているところを伸ばすようにストレッチをしておきました。
その後、補強をしてから朝食。

走って食って寝て治す。
朝食では昨日の夜に買ったわさび菜を食べました。

お昼は現場近くの食堂で日替りを食べました。
野菜ラーメンにご飯大盛り。
炭水化物盛り沢山でカーボローディング中のような食事になりました。

夕食はノー残業デーだったので早めに帰り、ブリを焼いて食べました。
ヨコワの刺身とともに。
買ったみかんを消費するため7個も食べました。

今日の感じでは明日の朝には表面的な疲労は取れている見込み。
ただ、身体の芯に残っている疲れが取れているかどうかが一番重要です。
これまでのマラソンでは内転筋の疲労がなかなか取れませんでしたが、今回はあまり疲労が溜まっていない気がします。
毎日やっているドリルと補強が効いているのかもしれません。

来年2月の前半に2週間のマラソン2本の間に駅伝2本を走らなければならず、身体の回復期間を確認しているですが、結構、ギリギリな感じです。
もっとも、マラソン翌日のjogの距離を落とせばもっと早く回復するのでしょうけど。

とりあえず明日もゆっくりとリカバリーjogします。

【10月28日（水）】

　　120分（24.9km） jog

　　2°00′40″ (Ave.4′51″/km, 5′22″/km⇒4'25"/km)
　　※平均心拍数　142bpm　（9km過ぎまで異常値）

　★週間走行距離（月～水）　73.2km

　⇒10月28日現在・月間走行距離　770.3km


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走って食って回復させるのみ

今朝より再び和歌山での5時前起床生活。
6時間未満の睡眠になりましたが、朝までぐっすり眠れたので、睡眠不足の感じはなくスムーズに起床できました。

大阪マラソンが終了して2日経ちましたが、大腿部全般の張りはまだ残っています。
特に大腿四頭筋の筋肉痛がひどいです。
ただ、ゆっくりとキロ5分程度でjogする分には問題がなく、今日も心拍数を上げないようにjog。
大腿部に衝撃を与えないような走りを模索しながら120分間で24.5kmを走って終了。

終わってからは動きづくりのドリル、股割り静止をいれてから、残り湯にて入浴。
しっかりと大腿部を伸ばしておきました。
その後、腹筋、背筋、腕立を各50回、プランク1分間といつもの補強。

トレーニングが終われば、食べて回復させるのみ。
次のマラソンに備えて早く身体を回復させねばなりません。

マラソン終了後は肉食が多かったので、今日は魚メインの食事に戻しました。

朝食はアジの丸干。

 昼食はサワラのソテー。

 夕食は丸アジの刺身とブリの塩焼。

これ以外に朝食の数時間後と寝る前にアミノバイタルを飲んでいます。

ちなみに、職場で仕事中でしたが、夕方頃になって大腿部の張りが少しマシになってきた気がしました。
明後日くらいには表面的な疲れは取れそうです。
当然、明日のポイント練習は回避します。
週末にポイント練習をしたいところです。

課題を認識し、振り返ることは大事ですが、大阪マラソンのことはリセット。
涼しくて有利だろうと思って当選した神戸マラソンより優先した金沢マラソン。
次の金沢マラソンに向けて気持ちを切り替えていきます。

【10月27日（火）】

　　120分（24.5km） jog

　　2°00′58″ (Ave.4′56″/km, 5′20″/km⇒4'44"/km)
　　※平均心拍数　144bpm　（3km手前から異常値）

　★週間走行距離（月～火）　48.3km

　⇒10月27日現在・月間走行距離　745.4km


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福岡国際のゼッケンは308

今日は会社の特別休暇を取得したので高槻にて朝を迎えました。
今朝は6時15分頃にセットしたアラームがなる前に、夜中にトイレで1度目が覚め、5時前に目が覚めました。
そのまま起床し、6時25分頃からjog。
大腿前部、ハムストリングス、内転筋など太もも全般に張り。
大体前部が一番張っている感じでした。
走り出すとキロ5分を少し超えるペースでは走れ、そのまま心拍数を上げずにゆっくりとjog。
20km手前からはキロ5分を切るペースになりました。
平均心拍数は111bpmと低い値で推移しました。

