朝活ランニング日誌: 5月 2019

2019年5月31日金曜日

帳尻合わせで700km

5月31日（金）。
ようやく金曜日。
4時30分のアラームで起床もすぐに起きられず。
歯を磨きながらストレッチ。
その後、バランスボードに乗って目を覚ましましてから、エクササイズを開始し、シングルレッグバランスに時間をかけて股関節の位置を確認しました。
Tシャツとランパンの格好で外に出てからドリル。
5時40分過ぎよりjogを開始。
右の半膜様筋の違和感の影響か内膝に違和感を感じるため、今日はストライドを抑えるように走りました。
下りでもストライドを抑え、河川敷内ではできるだけ芝生を走り衝撃を抑制。
キロ4分半くらいのペースだったため、月間走行距離が700kmに届かないことに気付き、走る時間を5分だけ延長。
145分走って23.8km。
何とか月間走行距離が700kmになりました。

走り終えてからドリルを実施して部屋へ戻りシャワー。
走り終えると左目から血の涙が流れたような跡がありました。
ゴールデンウィーク辺りから時折あったのですが、昨日に引き続き、2日連続。
走った後にだけ出る症状。
目は充血していないし、脚以外は痛むところもまったくないので謎ですが、眼科で診てもらった方が良いのかもしれません。
坐骨神経痛が治ったと思ったら右の半膜様筋の違和感が取れないし、右手の小指は骨折からの回復途上。
今度は目。
おっさんの身体はぼろぼろです。

それはともかくシャワーを浴びてから食堂で朝食。
昼食を抜くためかなりガッツリ食べました。

臀部に高周波治療器を添付してから出勤。
garminで音楽を聞きながら通勤電車を過ごしました。

今日はほぼ一日中会議。

会議終了後、後処理をしてから19時過ぎに退社しました。

寮に帰る前に明日の朝の食料などの買い物。
夕食は寮飯。

食後は溜まったストレス解消のため、ポテチと無塩ミックスナッツを食べました。

食べ終えてから、お湯を溜めている間に20分ほどバランスボード乗り。
ストレッチでは温めのお湯に浸かり、右手小指のリハビリをしながら臀部と腸腰筋、ハムストリングを伸ばしました。

入浴後サプリメントを補給。

今週末は広島滞在。
寝不足で筋肉の回復が追いつかず、身体が回復していない可能性があるため、明日はしっかり寝てから走ろうと思います。

【5月31日（金）】

　　エクササイズ10種×1セット

　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、

　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、

　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ

　　105分（23.8km）jog

　　1°45′44″ (Ave.4′27″/km, fastest lap 4'17″/km)

※平均心拍数129bpm、上下動8.6cm、

　　　接地時間バランス51.2%左／48.8%右

★週間走行距離（月～金）　112.6km

　⇒5月月間走行距離　700.5km

2019年5月30日木曜日

乱れたフォームは相変わらず

5月30日（水）。
4時30分に起床。
飲み会翌日は寝不足感満載。
ストレッチをしてからバランスボードに乗って10分ほど股関節周りの筋肉を解しました。
その後エクササイズを1セット。
シングルレッグバランス（バランスボードに乗っての片足立ち）に時間を割きました。
その後、ランパンとTシャツに着替えて外へ。
気温が低めで少し肌寒く感じました。
ドリルをしてからjogを開始。
序盤からペースを抑えてソフトな着地を心がけて走りました。
河川敷内に入ると今朝もケニア人選手など中電工の実業団選手と遭遇。
世界選手権に出場する二岡選手は見かけませんでしたが、二岡選手が広島のグループ会社で働く人の息子さんであることを今日知りました。
17.5km程で河川敷から河川堤防に上がってからストライドを伸ばすことを意識。
少しペースを上げて100分になるまで。
22.3kmを走りました。

走り終わってドリルをして練習終了。
シャワーを浴びてから朝食。

朝食後、洗濯物を干してから高周波治療器を貼ってから出勤しました。

昼食は今朝も抜き。
マルトデキストリン、アミノバイタルプロ、みどり麹のみ補給。
その後は音楽を聞いたり、読書をしたりして過ごしました。

明日の会議資料などの準備をしてから19時15分頃に退社。

寮に帰ってから夕食。

夕食後、7種の無塩ミックスナッツを補給。
どうも食べ過ぎる傾向にあります。

食べ終えてから、浴槽にお湯を溜めている間に20分ほどバランスボードに乗って過ごしました。
坐骨神経痛の症状の原因になっていたと思われる左臀部の張りや違和感は感じなくなりました。
一方で右の半膜様筋には張り。

