2017年10月29日日曜日

ラン再開後4週間経過

昨晩も携帯の電源を切って就寝。
目覚めると6時半過ぎ。
7時間ぐっすりと眠れましたが、外を見ると強い雨。
風も強そうなので、アイマスクをして二度寝。
次に起床すると8時半過ぎでした。
強い雨は続いているので、走るべきか悩みながらとりあえずストレッチ。
雨が弱まる気配がないため、午前中に走ることを断念。

10時半頃に部屋にあるもので貧相な朝食。
少し脚に張りが感じられたのでタンパク質を多めに摂りました。
その後、少し昼寝。
慢性的な睡眠不足を解消しました。

13時半頃からGELSUPPOで着圧を30分ほど与えて股間節の動的ストレッチなどをして過ごします。
14時頃に雨がやみ、14時半頃から走る準備。

再び股間節の動的ストレッチを5セット。
暑いのでTシャツを選択して15時過ぎからjog開始。
疲労抜きを意識しキロ5分を少し切るくらいのペースで。
着地と足運びを意識して走りました。
河川敷では水たまりが多く、靴がずぶ濡れに。
120分を超えたると少し喉が渇いてきまししたが、河川堤防の辺りで時間調整。
150分で31.4kmを走って終了。
ドリルをして体操を入念に実施。
シャワーを浴びて補強。

その後、GELSUPPOで着圧を与えてから、創作うどん屋へ。
いつものようにカレーうどんのセット。
うどんは2玉にしてもらいました。
帰ってからGELSUPPOを外し、野菜ジュース、グレープフルーツジュースとナッツ類(アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピーナッツ)を補給。
その後、入浴。
20分身体を温めてから、10分間、股間節や腸腰筋をストレッチで伸ばしました。

入浴後、股間節の動的ストレッチを3セット。

ランを再開後、4週間が経過。
今週になって練習を継続できるようになってきました。
股間節の動的ストレッチとGELSUPPOのおかげだと思われます。
速い動きを入れて股間節が耐えられるかが次の課題。
練習マラソンの神戸まで3週間、福岡まで5週間。
身体と相談しながら慎重に練習していきたいと思います。

明日は福岡出張。
明朝の練習はゆっくりとリカバリーランに徹します。

【10月29(日)
  150分(31.4km)jog
       2°30′39 (Ave.4′48″/km, 4'53/km⇒4'29"/km)
  ※平均心拍数 132bpm (ほぼ正常値
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間(10月23日~10月29日)の練習

【10月23(月
  100分(20.8km)jog
  ドリル・補強

【10月24(火
  100分(21.5km)jog
  ドリル・補強

【10月25(水
  100分(22.7km)jog
  ドリル・補強

【10月26(木
  100分(23.0km)jog
  ドリル・補強

【10月27(金
  100分(23.9km)jog
  ドリル・補強
 
【10月28(土
  210分(43.8km)jog
  ※フル通過 3°23′42
  ドリル・補強

【10月29(日
  150分(31.4 km)jog
  ドリル・補強

★週間走行距離 187.1km

 ⇒10月29日現在・月間走行距離 710.8km

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