雨中100分中速jog

4月30日（火）。
二度寝三度寝して、7時過ぎに起床。
雨が降っているため、ゆっくりとストレッチ。
8時過ぎからエクササイズを開始。
昨日のケアが効いたのか股関節の状態はまずまず。
1セット終えて準備。
ロングTシャツを着ようとしましたが、やはり右袖が通らず断念。
garminの電池が残り少ないことに気付き充電しながらエクササイズをもう1セット実施。
結局、9時からjogを開始。
時折、左足の力が入らない感覚が出てましたが、地盤からキロ4分30秒くらいで推移。
親指の接地を意識し内転筋を使いながら走りました。
60分で止めるつもりで7kmくらいで折返し。
走っているうちにリズムが良くなったため、自宅近くの河川の不整地路を周回。
100分で22.7kmを走って終了。
中速jogになりました。
ギブスの包帯が水を吸いまくりました。

序盤3kmまでは心拍数が高めの異常値だったため、146bpm。
感覚的には130ちょっとという感じ。
それより上下動が大きく、左右の接地時間バランスが悪いのが気になります。

すぐにシャワーを浴びてブランチ。
ガッツリ食べました。

昼食後、入浴してストレッチ。
入浴後、ギブスの包帯を替えました。
その後、ストレッチローラとバランスボードを使って股関節を2時間以上もケアしました。

夕方に買い物。
帰ってから夕食。

夕食後。サプリメントを補給。

明日は金沢に行く予定。
早めに起床してトレーニング時間を確保します。

【4月30日（火）】
　　エクササイズ10種×2セット
　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、
　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、
　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ
　　100分（21.6km）jog
　　1°40′49″ (Ave.4′27″/km, fastest lap 4'10″/km)

       ※平均心拍数146bpm、上下動8.7cm、
　　　接地時間バランス51.5%左／48.5%右

★週間走行距離（月～火）　29.7km

　⇒4月月間走行距離　357.4km

股関節ケアに没頭

4月29日（月）。
4時半にアラームが鳴り一度起床。
その後、二度寝し8時過ぎまで寝てしまいました。
左の内転筋伸ばし。
ここ2～3年は内転筋に付け根の張りだけは完全に取れきったことはないことから故障等の元凶なのかもしれません。
その後、時間をかけて10種目のエクササイズ。
9時20分にjogを開始。
右腕が軽く筋肉痛。
キロ4分40秒位で走っていたのですが、左足に力が抜けるような感覚に。
7km地点で気持ちが悪いのでjogをやめ、歩行に変更。
親指を意識して内転筋を使うようにして歩きました。
150分ほど歩いて終了。

すぐにブラントの準備をして食べました。

食後にケアを開始。
本丸の内転筋をローラーを使って解しました。
ローラーを内ももで挟み込むだけですが、突起が刺激になり太い血管の血流が促進されるのが分かります。

その後、入浴。
ストレッチをしながら浴槽内でうたた寝してしまいました。

ローラーで内転筋を解しながら夕方前に少し仮眠、

買い物に行ってから夕食。

夕食後に再びローラーやバランスボードを使って左股関節周りを徹底的にケアしました。
本日二度目の入浴では本丸の左内転筋付け根を伸ばしまくり。
入浴後にさらにローラーを使って解しました。

右手のギブスが邪魔ですが、GW明けまでは取れません。
どうせ気持ちよく走れないのなら、GWは股関節のケアにしっかり取り組みたいと思います。

【4月28日（日）】
　　エクササイズ10種×1セット
　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、
　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、
　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ
　　7kmjog～walking（トータル120分）
　　32′39″ (Ave.4′40″/km, fastest lap 4'33″/km)

