2016年12月11日日曜日

福岡前後2週間(11/28~12/11)のまとめ

日曜日の朝。
昨晩は23時にアラームをセットせずに就寝。
5時20分頃に一度トイレに行ってから二度寝。
次に起床したときは7時20分頃でした。
慌てて準備をして、水をコップ1杯だけ飲んでからマスクをして出走。
上はヒートテックの上にロングTシャツ。
下はロングタイツの上にランパン。
7時を過ぎているので寒さを感じました。
まだ福岡が終わって7日目。
今日も身体に負担をかけないように淀川河川敷へ。
左臀部の張りは昨日よりも悪化した感じ。
背中の張りもまだ取れていません。
ゆっくりと南下し、今日は18km地点で折り返して180分間で36.7km。
走り終わって補強まで終えると11時過ぎ。
体重を量ると53.3kgでした。
昨日の軽めの食事で少し落ちました。
朝食のつもりが結局ブランチ。
シチューと食パン1枚、バナナなど。
エネルギー切れか身体が冷え切ったので、2時間ほど仮眠。
3日連続で日が変わってからの就寝だったため、やはりかなり寝不足状態だったようです。
その後、日用品や食料の買い物に行きました。

間食はアミノバイタルゼリーのみ。

夕食は家で。
豚肉の大葉・チーズ巻、エリンギ、トマト、ワカメ・もずく・キュウリの酢の物、納豆、ご飯3杯、味噌汁(大根・ほうれん草)。
食後にオーストラリア酸ピーナッツとオレンジジュースを補給。
カロリーをたっぷり摂っておきました。

体重を落とす意識はなく(体重は走れば落ちるので)、軽いファスティングで身体の調子を整えること、軽い飢餓状態(お腹が空いた状態)を作ることを意識して、この2日間の日中の食事量は少なめ。
夜はガッツリと食べていますが。

明日は委員会の準備、司会等のため、早めに出勤予定。
少し早めに起きて走ります。

1211(日)

  180分(36.7km) jog
       3°00′59 (Ave.4′56″/km, 5'08/km⇒4'50"/km)
  ※平均心拍数 119bpm (前半異常値)
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間(11月28日~12月4日)の練習

1128(月)

  100分(21.2km) jog
  ドリル・補強

1129(火)
  100分(22.6km) jog
  ドリル・補強

1130(水)
  100分(22.6km) jog
        途中、8kmから500m毎に200mWS×10
  ドリル・補強

121(木)
  80分(17.3km) jog
  ドリル・補強

122(金)
  60分(13.6km) jog
  ドリル・補強

12月3(土)
  30分(7.6km) jog
  ドリル

【12月4(日
  福岡国際マラソン 42.195km
  2°28′39 (Ave.3′31″/km, 3'21/km⇒3'43"/km) 70位
  warming up 10分(2.5km) jog 後半に軽い流し2本

★週間走行距離 151.5km

■1週間(12月5日~12月11日)の練習



125(月)
  120分(23.3km) jog
  ドリル・補強

126(火)
  100分(20.8km) jog
  ドリル・補強

127(水)
  100分(21.4km) jog
  ドリル・補強

128(木)
  100分(21.9km) jog
  ドリル・補強

129(金)
  100分(20.5km) jog
  ドリル・補強

1210(土)
  220分(45.4km) jog
  ※フル通過 3°25′38
  ドリル・補強

1211(日)
  180分(36.7km) jog
  ドリル・補強

★週間走行距離 190.0km

 ⇒12月11日現在・月間走行距離 273.4km

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