2019年2月28日木曜日

冷たい雨の中をリカバリーjog

2月28日（木）。
朝方に雨の音で目覚め、再び寝入ったところで携帯のアラーム。
雨は降り続いておりテンションダダ下がり。
とりあえずいつものようにすストレッチなどの準備運動。
骨盤を前傾可動させ
アライメント補正のエクササイズで身体を起こしました。
雨は弱まる気配がないため、水を吸うヒートテックを脱いで薄手のロングTシャツの上に薄手のウィンドブレーカー。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着して覚悟を決めて外へ。
つま先による片足ジャンプを実施してからドリル。
雨の中、5時15分過ぎから走り始めました。
昨日履き替えたばかりの反発力のない厚底jogシューズはすぐにずぶ濡れに。
ウェアが水を吸って重くなる中、リカバリーを意識しながらjog。
身体が中々温まらなかったですが、ポイント練習の翌日にもかかわらず身体は軽め。
徐々にペースが上がりました。
大芝水門ランニングコースを走る人は少なかったですが、いつも見かける実業団選手は走っていました。
4周後コースアウトして、帰路を少しペースアップ。
最後はキロ4まで。
120分で27.5kmを走って終了。

すぐにドリルをしてつま先による片足ジャンプを実施。
部屋に戻ってエクササイズを1セット実施してからシャワーを浴びました。
その後、すぐにGELSUPPOを装着。
GELSUPPOによるケアをしながら朝食。
朝食後にGELSUPPOを外して左右臀部に高周波治療器（コリコラン）を貼付して出勤しました。

昼食は昨日食べられなかった広島焼。
そばと野菜のダブルで。
今日も19時過ぎに退社しました。

寮に帰ってからすぐにGELSUPPOを装着して補強。
プランク3分と中臀筋と内転筋のエクササイズを左右10回2セット。
その後、GELSUPPOを装着したまま夕食。
オムそばめしでした。
夕食後、無塩ミックスナッツを補給。
また食べ過ぎ。

満腹状態でGELSUPPOを外して入浴。
臀部を伸ばしてから、大腿直筋とハムストリングを交互に時間をかけて伸ばしました。

GELSUPPOと高周波治療器とストレッチ。
能動的に行っているのはストレッチのみですが、これらの3つのケアはかなり身体の状態の改善に寄与しています。
筋肉はとても良い状態になっており、日々のjogで楽にスピードが出せるようになり、jogの質が上がっています。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

今日で2月は終了。
2月の走行距離は733.8kmでした。

明日もリカバリーjogの予定ですが、ダラダラjogは避け、できれば昼食程度で走りたいと思います。

【2月28日（木）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（27.5km）jog
       2°00′57″ (Ave.4′24″/km, fastest lap 3'59″/km)
       ※平均心拍数130bpm、上下動8.0cm、
　　　接地時間バランス51.2%左／48.8%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
【夕食前】
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離（月～木）　109.3km

　⇒2月月間走行距離　733.8km
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2019年2月27日水曜日

ポイント練による身体への刺激

2月27日（水）。
朝何気なく時計を確認すると4時40分過ぎ。
携帯のアラームをセットし忘れていることに気付きました。
今朝はポイント練習の予定。
練習時間を確保できることにホッとしつつ、すぐに内転筋を伸ばし、骨盤と背骨を可動。
引き続き、アライメント補正のエクササイズを1セット。
心拍ベルトや骨盤ベルトを装着し、水を補給。
故障を避けるため、早めにシューズを交換しました。
反発力のないただの厚底シューズです。

外に出てからつま先による片足ジャンプ、ドリルを実施。
出走は5時25分頃。

序盤はリラックスを意識しつつ、走りながら後半のポイント練習のための心の準備をしました。
徐々にペースは上がりましたが、意識としてはペースを抑制。
大芝水門ランニングコースの2周目の終わりかけの15kmから500m毎に150mのウィンドスプリントを入れました。
蹴り足をしっかりと巻き上げて畳むことを意識。
緩いペースでは実現できない動きですが、モーメントを小さくして足を運ぶためには必要な動きです。
1本目で呼吸が乱れましたが、1本1本に集中して12本。
早朝から自転車で通学する女子校生の横をゼーゼーと荒い呼吸をしたおっさんが走っているのはかなり危ない光景と思われます。
終了後、大芝水門ランイグコースを出て呼吸を整えるために中速jogを3kmほど。
その後はキロ4ペースでリラックスしてjog。
120分で28.0kmを走りました。
普段ほとんど使っていない速筋と心筋にかなりの刺激が入りました。