脚は張っていましたが、動きづくり、股割り、シャワーを浴びてから補強運動。
ちなみに、昨日はこれらのルーチンワークをサボってしまいました。
走り終わると、疲れが顕在化し、筋肉痛がひどくなってきました。

今日は福岡国際マラソンの案内が届きました。
今年のゼッケンナンバーは308。
福岡のゼッケンは資格タイム順です。
今回の資格タイムは2時間31分52秒。
200番代にいけるかと思っていましたが、ダメでした。
多分、5～6列目でそこそこ前から走れるし、そもそも福岡では後方スタートでもタイムロスは少ないので大した問題ではありません。
それよりも、多分300番までのゼッケンで控室を分けられるため、速いメンバーの控室に行きたかったというのが本音です。

今日の食事は回復を意図。

朝食は家飯でいつものマメと乳製品中心の食事。

同じく休みを取っていた妻は義父母と出掛けたので、筋肉を再生させるには肉しかないと昼食はトンカツ屋へ。
ダブルカツに御飯特盛という超高カロリーな食事にしました。

夕食は白湯スープの鍋と丹波の枝豆の残りを食べました。

明日からは再び仕事で、5時前起床での練習を再開。
しばらくは今日と同じくゆっくりとした120分jogで疲労を抜いていくことになりそうです。

【10月26日（月）】

　　120分（23.8km） jog

　　2°00′42″ (Ave.5′04″/km, 5′23″/km⇒4'49"/km)
　　※平均心拍数　111bpm　（ほぼ正常値）

　★週間走行距離（月）　23.8km

　⇒10月26日現在・月間走行距離　720.9km


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【詳報】大阪マラソン（サブ2.5ならず）

昨日の大阪マラソンを振り返ります。
（長文注意）

結果は2時間31分06秒で26位と、自己ベストながら目標の2時間半切りはならず。
（17'31"-17'36"-17'46"-17'41"-17'41"-17'53"-17'58"-18'47"-8'13")

■起床前～スタート前

夜中にトイレで目が覚め、再度睡眠し目覚ましが鳴る5時半前には起床。
お餅1個、納豆、大福2個、グレープフルーツジュースの朝食にしました。
昨日の夜に食べ過ぎたため控えめ。

6時半前に家を出て、7時20分頃に現地着。
すぐに走る格好に着替え、100円ショップのカッパの上を着用。
ランパンに携帯カイロを貼り付けました。

荷物を7時40分頃に預けました。
一度トイレに行ってから、スタート地点までの1km強のウォーミングアップ。
流しを1本だけ軽く入れました、。
その後スタート2・3列目に陣取り、スタート時間を待ちました。
都市型マラソンではこの待ち時間にトイレに行きたくならないかといつもヒヤヒヤします。

■レース概況

スタート～5㎞　17′31″

天候は晴れ。気温はやや低めで9時に定刻通りスタート。
ほとんどノーアップ状態なのでペースを自重しつつ、目標ランナーを探します。
程なく、7月の舞洲24時間リレーマラソンのメンバーを見つけます。
枚マスのM田さん、GRlabのN島さん、I田さん、T玉さん辺りと同じ集団で走ります。
この辺りのメンバーは招待選手以外の大阪府民ランナーの1位に与えられるシカゴ・マラソンの権利を狙っています。
前方にはM川さんを確認。
追いつくか追いつくまいか迷いながら5km。
キロ3分30秒ペース。

5㎞～10㎞　17′36″

M川さんに一度追いつきますが、追いつこうとした時に脚を使った感じ。
ペースを少し抑えると、M川さん、M田さん、N島さん、I田さんらの集団から千切れます。
T玉さんらと同じ集団で走ります。
脚を休めるため、脚を置きにいくベタ足着地の感覚で走ります。
折り返しで、M川さんらの集団の遥か前に、K重さん、H田さんらんがいることを確認します。

10㎞～15㎞　17′46″

10km付近で女子のトップ選手（マリーナ・ダマンツェビッチ選手）に追いつかれます。
脚を休めるため、後ろにつきながらリズムを戻すことに努めます。
一度、15km手前で少しキツい感覚になります。

