9月もほとんどjogで879.1km

9月30日（日）。
窓を開けて就寝していたため、身体が冷えて夜中にトイレに二度も。
気温が下がり始めて身体が順応しておらず、頻尿状態になっています。
5時40分にアラームで起床。
とりあえず股関節周りのストレッチ。
アップダウンのあるコースを走っているため、脚全体に疲労感ありました。
水を飲んでから6時30分頃からjogを開始。
夜中に降っていた雨は止み、どんよりとした曇り空で風は強め。
右の中殿筋の張りが取れておらず、身体が重め。
最初の1kmが5分8秒もかかったので、キロ5弱のゆっくりとペースでのjogに徹することに。
garminを1kmラップ表示の設定に変えてペースを確認しながら走りました。
緩いペースにもかかわらず風もあって結構苦痛。
マラソンの走行時間（2時間30分程度）に慣れることが一つの目的だと自分に言い聞かせました。
コースは昨日とほぼ同じで、西国街道をベースに島本ミニマラソンの5kmコースと長岡天満宮周りの5kmのアップダウンを追加。160分走って33.1km。
最後の1kmは強烈な下りのため、ペースは少し上がりました。

すぐにドリルと体操。
その後、シャワーを浴びました。
体重を測ると53.1kg。

身体の絞りは甘いうえ、故障してから補強をしていないので貧相で醜いです。

すぐに朝食。
玄米フレーク＆苺グラノーラの牛乳がけ（シナモンパウダー入り）、牛乳、ツナ缶、ゆで卵、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ、オレンジ味の炭酸水。

朝食後、浴槽とトイレの掃除。
その後、台風情報や交通運行情報のチェックと収集。

昼食は家で。
セサミ入りハードパン、オリーブパン、焼き鯖のアヒージョ（缶詰）、ポタージュスープ、野菜ジュース、パイナップル。

近くのスーパーに少し買い物に行ってから、広島土産の抹茶もみじまんじゅうを1個。

台風の最後の備えをしてから少し仮眠しました。

夕食は家でポトフ。
ご飯大盛2杯、ポトフ、カボチャの素揚げ、納豆（+生卵）、ご飯のお供（昆布の佃煮・小エビ）。

食後にストレッチをしながら台風情報と交通情報をチェック。
インフラ系に被害がないことを祈るのみです。

入浴時に臀部、腸腰筋、内転筋をそれぞれ左右3分ずつストレッチ。
かなり解れました。
入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。

ところで、今日で9月が終了です。
少しポイント練習を入れたものの相変わらずjogがほとんどですが、879.1km走りました。
速い動きと高心拍に耐えるトレーニングをもっと入れたかったのですが、出張続きでリズムが作れず十分にこなせませんでした。
しかも疲労が蓄積傾向。
左内転筋の張りは相変わらずですが、それよりも右の中殿筋の微かな張りが気になります。
スピードを上げると破壊しそうなため、一度、疲労を回復させる必要がありそうです。
レースはいきなり神戸マラソンでフルを走る事になりそうでしたが、とりあえず11月4日の大阪・淀川マラソンのハーフにエントリー。
出張と体調次第ですが、10月は少し走行距離を落として広島でトラックレースを走りたいと思います。

【9月30日（日）】
　　160分（33.1km）jog
       2°40′56″ (Ave.4′52″/km, 5'08″/km⇒4'07"/km)

       ※平均心拍数　118bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

■1週間（9月24日～9月30日）の練習

【9月24日（月）】
　　160分（34.1km）jog
　　ドリル

【9月25日（火）】
　　120分（25.4km）jog
　　ドリル

【9月26日（水）】
　　120分（26.5km）jog
　　21km～500m毎に100mWS×11本
　　ドリル

【9月27日（木）】
　　120分（26.0km）jog
　　ドリル

【9月28日（金）】
　　120分（31.2km）jog
　　ドリル

【9月29日（土）】
　　160分（34.3km）jog
　　ドリル

【9月30日（日）】
　　160分（33.1km）jog
　　ドリル

★週間走行距離　210.6km

　⇒9月月間走行距離　879.1km

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無理せず160分jog

9月29日（土）。
5時40分頃に一度起床。
外は強い雨のためトイレに行ってから二度寝。
7時半過ぎに起床してからストレッチ。
少し雨が小降りになりました。
8時過ぎよりjog開始。
走り出しは雨で体温が奪われ寒く感じましたが、すぐに身体が順応。
右の中殿筋に微かながら嫌な張りがあるため、ポイント練習を回避しペースを抑制しました。
練習会に参加しなくて正解でした。
今日も西国街道中心のコース選択でしたが、18km過ぎからアップダウンの多い島本ミニマラソンのコースへ。
27km過ぎからは長岡天満宮周りのアップダウンコースへ。
150分で自宅まで戻れず、10分間延長。
160分で34.3kmを走りました。

