200mWS×12のポイント練

今朝も何とか5時10分に起床し、マスクを　　して5時50分には出走。
安物の靴がくたびれてきたので、今日はシューズを交換し、adizeroのbostonで。
左臀部（梨状筋）痛と腰痛は残るも走り出すとポイント練習ができそうな感じ。
序盤のjogで動きが良くなったので10kmからマスク着用のまま500m毎に200mのウィンドスプリントを実施。
自分のマラソン記録短縮に大きく貢献してきた練習の一つです。
1本目でスピードを上げると左臀部に若干の痛みを感じましたが、そのまま続行。
10本で止めたくなりましたが、＋2本で16km手前まで12本のウィンドスプリントを入れました。
その後はキロ4分程度の高速jogを実施。
マスクをしていたので呼吸の戻りが遅かったですが、100分過ぎになるまでペースを維持。
23.8kmを走って終了しました。

今日は心拍数系が認識されず、痛恨の計測ミス。
ちなみに1km毎のラップ。

01　　04:49.7
02　　04:40.7
03　　04:44.7
04　　04:45.2
05　　04:42.4
06　　04:33.6
07　　04:41.6
08　　04:39.2
09　　04:45.4
10　　04:37.0
11　　03:58.6　←　200mWS×2（+約300mjog）
12　　03:47.7　←　200mWS×2（+約300mjog）
13　　03:48.6　←　200mWS×2（+約300mjog）
14　　03:42.3　←　200mWS×2（+約300mjog）
15　　03:49.7　←　200mWS×2（+約300mjog）
16　　03:38.4　←　200mWS×2（+約300mjog）
17　　03:56.9
18　　03:56.6
19　　03:59.0
20　　03:56.2
21　　03:57.6
22　　04:00.2
23　　03:57.4
24　　03:07.6

走り終わると、左臀部（梨状筋）痛の悪化はなし。
腰痛は悪化しました。

ドリル、体操、補強後体重計測。
今日は54.5kgでした。

時間が無いので慌てて朝食。
パンがないので野菜グラノーラ。

昼食は豆腐チゲ。
ご飯を3杯食べました。

夕食は今日も残業の合間に。
天ぷら定食（海老・イカ・キス・鶏・紅しょうが・ピーマン・茄子）。
ご飯を大盛2杯、味噌汁2杯戴きました。

退社は22時頃。
また睡眠時間が5時間取れるかどうかの微妙な帰り時間。
走らなければ7時間睡眠が確保できますが、その選択はありません。

帰ってから入浴時にストレッチを実施。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

ポイント練習からの回復には休息が重要ですが、梨状筋痛と腰痛が治らない主因の一つが睡眠不足。
腰痛に関しては、デスクワークが長過ぎることも原因でしょう。
鍼を打ってもらたいくても鍼灸院に行く時間が取れません。
このままの状態で別大を迎えることは何としても避けたいところ。
来週も仕事がこの状態ならば、睡眠時間の確保を優先したいと思います。

【1月25日（水）】
　　100分（23.8km） jog
　　　途中、10kmから500m毎に200mWS×12
       1°40′36″ (Ave.4′14″/km, 5'28″/km⇒5'11"/km)
　　※平均心拍数　－bpm　（計測ミス）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　64.1km

　⇒1月25日現在・月間走行距離　651.1km

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