15㎞～20㎞　17′41″

集団の後方に待機し、ひたすら回復、リズムを戻すことに集中します。
20km手前で少し楽になり、リズムが良くなります。
ただ、前のシカゴ・マラソン狙いの集団は離れていきます

20㎞～25㎞　17′41″

中間点通過時にはまだ半分かという感じ。
中間点を過ぎて、集団からこぼれたI田さんを抜きます。
ペースはサブ2.5にはギリギリですがいい感じですが、脚が保つか不安がよぎります。

25㎞～30㎞　17′53″

25kmを過ぎて、ペースの落ちたK重さん、H田さんを抜きます。
抜く際に少し声をかけます。
集団のペースが落ち始めてきたので、ラップを戻さねばと集団の前の方に行きます。
ペースが上がらないので、仕方なく28kmから自分でペースをアップ。
集団が付いてこず単独走になります。

30㎞～35㎞　17′58″

GARMINのラップを頼りに、キロラップ3分35秒を目指して走ります。
時折、強い風を受けながら単独走が続きます。

35㎞～40㎞　18′47″

南港方面に北向きに進み始めると強烈な向かい風となります。
遮るものがなく、ラップが落ち始めます。
向かい風を受けながら最大の難所の南港大橋の上り坂へ。
向かい風と上り坂でラップがさらに落ちます。
ストライドを狭め、ピッチを上げます。
上りきってから切り替えようとしますが、ペースが上がりません。
ペースを抑えて楽になりたい気持ちと、2時間30分切りへの思いが交錯します。
前者の気持ちがやや上回ってしまった感じです。

40㎞～finish　8′13″

ラップ的に2時間30分切りは不可能と悟りますが、30分台は出そうと走ります。
後方からのランナーに1人抜かれます。
2時間30分50秒の表示が見えて、スパートしますが、遅すぎました。
時計は2時間31分を超えて、2時間31分06秒でfinishとなりました。

走る前に決めていた笑顔でのゴールを忘れたうえ、時計を止めるのも忘れてしまいました。

※5km毎の通過タイムとラップタイム

10km　00：00：02　00：00：02
15km　00：17：31　00：17：29
10km　00：35：07　00：17：36
15km　00：52：53　00：17：46
20km　01：10：34　00：17：41
25km　01：28：13　00：17：41
30km　01：46：08　00：17：53
35km　02：04：06　00：17：58
40km　02：22：53　00：18：47
finish　02：31：06　00：08：13

ちなみに、平均心拍数は157bmp、平均上下動は7.0cmでした。
https://connect.garmin.com/modern/activity/937627458#.Vi3Fxo6o28A.blogger

■レース雑感

ゴール後、M川さんにタイムを聞くと2時間29分47秒。
シカゴ・マラソンの権利争いをしていた集団でサブ2.5ラインでした。
あの集団に少し無理してでも付くべきだったかもしれません。
M川さん、M田さん、N島さんは平和台ランナー。
キツいかなと思ったのも事実ですが、持ち記録で敵わないと気持ちで負けていた部分もあるような気がします。
ちなみに、M田さん、N島さんのシカゴ・マラソンの権利争いはN島さんが獲得しました。

35kmからは向かい風と坂がキツかったのは事実ですが、30分台が出なかったのは気持ちの弱さのせいかと思います。

ただ、今回は練習量をほとんど落としておらず、直前の仕事が忙しくて睡眠不足気味で臨んだのも事実。
ポジティブに考えれば、今期1本目でベストが出たので、次の金沢で今日の課題を修正したいと思います。
次回はもう少しテーパリングしてレースに望むつもりです。

■1週間（10月19日～10月25日）の練習（再掲含む）
　※赤字はポイント練習もしくはレース

【10月19日（月）】

　　120分（24.9km） jog

　　2°00′58″ (Ave.4′51″/km, 5′45″/km⇒4'36"/km)
　　※平均心拍数　119bpm　（中盤以降に時折異常値）

【10月20日（火）】

　　120分（26.1km） jog

　　2°00′48″ (Ave.4′38″/km, 5′01″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　124bpm　（前半に異常値）