★週間走行距離　30.1km

　⇒4月29日現在・月間走行距離　334.7km

2週間ぶりのまとまったjog

4月28日（日）。
6時前に一度トイレに起床も二度寝。
6時半頃に起床しエクササイズを開始。
切れる服がないため、今朝もヒートテックを着用し上からTシャツを羽織りました。
股関節の状態が良かったので7時50分頃よりjogを開始。
久しぶりに継続したjogのため、あまり遠出しないようにと思いつつ高槻市の以前住んでいたあたりまで。
右手のギブスはとても邪魔で、今朝は気温が低かったためよかったものの、でかい手袋をしている感じ。
手の方への血の巡りが悪い感覚がありました。
左内転筋の付け根に張りがありましたが、坐骨神経痛の症状はでることなく、最後は自宅近くの不整地のアップダウンで少しペースを上げました。
100分で21.6km。
呼吸の苦しさはなく、楽に走れたのでホッとしました。

シャワーを浴びて体重計測。
体重は昨日は56.2kgだったのですが、今朝は55.5kg。
少し重いですが、すぐ落ちる程度なので許容範囲でしょう。

浴槽とトイレの掃除をしてから朝食（軽食）。
コーヒーに、グラノーラ入りヨーグルト少し、トマトと玉ねぎのサラダ、チーズケーキ1片。

実家に帰る妻をjRの駅まで送っていってから買い物をして帰宅。
パスタとオリーブパンなどで昼食を食べました。

昼食後は動画を観ながらストレッチマットで徹底的に臀部と内転筋をケア。
タオルスクイーズ用に買ったストレッチローラがかなり使えることが判明。
少し大きすぎると思っていたのですが、突起があって中殿筋や内転筋などのインナーマッスルに届きます。
ストレッチポールみたいなものが付いており、こちらは背中に使えるほか、股関節の鼠径部をグリグリ指圧するにも使えます。
2000円ちょっとだし、単身寮用にも買おうかと思います。

夕食は昨日のすき焼きの残りを食べました。

中継を観れなかったロンドンマラソンはまたもやキプチョゲ選手が優勝。
マラソンの準備期間に入ると家族から離れてキャンプ生活をしている動画を少し観ましたが、sacrificeやteam workという言葉がやたらと出てきました。
ハイレはdesciplineだったと記憶していますが、ハイレといいキプチョゲといい、長きに渡り活躍し伝説になるような選手は走る哲学者のようです。

明日の堺シティハーフは走れそうですが、ギブス状態で走るのは嫌なので棄権。
ランシャツはともかくウィンドブレーカーなどのウェアが着れません。

明日もリハビリjogで身体の回復に努めたいと思います。

【4月28日（日）】
　　エクササイズ10種×1セット
　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、
　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、
　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ
　　100分（21.6km）jog
　　1°40′39″ (Ave.4′40″/km, fastest lap 4'23″/km)

       ※平均心拍数127bpm、上下動8.2cm、
　　　接地時間バランス51.5%左／48.5%右

★週間走行距離　23.1km

　⇒4月28日現在・月間走行距離　327.7km

ジョグ混じりのウォーキング

4月27日（土）。
GW突入初日。
5時30分に起床も眠気が勝り二度寝。
7時頃までベッドで過ごしました。
少しストレッチをしてからエクササイズ10種を1セット。
左臀部の張りは感じられないものの、左の内転筋の付け根に張理を感じました。
右手のギブスがつっかえてロングTシャツが着れず、びわ湖のデカすぎるロングTシャツをおろそうかと迷いましたが、ヒートテックの上にTシャツを着用。
走れそうな感じでしたが、大事を取って7時40分からウォーキング。
自宅すぐ側の河川の不整地路面を中心に歩行。
歩いているうちに股関節の動きが良くなってきたため、少し走る動作を確認するように少しjog。
これを何回か繰り返しました。
転ぶと折れている右小指が再起不能になってしまうので、足元には注意しました。
後半1km以上をまとめて走るなどして100分。