お湯が溜まってから入浴してストレッチ。
並行して骨折した右手小指のリハビリ。
ほぼ真っすぐになってきましたが、まだ少し指先が曲がったまま。

入浴後、サプリメントを補給しました。

さて、乱れているランニングフォーム。
上下動が大きく、左右の接地時間バランス差が大きいです。
原因は、骨盤の歪みや後傾などアライメントの問題か、腸腰筋の疲労だと思っています。
着地が相変わらず大きく、左右の接地時間バランス差も大きいのは相変わらず。
片足ジャンプやバウンディングをしたいのですが、半膜様筋の状態がやばいのでできません。
アライメント補正とともに、リフレッシュした身体で動きを制御できるように週末にしっかり寝る必要がありそうです。

今週末は広島滞在予定。
週末の2日間を有効に活用したいと思います。

【5月30日（木）】

　　エクササイズ10種×1セット

　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、

　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、

　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ

　　100分（22.3km）jog

　　1°40′43″ (Ave.4′31″/km, fastest lap 4'06″/km)

※平均心拍数129bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス51.2%左／48.8%右

★週間走行距離（月～金）　88.8km

　⇒5月30日現在・月間走行距離　676.7km

2019年5月29日水曜日

フォームが乱れ気味

5月29日（水）。
いつものように4時30分に起床してからストレッチ。
内転筋を伸ばしてから骨盤と背骨可動。
その後、10分ほどバランスボードに乗って股関節周りの歪み補正。
走る際に日々体調は異なりますが、起床直後のバランス感覚も日々異なります。
今朝は比較的バランスが良い方でした。
その後、エクササイズを1セット。
ランパンとTシャツに着替えて、日焼け止めを塗ってから帽子にサングラス着用。
寮の駐車場に出てドリルをしてからjogを開始しました。
ここ最近はペースを抑えたjogをしている割には疲労が完全に拔けておらず、重くはないのですが走りの滑らかさがない感じ。
心拍数は低いのは良いとして、上下動も大きく、左右の接地時間バランスも悪い状態が続いています。
また、痛む箇所や張っている箇所も多く、左内転筋付け根、両側腸腰筋、右の半膜様筋、右の足底筋に違和感や張りがあります。
そんな状態の中、今日はフォーム修正を意識して走りました。
昨日の雨中jogで脇や股が擦れて少し痛みました。
今日は雨も上がったので河川敷内へ。
ケニア人選手を含む中電工の選手数人と遭遇しました。
最後まで身体が軽くなることはなく惰性のように100分間。
21.9kmを走って終了しました。

フォーム修正を意識したにもかかわらずデータ的に改善は見られずがっかり。
明日、再度試みます。

走り終わってから股関節と膝の動きを確認しながらドリルを実施。
部屋に戻りシャワーを浴びてから食堂似て朝食を食べました。

朝食後、洗濯物を干して臀部などに高周波治療器を貼ってから出勤。
出勤途中はgarminで音楽を聞きましたが、イヤホンのBluetooth接続に時間がかかります。
これではjog中に音楽を聞くのは、走り出す前に時間がかかりすぎます。

昼食は食べずに糖とアミノ酸等で凌ぎました。

18時20分には退社し、職場近くの魚系の居酒屋で飲み会。
刺し身やブリの煮付、天ぷら、鶏肉と野菜の蒸し物などを食べました。
ビールは瓶ビールをちびちびと飲みました。

寮に帰ると22時頃。
空腹ではないのですが、納豆1パックと無塩ミックスナッツを補食。
必要と思われる栄養補給を行いました。

今日は入浴せずシャワー。
よってストレッチせずに済ませました。

就寝前にサプリメントだけ補給。
とりあえず寝て張りと違和感の回復に努めます。

【5月29日（水）】

　　エクササイズ10種×1セット

　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、

　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、

　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ

　　100分（21.9km）jog

　　1°40′47″ (Ave.4′36″/km, fastest lap 4'12″/km)