【10月21日（水）】

　　120分（27.7km） jog

　　（途中、8km~ 150m（+350m jog）×10、その後、高速jog～軽めのビルドアップ）

　　2°00′51″ (Ave.4′22″/km, 5′08″/km⇒3'43"/km)
　　※平均心拍数　138bpm　（ショートインターバル後、ほとんど戻らず）

【10月22日（木）】

　　120分（24.3km） jog

　　2°00′30″ (Ave.4′58″/km, 5′30″/km⇒4'31"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（7km過ぎまで超異常値）

【10月23日（金）】

　　90分（18.7km） jog

　　1°30′50″ (Ave.4′51″/km, 5′16″/km⇒4'37"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（15km過ぎから超異常値）

【10月24日（土）】

　　60分（12.8km） jog

　　1°00′07″ (Ave.4′42″/km, 4′54″/km⇒4'33"/km)
　　※平均心拍数　122bpm　（2km過ぎから1kmほど異常値）

【10月25日（日）】

　大阪マラソン　42.195km

　　2°31′06″ (Ave.3′35″/km, 5′27″/km⇒4'32"/km)
　　※平均心拍数　157bpm　（ほぼ正常値）

　　warming up 1.2km jog

　★週間走行距離　177.9km

　⇒10月25日現在・月間走行距離　697.1km


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【速報】大阪マラソン

今日は大阪マラソンを走りました。
2時間31分06秒で26位でした。
（17'31"-17'36"-17'46"-17'41"-17'41"-17'53"-17'58"-18'47"-8'13")

自己ベストですが、目標のサブ2.5ならず。

5km毎の通過とラップ。

10km　00：00：02　00：00：02
15km　00：17：31　00：17：29
10km　00：35：07　00：17：36
15km　00：52：53　00：17：46
20km　01：10：34　00：17：41
25km　01：28：13　00：17：41
30km　01：46：08　00：17：53
35km　02：04：06　00：17：58
40km　02：22：53　00：18：47
finish　02：31：06　00：08：13

序盤より脚を使っている感じがあり、28km過ぎから単独走を強いられました。
GARMINを頼りに走りますが、35km過ぎから強い向かい風と南港大橋の坂でペースが維持できず。
大幅にペースダウンしました。

詳報はまた明日にでも。

ちなみに、今日の食事だけを備忘メモとして。
朝食は納豆にお餅と大福2個、グレープフルーツジュース。
（ちなみに、走る30分前にアミノバイタルのゼリーを補給しました）

昼食は高槻まで戻って15時頃にラーメンとチャーハン。

夕食は妻の両親が来ていたので、イタリアンへ。

帰ってきてから、ノンアルコールビールでナッツとみかん。
そして、アミノバイタルを補給しておきました。

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明日は大阪マラソン

今朝は6時半に起床。
朝方に一度、目が覚めてトイレに行きましたが、トータルで8時間以上の睡眠。
起床すると眠気はなく、水だけ飲んで60分jog。
着地の感覚を時折確認しながら慎重に走りました。
後半に2本ほど流し。
軽くもなく、重くもなくといったところ。
レース1日前ですが、動きづくり、補強等のルーチンワークは今日もやっておきました。

明日の予定装備。
シューズはadeizero japan boostでいきます。
手袋、アームウォーマーは不要なので、サングラス、カーフタイツ

カーボローディングの最終段階の今日の食事。
朝食は普段、120～150分走った後に食べている量くらい。

朝食後、お風呂とトイレの掃除を済ませてから、少し仮眠。
トータル40分くらいの仮眠を取りました。

昼食は燻製屋に行って、2色カレーの大盛り。
今日の日替りルーはじゃがいもと手羽元のコラーゲン入りカレー（右側のルー）でした。

【10月24日（土）】

　　60分（12.8km） jog

　　1°00′07″ (Ave.4′42″/km, 4′54″/km⇒4'33"/km)
　　※平均心拍数　122bpm　（2km過ぎから1kmほど異常値）

　★週間走行距離（月～土）　134.5km

　⇒10月24日現在・月間走行距離　653.7km


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