概ねのラップは以下の通り。
00～03kmまで　キロ4分40～50秒
03～12kmまで　キロ4分30～40秒
12～15kmまで　キロ4分25～30秒
15～21kmまで　キロ3分50～55秒　←　500m毎に150mウィンドスプリント
21～23kmまで　キロ4分10秒くらい
23～27kmまで　キロ4分00秒くらい
27～28kmまで　キロ3分50秒

心拍数は131bpm、上下動は8.0cm、左右の設置時間バランス差は1.0%（＝左－右）。
走行データは昨日より改善。
ただ、左右の接地時間バランス差はウィンドスプリントの疾走時に左右の接地時間が大きく逆転。
レーススピードになるとこの傾向が見られるため、長期的に改善に取り組む課題です。

走り終わってからすぐにドリルを入れて、つま先による片足ジャンプ。
部屋に戻ってからアライメント補正のエクササイズ7種を1セット。
シャワーを浴びてからすぐにGELSUPPOを装着。
その格好で食堂で朝食を食べました。

朝食後、GELSUPPOを外して左右の臀部に高周波治療器（コリコラン）を貼付して出勤。
出勤後、アミノバイタルプロを補給しました。

昼食はお好み焼屋に行くも満席で入れず。
足を伸ばして天ぷら屋へ行っていつもの天丼を食べました。

今日の退社は19時過ぎ。
帰ってからすぐにGELSUPPOを装着し、補強。
プランク3分と内転筋と中臀筋のエクササイズを左右10回2セット。
その後、食堂で夕食。

夕食後、無塩ミックスナッツを食べてしまいました。
その後、入浴しながらストレッチ。
ポイント練習により局所的な張りはありますが、全体としては筋肉の状態が良くなっています。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

さて、びわ湖まで残らされた期間はあと10日。
練習、栄養、休養に最善をつくすのは当然として、今回はその他でも配慮するつもりでいます。
一つはスペシャルドリンク。
スペシャルドリンクや途中のエネルギー補給に頼らない身体を作る目的で、早朝に何も食べずに走らず、途中で何も補給しない練習を続けてきました。
そのためスペシャルドリンクには拘りはなかったのですが、今回は中身に配慮したいと思っています。
もう一つは暑さ対策。
3月になると気温が高くなる日に備えて、寒さで低下している汗腺機能を高めておければと思っています。

明日、明後日はリカバリーの予定。
体調次第ですが、ダラダラ走ることなく中速jogでつなげればと思います。

【2月27日（水）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（28.0km）jog
　　途中15kmから500m毎に150mWS×12本
       2°00′51″ (Ave.4′19″/km, fastest lap 3'49″/km)
       ※平均心拍数131bpm、上下動8.0cm、
　　　接地時間バランス50.5%左／49.5%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
【夕食前】
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離（月～水）　81.8km

　⇒2月27日現在・月間走行距離　706.3km
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2019年2月26日火曜日

超充実の福岡出張

2月26日（火）。
福岡の天神のホテルに宿泊したのですが、喫煙ループだったため、染み付いた臭いが嫌で窓を開けっ放しで就寝。
繁華街にあるホテルなので人声がうるさく完全に熟睡できませんでした。
アラームの鳴る前の4時20分に起床。
そのままストレッチに入り、出走の準備。
内転筋を伸ばしてから骨盤と背骨を稼動。
外に出てからアライメント補正のエクササイズを5種目実施。
5時過ぎから走り始めました。
ホテルを出て平和台競技場の脇を経由し、1.5～1.6ｋｍほど走って大濠公園まで。
真ん中のゴムの部分の上を時計回りに走り始めました。
朝早くから多くの市民ランナーと遭遇。
筑紫女学院の選手らが集団でキロ4のペースで3周ほど走っていました。
とても走りやすいのは良いのですが、さすがに同じところをグルグル回るのはとても退屈。
大濠公園を12周走ってからホテルまで。
少し距離と時間補正をして、120分で27.8kmを走って終了。
楽に走っていたのですが、結果としてほぼ中速jogになりました。