平均心拍数は121で、上下動は8.9cm。

ドリルをすぐに実施して体操。
その後、シャワーを浴びてから庭のゴミ箱や自転車を台風に備えて片付けました。
ちなみに、体重は54.8kgでした。

朝食はほぼ昼食に。
身体が冷えてお腹が減ったので追加でお餅を4個食べました。

妻が京都に買い物に出かけたので、自分はホームセンターへ。
自転車のオイルとブルーシートなどを購入しました。

帰ってからJR西日本のHPで鉄道の運行予定を確認。
明日は午前中のうちに在来線、山陽新幹線が運休の予定。
明後日の月曜日は福岡出張のため直行予定でしたが、広島まで戻っておくべきかを考え中。

夕食は家で。
ツナときのこのトマトパスタ大盛、茄子と山芋の煮物、キャベツとレタストマトのサラダ、パイナップル、食後に少しだけ無塩ミックスナッツ。

食後はストレッチをしながら調べ物。
台風24号が接近しており、風が心配ですが、明朝は何とか走れるか。
とりあえず明朝、起きてから判断します。

【9月29日（土）】
　　160分（34.3km）jog
       2°40′49″ (Ave.4′41″/km, 4'56″/km⇒4'20"/km)

       ※平均心拍数　121bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月～土）　177.5km

　⇒9月28日現在・月間走行距離　846.0km

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勝負シューズを思案中

9月28日（金）。
夜中にトイレで目覚めましたが、5時40分前に自宅で自然に起床。
すぐに股関節のストレッチ。
6時20分頃からjogを開始しました。
右の中殿筋に微かながらも嫌な張りが残っていますが、身体のバネは戻り気味。
晴れていましたが、気温は低め。
キロ5分弱の遅いペースのうえ、コンディションに救われて非常に楽なjog。
今日はペースを絶対に上げないと心に決めて走りました。
いつものように西国街道を南下し、高槻市まで。
途中の島本ミニマラソンのアップダウンを避けて、最後に長岡天満宮周りのアップダウンコースのみ加えました。
150分走って31.2km。

心拍数118bpm、上下動8.6cm。
上下動が大きいのが気になります。

ドリルと体操を終えてからシャワー。
体重を測ると55.4kgありました。
多分±2.5kgは誤差の範囲です。

朝食。
野菜がなく少し偏った食事になりました。

朝食後、少しストレッチを入れてから大阪へ。
出向元の本社を訪れてから近くのカレー屋にて昼食。
鯖実山椒キーマにイカのジョロキア、スパイス卵をトッピングしてもらいました。

午後から夕方まで打ち合わせ。

喫茶店で30分ほど時間を潰し、梅田で妻と待合せて、途中下車して夕食。
中華料理屋へ行って八宝菜のセットを注文。
ご飯大盛、卵と鶏肉のスープ、八宝菜（エビ・イカ・白菜・人参・キクラゲなど）、唐揚2片、春巻、キャベツ。

スーパーで買物をしてから帰宅。
帰ってから入浴前にストレッチをして、入浴中にもストレッチ。
右の中殿筋の微かな張りも気になりますが、左の内転筋の付け根の張りがどうしても取れません。

入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。
シナモンの効果は得られているのかはよく分かりませんが、今シーズンは続けるつもりです。

ところで、普段は名前もないような安物の靴で練習していますが、レースは別。
今シーズンのマラソンシューズは何を履くか。
これまで21本走ったマラソンはすべてadidas。
2年目まではadizero japanシリーズ。
3年目からは勝負マラソン（福岡・別大・びわ湖）はadizero takumi renのワイド。
今年はヴェイパーフライ4％フライニットを履いてみたい気持ちがあります。
さもなくば、adizero sub2を履きたいです。
ただ、足型が横広なので、合わない（フィット感が得られない）可能性が大きく悩みます。

明日、長居の練習会に飛び入りで参加しようかとも考えましたが、雨予報だし、移動時間が勿体無いので回避。
右の中殿筋の微かな張りが今の所大したことはないですが、油断して義務的にポイント練習を入れると故障しそうなのも事実。
明日は無理せず身体の状態と相談して何をするか決めます。

【9月28日（金）】
　　150分（31.2km）jog
       2°30′59″ (Ave.4′50″/km, 4'55″/km⇒4'40"/km)

       ※平均心拍数　118bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月～金）　143.2km

　⇒9月28日現在・月間走行距離　811.7km

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右の臀部に微かな張り

9月27日（木）。
4時半のアラームが鳴る前に起床。
水を補給してからベッドの上に戻り、股関節周りのストレッチを5時まで。
その後、準備をして5時15分頃よりjogを開始。
右臀部に微かながら神経性の嫌な張りがありましたが、ペースは身体の感覚に任せ今朝もソフト着地を心がけながら走りました。
夜明け前のため15分位は暗闇状態でしたが、徐々に路面が見えるように。
6km過ぎに河川敷に入る頃には明るくなってきました。
河川敷内ではできるだけ芝生や砂地など柔らかい路面を選択。
10km過ぎで昨日に引き続き、中電工のケニア人選手と日本人選手2人とすれ違い。
軽い会釈をするようになりました。
2人とも体型は本当に細くて努力ではどうにもなりそうにない世界です。
折り返してからペースが徐々に上がってしまい、最後の10分ほどはキロ4まで。
120分で26.0km。
走り終わってからこんなことをしているから疲労が取れないのだと反省。