ドリルを少ししてから自宅でシャワー。
その後、エクササイズを1セット。
サイドプランクがキツいことに気付きました。

ちなみに、自宅用に購入したグッズ。
自宅用にもバランスボードを購入しました、
ローラーとポールはかなり安くしかもかなり使えそうな感じでお買い得。

朝食は大豆グラノーラとキウイ入りのヨーグルト、チーズケーキ、パンウンドケーキ1片とコーヒー。

昼食は昨年のバリスタ日本一のいるコーヒー店で食べました。

昼食後、父親の見舞いへ。
先週より回復しており少しホッとしました。

帰ってから庭の手入れを少し。

夕食は宮島マラソンの戦利品の松阪牛ですき焼きにしました。

22時過ぎに入浴し、軽めにストレッチ。
仕事をしていると、骨折している右小指をひっかけることがあるのですが、今日は一日大過なく過ごせました、

明日も無理せず股関節や中臀筋、内転筋の状態を確認しながら歩くか走るかの判断をしたいと思います。

【4月27日（土）】
　　エクササイズ10種×1セット
　　100分walking
　　途中、4分強のjog混じり
　　エクササイズ10種×1セット

★週間走行距離（月～土）　1.5km

　⇒4月27日現在・月間走行距離　306.1km

臀部はようやく回復基調か

4月26日（金）。
4時過ぎにトイレに行くため起床。
アラームが鳴るまで身体を休めてから左の内転筋の付け根伸ばし。
5時頃からエクササイズを開始。
ハーフスクワット、シングルレッグバランス、ランジ、プランク、ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズを1セット。
その後、準備をして外へ。
ドリルをすると左臀部と左内転筋付け根の状態が良かったので、少しだけjog動作。
走れそうでしたが、坐骨神経痛の再発が嫌なのですぐに歩きに変更。
今朝も河川堤防道路を中心に100分歩きました。
ドリルをして部屋にもどりエクササイズ10種を1セット。

食堂にて朝食。

自宅に帰る準備をしていたら時間がなくなり、自転車で出勤。

今日は朝から職場の引越作業。

昼休みは整形外科に行って、骨折した右小指を診察してもらいました。
2週間で3回目のレントゲン。
GWはギブスをつけたまま過ごすことになりました。

昼食抜きのため、約3年前の丹後ウルトラ60kmの優勝景品で貰った賞味期限切れのプロテインを飲んでおきました。

昼からもひたすら引越作業。
17時45分に退社し、自転車で両近くの駅まで戻り、電車で広島駅へ。

夕食は大阪駅地下で。
4種+1種のオールがけカレーを大盛りで食べました。

関西は雨。
家に帰ると22時頃。
入浴して少しだけストレッチ。

今日になって臀部や内転筋など股関節の渋滞が良くなっており、感じ的には走れそうですが、無理は禁物。
明日も冷静に判断して走るか歩くかを決めたいと思います。

【4月26日（金）】
　　エクササイズ10種×1セット
　　100分walking
　　エクササイズ10種×1セット

★週間走行距離（月～金）　1.5km

　⇒4月26日現在・月間走行距離　306.1km

しばらくはエクササイズをメインに

4月25日（木）。
4時半前に起床。
すぐに左の内転筋を伸ばすストレッチ。
その後、エクササイズ8種を1セット。
ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、ランジ、ヒップリフト、タオルスクイーズを実施。
シングルレッグバランス、プランク、ランジ、ヒップアップはバランスボードを使用しました。
その後、着替えて外でドリル。
走れそうな感じでしたが、坐骨神経痛再発が嫌なので無理せずにウォーキング。
左臀部と左内転筋に若干の違和感を感じましたが、スムーズに歩けました。
河川堤防道路を100分歩行。
歩き終えてドリルを済ませ、部屋でエクササイズ。
ウォーキング前のエクササイズに、さらにサイドブランクとヒールレイズを加えました。