心拍数は127bpm、上下動は8.1cm、左右の設置時間バランス差は3.6％
左右の設置時間バランス差の大きさが気になります。
琵琶湖までのこの走行データの補正は難しいかもしれません。

ホテルの前でつま先による片足ジャンプとドリル。
さらにスクワットなどエクササイズ5種目を1セット。
部屋に戻ってシャワーを浴びました。

その後、ホテル朝食。
2回連続で喫煙ルームで最低ですが、このホテルのメリットは朝食が良いこと。
朝からガッツリと食べました。
〆めには明太子茶漬を食べました。

その後、すぐにホテルをチェックアウトしてから福岡大学へ。
競技場やサッカー場もあって環境の良い総合大学。
市民ランナー界の小柄な巨人である前ちゃんの母校でもあります。

大学の企業説明会。
多くの学生にいろいろな企業を回ってもらいたいとう学校側の配慮で説明は最大でも1時間にしてほしいとのこと。
3時間ほど4サイクル説明と質疑応答。
話し続けたので、結構、疲れましたが、学生と話すのは楽しい時間でした。

後片付けをしてから荷物を宅急便で送り返して終了。
天神に出てから遅めの昼食。
福岡ではというコメントのあったカレー屋へ。
路地裏にあってなかなか発見できませんでした。

入るとタイ風モルディブ寄りシーフードココナッツカレーしかないとのこと。
本当はスパイスMAXチキンカレーを食べたかったのですが、売り切れ。
普通でも300ｇあるご飯を大盛にして、温泉玉子をトッピング。
シーフードの具材が盛り沢山でそれだけでもかなりの価値。
激辛が好きなので辛さ増しをしても良かったですが、とてもおいしいスパイスカレーでした。
食べている間に最後の一人になったのでおかしいなと思っていたら最後の一杯のカレーでした。
海底撈月（ハイテイツモ）のような気分です。
福岡はおいしい店が多いし、広島と違って交通も便利。
走る環境も良さそうなので、同じ単身赴任なら福岡が良いと心から思います。

昼食後、地下鉄の駅に向かっている際に、少し入ったところにあるナイキショップへ。
メンズフロアーに行くと、ヴェイパーフライが展示されていました。
初めて見る2色の実物。
重さや厚底の部分の感触を確かめていると、『履いてみますか？』とショップ店員が声をかけて来ました。
ワイドより0.5cm大きいサイズを告げると欲しかった紺色はなかったのですが、駅伝パックはサイズがありました。
履いてみて歩いてみると足幅が広いため、少しはみ出ますが、フライニットのため痛みはなし（と判断）
普段は初心者用の厚底シューズしか履いていないため、クッションの劇的な違いがよくわかりました。
即断即決で購入。
自分の走り方に合っているのかは不明ですが、使用せずに悔いを残したくありません。
マラソンを始めて初めての浮気になりますが、次のびわ湖はSUB2で挑むのはやめてヴェイパーで勝負します。

博多駅でいつものように足跡詣。
エグい練習をしていた中山選手がヴェイパーを履いていたらどんな記録を出したのだろうと思ってしまいました。
福岡の事業所に寄ってから内業を少し処理。
福岡事業所から直帰。
美味しいカレーも食べられたし、早朝に大濠公園で気持ち良いjogをし、ヴェイパーも購入。
超充実の福岡出張でした。

直接、福岡から寮に帰ってからすぐにGELSUPPOを装着。
その格好で補強を実施。

そのまま食堂へ。
今日は朝・昼とガッツリと食べていますが、夕食もガッツリと食べました。
走りながら体調が上向いているので問題ないはず。

夕食後、無権ミックスナッツ6種を補給。
その後、入浴しながらストレッチ。
明日はポイント練習日。
左のハムストリングの嫌な張りは取れており、週末の疲労も回復しているので、しっかりと追い込んでダメージを与えたいところ。
普段のjogで距離は走れているので、疾走区間をしっかり走るということに注力したいと思います。

