福岡前後2週間（11/28~12/11）のまとめ

日曜日の朝。
昨晩は23時にアラームをセットせずに就寝。
5時20分頃に一度トイレに行ってから二度寝。
次に起床したときは7時20分頃でした。
慌てて準備をして、水をコップ1杯だけ飲んでからマスクをして出走。
上はヒートテックの上にロングTシャツ。
下はロングタイツの上にランパン。
7時を過ぎているので寒さを感じました。
まだ福岡が終わって7日目。
今日も身体に負担をかけないように淀川河川敷へ。
左臀部の張りは昨日よりも悪化した感じ。
背中の張りもまだ取れていません。
ゆっくりと南下し、今日は18km地点で折り返して180分間で36.7km。

走り終わって補強まで終えると11時過ぎ。
体重を量ると53.3kgでした。
昨日の軽めの食事で少し落ちました。

朝食のつもりが結局ブランチ。
シチューと食パン1枚、バナナなど。

エネルギー切れか身体が冷え切ったので、2時間ほど仮眠。
3日連続で日が変わってからの就寝だったため、やはりかなり寝不足状態だったようです。
その後、日用品や食料の買い物に行きました。

間食はアミノバイタルゼリーのみ。

夕食は家で。
豚肉の大葉・チーズ巻、エリンギ、トマト、ワカメ・もずく・キュウリの酢の物、納豆、ご飯3杯、味噌汁（大根・ほうれん草）。
食後にオーストラリア酸ピーナッツとオレンジジュースを補給。
カロリーをたっぷり摂っておきました。

体重を落とす意識はなく（体重は走れば落ちるので）、軽いファスティングで身体の調子を整えること、軽い飢餓状態（お腹が空いた状態）を作ることを意識して、この2日間の日中の食事量は少なめ。
夜はガッツリと食べていますが。

明日は委員会の準備、司会等のため、早めに出勤予定。
少し早めに起きて走ります。

【12月11日（日）】
　　180分（36.7km） jog
       3°00′59″ (Ave.4′56″/km, 5'08″/km⇒4'50"/km)
　　※平均心拍数　119bpm　（前半異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（11月28日～12月4日）の練習

【11月28日（月）】
　　100分（21.2km） jog
　　ドリル・補強

【11月29日（火）】

　　100分（22.6km） jog

　　ドリル・補強

【11月30日（水）】

　　100分（22.6km） jog

       　途中、8kmから500m毎に200mWS×10

　　ドリル・補強

【12月1日（木）】

　　80分（17.3km） jog

　　ドリル・補強

【12月2日（金）】

　　60分（13.6km） jog

　　ドリル・補強

【12月3日（土）】

　　30分（7.6km） jog

　　ドリル

【12月4日（日）】

　　福岡国際マラソン　42.195km

　　2°28′39″ (Ave.3′31″/km, 3'21″/km⇒3'43"/km)　70位

　　warming up 10分（2.5km） jog　後半に軽い流し2本

★週間走行距離　151.5km

■1週間（12月5日～12月11日）の練習

【12月5日（月）】

　　120分（23.3km） jog

　　ドリル・補強

【12月6日（火）】

　　100分（20.8km） jog

　　ドリル・補強

【12月7日（水）】

　　100分（21.4km） jog

　　ドリル・補強

【12月8日（木）】

　　100分（21.9km） jog

　　ドリル・補強

【12月9日（金）】

　　100分（20.5km） jog

　　ドリル・補強

【12月10日（土）】

　　220分（45.4km） jog

　　※フル通過　3°25′38″

　　ドリル・補強

【12月11日（日）】

　　180分（36.7km） jog

　　ドリル・補強

★週間走行距離　190.0km

　⇒12月11日現在・月間走行距離　273.4km

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