食堂で朝食。

今日も自転車通勤。

昼食を抜き、昼休みは自転車のグリップを交換しました、

今日は職場の引っ越し作業。
GW明けは広島駅側に通勤することになりますが、右手小指の骨折治療のため、GW明けも通わねばなりません。

18時40分に退社し、自転車で寮まで。
帰ってから夕食。

夕食後、無塩ミックスナッツとチョコレートを補給。
その後、お湯をためている間にバランスボードに乗ってバランス感覚を養いました。

入浴では臀部と内転筋をしっかりストレッチ。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。
しばらくはランを控えようとも考えていますが、明日はとりあえず4時半に起きてからメニューを考えます。

【4月25日（木）】
　　エクササイズ8種×1セット
　　100分walking
　　エクササイズ10種×1セット

★週間走行距離（月～木）　1.5km

　⇒4月25日現在・月間走行距離　306.1km

体幹トレーニング

4月24日（水）。
4時半に起床も外は強い雨。
自分に言い訳をして心置きなく二度寝。
5時45分頃に再度起床し、部屋でエクササイズを開始。
故障では走れないときには体の弱点を鍛え直す良い機会。
バランスボードを最大限活用しエクササイズ7種（3セット目から8種）を5セット。
90分かけてじっくり体幹を鍛えました。
身体を鍛えながら、坐骨神経痛の元凶は。この2年間、完全に張りが取れたことがない左内転筋の起始部にあるのではと感じました。
舞洲24時間リレーマラソン時には激痛があって走れなかった箇所。
今年、レース復帰して、別大やびわ湖を走っていますが、そのときも微かに張りは残っっていました。
この箇所が厄介なのは伸ばすことはできても、治療やケアが難しい箇所であること。
鍼やお灸もできそうにないし、超音波などを当てるのも難しい箇所です。

シャワーを浴びてから朝食。

朝食後、臀部に高周波治療器を貼付して出勤。

昼食は食べず、19時半過ぎに退社。
会社に放置していた自転車でゆっくり帰りました。

寮に帰ってから夕食。

夕食後、無塩ミックスナッツを補給。
その後、超音波治療を15分してから入浴。
ストレッチで解しました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

明日は歩くか走るかはともかく、外で活動する予定です。

【4月24日（水）】
　　エクササイズ8種（ハーフスクワット、シングルレッグバランス、
　　プランク、ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、ランジ、
　　ヒップリフト、タオルスクイーズ）×5セット

　　※シングルレッグバランス、プランク、ランジ、ヒップリフトは
　　　バランスボード使用

★週間走行距離（月～水）　1.5km

　⇒4月24日現在・月間走行距離　306.1km

続く坐骨神経痛

4月23日（火）。
4時半に起床。
すぐに内転筋を伸ばし、骨盤と背骨を可動。
その後。スクワットを実施してからバランスボードに乗ってシングルレッグバランス。
時間をかけて実施してから外へ出てドリル。
久しぶりに走ってみました。
しかし徐々に臀部に痺れ感。
1.5kmでやめて歩き出しました。
その後、70分になるまで河川堤防を歩行。
歩いているうちに痺れはなくなりました。

部屋に戻ってから直ぐにバランスボードを使ってエクササイズ。
ハーフスクワット、シングルレッグバランス、ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、ランジを4セット。

その後、食堂で朝食。

朝食後、高周波治療器を臀部に貼付して自転車で出勤。

昼食は食べずアミノ酸とマルトデキストリンのみ。

18時40分には退社しましたが、雨のため自転車を置いて電車で帰りました。

寮に帰ってから夕食。

夕食後、無塩ミックスナッツを少し補食してから超音波治療。
さらに入浴ストレッチ。

入浴後、サプリとアミノ酸を補給。

明日は雨予報。
状況に応じて部屋でエクササイズだけ実施するかもしれません。

【4月23日（火）】
　　アライメント補正エクササイズ2種×1セット
　　70分walking
　　エクササイズ5種（ハーフスクワット、シングルレッグバランス、
　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、ランジ）×3セット

　　※バランスボード使用

★週間走行距離（月～火）　1.5km

　⇒4月23日現在・月間走行距離　306.1km