【2月26日（火）】
　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット
　　120分（27.8km）jog
       2°00′39″ (Ave.4′20″/km, fastest lap 4'04″/km)
       ※平均心拍数127bpm、上下動8.1cm、
　　　接地時間バランス51.4%左／48.6%右
　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット
【夕食前】
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離（月～火）　53.8km

　⇒2月26日現在・月間走行距離　678.3km


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2019年2月25日月曜日

低心拍リカバリーjog

2月25日（月）。
4時30分のアラームで起床。
6時間弱の睡眠でしたが、熟睡時間（ノンレム睡眠）は2サイクルほど取れました。
にもかかわらず寝起きはスッキリせず。
ダラダラと骨盤と背骨を可動。
その後、内転筋を伸ばしてからアライメント補正のエクササイズを1セット。
今朝は7種目全て実施。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着し外へ。
片足ジャンプとドリルをしてから5時20分よりjogを開始。
足に若干疲労があるため、中速jogは封印。
ペースを気にせずリカバリーを意識し、序盤はキロ5弱のゆるゆるペースで走りました。
9km過ぎで大芝水門ランニングコースに入ると身体が動くように。
3周で帰ろうと思っていましたが、4周。
時間がギリギリのため、寮までの帰路は少しだけペースアップ。
120分で26.0kmを走りました。

心拍数は121bpmと低めで終了。
一方、上下動は8.4cm、左右の接地時間バランス差は3.6%（＝左ー右）でした。
心拍数が下がってきたのは喜ばしいことですが、走行データが悪すぎます。

すぐにつま先による片足ジャンプとドリルをして部屋へ。
アライメント補正のエクササイズを1セットしてからシャワー。
GELSUPPOを装着して食堂で朝食を食べました。

朝食後、心拍ベルト骨盤ベルト、ロングTシャツに薄手のウィンドブレーカー、シューズ1足をバッグに梱包。
慌てて出勤しました。

出勤後、アミノバイタルプロを補給。

昼食は2km弱を歩いて市街地のカレー屋まで。
いつもと同じインド風ポークカレー大盛を食べました。

昼からは鍵位でほぼ丸潰れ。
夕方に少しだけな異形をして18時に退社。
そのまま広島駅に向かい新幹線に飛び乗りました。

博多駅では足跡詣。
福岡でびわ湖の快走を祈願。
天神に移動し、ホテルにチェックイン。
またもや最低の喫煙ルーム。
消臭をお願いして夕食へ。

天神にあるスリランカカレー屋へ。
大盛にしてもらいました。
ホテルに戻ってからナッツや会社で貰ったういろう、賞味期限間近のお菓子などを諸々食べました。
その後、プランク3分、中臀筋と内転筋のエクササイズを左右10回×2セットの補強。
サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

明日は大学での企業説明会。
8時30分頃には会場に行くつもりのため、普段どおり4時半起床の予定。
大濠公園をリカバリーでゆっくり走るつもりです。

【2月25日（月）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（26.0km）jog
       2°00′49″ (Ave.4′39″/km, fastest lap 3'53″/km)
       ※平均心拍数121bpm、上下動8.4cm、
　　　接地時間バランス51.8%左／48.2%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
【就寝前】
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離（月）　26.0km

　⇒2月25日現在・月間走行距離　650.5km
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2019年2月24日日曜日