ドリルをしてから体操。
やはり右臀部に微かな神経性の張りを感じました。
フォームの補正を試みているせいかもしれません。
追い込んでいるわけではないですが、ラスト2kmを少し上げたことを後悔しました。

部屋に戻ってからGREEN DAKARAを少し補給しシャワー。
すぐに食堂へ移動して朝食。
ご飯を控えようと思っていたのに結局、ガッツリと食べました。

明日は大阪で打合せのため、洗濯物を干してから慌てて帰京のための荷造り。

出勤してから溜まった内業。

昼食は1週間に最低1度は食べる天ぷら屋の天丼。

午後からも出張のための資料準備など内業。
19時10分頃に退社しました。

そのまま広島駅に出て20時過ぎの新幹線に乗車。
夕食を食べる時間がないため、関西に戻ってから夕食を摂ることに。
一旦、大阪駅に出て4種がけカレーを食べました。
22時前にこんなに食べて大丈夫かという感じです。

自宅に戻ると23時頃。
入浴したかったですが、シャワーで済ませました。

帰りは遅くなりマイたが、前日のうちに移動したため、明日は午前中に少し余裕。
右臀部に張りを感じるので無理は禁物。
ゆっくりとリカバリーjogをしてから打合せに行きと思います。

【9月27日（木）】
　　120分（26.0km）jog
       2°00′59″ (Ave.4′39″/km, 5'03″/km⇒3'59"/km)

       ※平均心拍数　120bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月～木）　112.0km

　⇒9月27日現在・月間走行距離　780.5km

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掲載されたランナーズを購入

9月26日（水）。
3時半ごろに肌寒くて目覚め一度トイレに。
4時半に無事起床。
半分眠りながら5時まで股関節のストレッチ。
その後、準備をして外へ出ると少し肌寒く感じました。
5時15分頃からjogを開始。
走り出すと音があまりしないスムースな着地。
骨盤を平行移動させる意識で上下動の抑制を試みました。
最初の1kmはキロ5分、次の1kmはキロ4分50秒でしたが、その後は時計を見ずに楽なペースで2。
後から確認すると2～21kmは概ねキロ4分40秒ペースで推移していました。
河川管理道路に上がって21kmから500m毎にWS。
力まないようにソフト着地を心がけ、追い込み切らないように留意。
それなりにスピードが出ていたのは収穫でした。
120分になるまで続けて中途半端な11本で終了。

心拍数は平均で127、上下動は下がらず8.6cmでした。

走ってすぐにドリルをして体操。
部屋に戻ってGREEN DAKARAを補給してシャワー。

寮の食堂にて朝食をしっかり摂りました。

洗濯物を干してから出勤。
喉が劇的に乾いていたわけではないですが、途中、乗換駅で炭酸水を買って補給しました。

今日は朝から外部監査の対応。

昼食は食べる時間がなく、近くの魚屋で売っている寿司を購入。
10貫の寿司でしたが、魚屋だけあって魚がとても新鮮で美味しかったです。

午後も外部監査の対応。
19時半ごろまで残務処理をして退社。

帰ってから寮で夕食。
広島戦を観ながらガッツリ食べました。

夕食後に無塩ミックスナッツとオーガニックピーナッツを補給。
広島の優勝を見届けてから入浴ストレッチ。
左右の臀部、左右の腸腰筋、左右の内転筋の順にしっかりと時間をかけて伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。

ところで冒頭の写真。
ランナーズの最新号です。
ランニングをしている会社の取締役から雑誌に載ってることを告げられ、今日の帰りの乗り継ぎ駅でランナーズを購入。
仕事や雑務にかまけて忘れていましたが、8月に取材を受けたアミノバイタルの広告に自分が載っているのを確認しました。
それ以外にも、昨年の舞洲24時間リレーマラソンの同じチームで走った藤松さんのマイトレーニングが掲載。
量に頼らず考えた効率の良いメリハリの効いた練習でした。
ちなみに、18人いたメンバーのうち、藤松さんと世界選手権100kmで銀メダルを獲得した行場さんがサブ20。
リレマでも高い次元で安定しており、格の違いを感じさせられました2人です。

今朝、寝不足ながらポイント練習もどきをこなしたので、明日、明後日の2日間はペースを抑えたjogでフォーム補正とリカバリーに努めます。

【9月26日（水）】
　　120分（26.5km）jog
　　21km～500m毎に100mWS×11本
       2°00′54″ (Ave.4′34″/km, 5'10″/km⇒3'53"/km)

       ※平均心拍数　127bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月～水）　86.0km

　⇒9月26日現在・月間走行距離　754.5km

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