2018年4月21日土曜日

バネなし150分jog

4月20日(金)。
今朝の起床は6時。
内転筋の付け根に少し張りが出ているほか脚に疲労感。
走る気力が沸かないまま、股関節周りの静的・動的ストレッチ。
外は快晴。
水をたっぷり飲んでからロングTシャツとロングタイツをやめて、Tシャツとランパン、サングラスで走ることに。
6時55分頃よりjogを開始。
疲労感でバネがないため、腰が落ちないようにだけ心がけ無理せずに走ることに。
高槻市街地方面への9kmコースを走ってから、長岡天満宮方面の18kmコースに途中で島本ミニマラソンの激坂アップダウン5kmコースを加えました。
後半、暑く感じられて時間が長く感じました。
5kmコースを少しショートカットし、150分で32.3km。

ドリルをしてから体操。
体操では内転筋の状態を確かめながらしっかりと伸ばしました。
シャワーを浴びて体重を測ると54.2kg。
賞味期限が近いアミノバイタルゼリーを水分補給の代わりに飲んでから朝食。
玄米フレークと大豆グラノーラの牛乳がけ、牛乳、サラダ(ミニトマト・アスパラガス)、チーズ1片、ゆで卵、ツナ缶、キウイ。

朝食後に部屋の片付けなど。
昼食はカーテン屋へ出かける途中でパン屋にて。
生ハムのフォカッチャサンド、なすのボロネーゼパン、ブルーチーズパン、ブラッドオレンジジュース。
カーテン屋へ行って打合せ。

その後、一度家に帰って60分ほど仮眠し、洗車。
黄砂を洗い落としました。

夕方から日用品の買い物に行くのと合わせて夕食。
とんかつ屋でロースカツ(ダブル)定食をご飯特盛。
脚の疲労が回復してくれることを期待です。
帰ってから広島の手土産のレモン大福と無塩ミックスナッツ。
ミネラルを補給。

少し休んでから入浴。
疲労が溜まっているので臀部、内転筋、腸腰筋をしっかりストレッチで伸ばしました。
そしてサプリメントとアミノ酸を補給。

明日も気温は高めの予想。
明日も無理せず体調と相談したダラダラjogにしようと思います。

【4月21(土
  150分(32.3km)jog 
       2°30′50 (Ave.4′40″/km, 4'55/km⇒4'18"/km)
       ※平均心拍数 124bpm (ほぼ正常値)
  ドリル
  もも上げ(両足)60回、捻りもも上げ(両足)70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離(月~土) 158.3km

 ⇒4月21日現在・月間走行距離 578
.9km

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