びわ湖まであと2週間

2月24日（日）。
今朝も6時過ぎに自然に起床。
トイレに行ってから6時半にセットした携帯アラームを直前に切ってベッドの上でストレッチ。
眠気が取れずダラダラと大腿部をストレッチ。
7時10分すぎから内転筋を伸ばし、骨盤と背骨を可動。
眠くてサボりたかったですが、とりあえず心拍ベルトと骨盤ベルトを装着して外へ。
外に出てからドリルとアライメント補正のエクササイズ5種目を1セット。
片足ジャンプとスクワットでようやく目が覚めました。
7時40分前よりようやくjogを開始。
身体は問題なく動き、呼吸が楽なペースで最初の1kmは4分10秒。
今朝もそのままのペースを維持しました。
上り基調の区間ででラップが落ちないように、逆に下り基調の区間でキロ4を切らないように留意しました。
今朝も昨日と同じく7km過ぎから9kmコースを2周。
26km過ぎで自宅に戻り始めてから自然にキロ4未満に。
無理に落とす必要もないと思い、そのままのペースを維持。
120分で32.0kmを走って終了。

終了後、片足ジャンプとドリル、アライメント補正のエクササイズ5種目を実施。
シャワーを浴びて体重を測ると53.9kgでした。
一日二食だと体重が落ちるようです。

走行データは心拍数は139bpm、上下動は8.3cm、左右の接地時間バランス差が3.6%。
走った後に左ハムストリングに嫌な張りは出ていませんが、左右のバランスが悪いので要注意です。

すぐにシャワーを浴びてそのまま浴槽の掃除。
浴槽、床、壁、天井など全てを洗いました。
その後、アミノバイタルプロのゼリーを補給しGELSUPPOを装着。
プランクを3分、中臀筋と内転筋のエクササイズを左右10回×2セット。
メニューは変わっているとはいえ、ココ最近になって再開した補強。
腹筋、背筋などの筋力は意外に落ちていないようです。
トイレ掃除を終えてから、お茶を飲みながらマカロンを1個食べました。
ホームセンターとスーパーに買物に行く前にパン屋で昼食。
朝食を食べていないのでしっかりと食べました。
キッシュパンで満腹になりました。
買い物から帰ると猛烈な眠気。
30分ほどだけ仮眠。
頭がスッキリしました。

夕方にぴすたちのチョコレート少しとチーズケーキを1片補食。
18時前に自宅を出ました。

夕食は新幹線内で。
阪急からJRに乗り換える高槻のデパ地下で買った安売りの弁当2個を食べました。

広島の寮へは21時前に到着。
GELSUPPOを装着し、サプリメントを補給。
そして洗濯しながらすぐに浴槽に湯溜め。
自宅の浴槽のように足を伸ばせないのが難点ですが工夫次第。
骨盤や背骨にくっついている筋肉のストレッチがこの1ヶ月の体調改善に劇的に効いており、腸腰筋の張りは全くなくなりました。
楽に走れるjogペース（＝jogの質）が上がっており、やめるわけにはいきません。
筋肉は疲労やダメージで筋萎縮を起こせば固まりますが、使わなくても固まります。
特に、身体が硬く年を食っている自分の場合には、使わなければ固まる一方です。
ストレッチは一生続けるべき習慣にしたいと思っています。

入浴後、アミノバイタルプロを補給。
明日は社内会議などの後、そのまま福岡へ出張（前泊）のため、シューズ1足とウェアなどを荷造りしました。

元々は別大の前日に観たレナート・カノーヴァ氏のトレーニング指導に興味を持ち、彼が指導するソンドレ・モーエンのjogの速さに感化されてから始めたjogの中速化。
まだ3週間くらいですが、jogの質が徐々に上がってきました。
正月の走り初めのjogの途中で足が痛くて歩いてしまったことを思えば、信じられないような劇的な回復。
身体の回復とともにモチベーションは上がり、闘志も湧いてきました。
びわ湖まであと2週間。
油断せず集中力を維持しながら、過去最高の自分に仕上げていきたいと思います。

【2月24日（日）】
　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット
　　130分（32.0km）jog
       2°11′16″ (Ave.4′06″/km, fastest lap 3'53″/km)
       ※平均心拍数139bpm、上下動8.3cm、
　　　接地時間バランス51.8%左／48.2%右
　　アライメント補正エクササイズ5種×1セット
　　プランク3分
　　中臀筋・内転筋エクササイズ左右各10回×2セット

★週間走行距離　197.1km

　⇒2月24日現在・月間走行距離　624.5km
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