※平均心拍数123bpm、上下動8.6cm、

　　　接地時間バランス52.2%左／47.8%右

★週間走行距離（月～水）　66.5km

　⇒5月29日現在・月間走行距離　654.4km

2019年5月28日火曜日

雨で完膚無きまでずぶ濡れ

5月28日（火）。
夜中に強い雨の音で起こされしばし眠れず。
ストレッチなどをして過ごしました。
いつの間にか眠っており4時半のアラームで起床。
いつものようにストレッチとエクササイズを1セット。
バランスボードにも10分近く乗って歪み補正を試みました。
右の半膜様筋には違和感がありましたが、左脛の外側の激痛はなくなり少し張っているだけの状態でした。
雨でしたが、ランパンとTシャツの格好で外へ。
ドリルを実施してから5時40分からjogを開始しました。
雨ですぐに身体はずぶ濡れに。
河川堤防道路を2.7kmほど周回してから南下。
河川敷内は避け、久しぶりに大芝水門ラニングコースへ。
雨のため走っているバカは少ないのですが、中電の実業団選手が沢山走っていました。
実業団選手は雨でもサボらない。
3.1kmのコースを2周してから寮の方へ。
寮の近くの河川堤防道路を2.7km周回し100分で22.3km。
昨日とほぼ同じペースで走りました。

今日の食事。
朝食は量で。

昼食は食べずに糖を少しとアミノ酸などのみ補給。
その後は空腹を紛らわすため、時計で音楽を効いて過ごしました。

夕食は寮飯。

夕食後、無塩ミックスナッツ7種を貪るように補食。

その後、30分ほどバランスボード乗り。
両足立ちや片足立ちを交互に繰り返し歪み補正と筋肉解し。

その後、入浴してストレッチと右手小指のリハビリ。
ふくらはぎに張りがあり、疲労が溜まっている感じがあります。

入浴後、サプリメントを補給。
右の半膜様筋の張りはまだ取れきっていません。
その一方で左脛外側の痛みはかなり緩和。

明日の夜は飲み会。
骨折が完治していないので、お酒は程々にしようと思います。

【5月28日（火）】

　　エクササイズ10種×1セット

　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、

　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、

　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ

　　100分（22.3km）jog

　　1°40′47″ (Ave.4′31″/km, fastest lap 4'12″/km)

※平均心拍数127bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス51.7%左／48.3%右

★週間走行距離（月～火）　44.6km

　⇒5月28日現在・月間走行距離　632.5km

2019年5月27日月曜日

時計で音楽を聞ける驚き

新しいgarmin。
サロマ湖で同じクラブの同僚の原くんが優勝したときの景品を譲り受け、Forerunner 920XTJを使ってきたのですが、充電ができないこともあり、新しく購入していたもの。
先週末にipod nanoに入れていた音楽をPCを介して入れました。
こんな小さい時計に500曲以上も音楽が入り、ほぼストレスなく音楽を聞けることに驚きを感じます。

5月28日（月）。
4時30分に起床。
何故か疲労が溜まっており、寝起きもスッキリせず。
とりあえずストレッチ。
内転筋と腸腰筋を時間をかけて伸ばしてから骨盤を可動。
さらに背骨。
5時過ぎになってからバランスボードに乗って歪み補正。
その後、エクササイズを1セット。
2013～14年あたりは起床して10分後にはいきなりキロ4で30km距離走をやっていたことがありますが、今はとてもそんな事はできません。
エクササイズを終えてからウェアに着替えて外へ。
シューズを交換することにしました。

ドリルをしてからjogを開始。
右の半膜様筋の嫌な張りが残るため、今朝もペースを抑えてのjog。
疲労もあって走りがしっくりしませんでした。
蒸し暑いこともあってから河川敷内に入っても走りの感覚はもう一つ。
体調に逆らわずルーティンとしてひたすら我慢することにしました。
ルーティンは考えなくなるというデメリットはありますが、とりあえず続けることができるというメリットがあります。
河川敷内ではケニア人2人を含め中電工の2選手に遭遇。
相変わらず軽やかで大きな走りでした。
身体は軽くならないまま河川堤防道路に上がって少しだけペースをアップ。
寮に戻るため、鋭角に曲がったときに左足首が固定されていたため、左脛の外側を捻ってしまいました。
結構な激痛が走りましたが、数分走り続けて100分で22.3km。

心拍数は127bpmでしたが、上下動は9.0cmもあり、左右の接地時間バランス差も3.8％（＝左ー右）。
最低の走りでした。

走り終えてドリルを実施してから部屋に戻りシャワー。
食堂にて朝食。
昼食を抜くためしっかり食べました。

痛む左脛の外側にサロンパスを張ってから出勤。

予定通り昼食抜き。
マルトデキストリンとアミノバイタルプロを補給しました。

今日は19時に退社。
寮に帰ってから夕食。
お腹がペコペコの状態なので、ガッツリ食べました。

食後に無塩ミックスナッツ7種を補給。
その後、浴槽にお湯を溜めている間にバランスボードに乗って筋肉解しと歪み補正。
両足や片足で合計20分ぐらい乗り続けました。

その後、入浴しながらストレッチ。
骨折した右手小指を並行してリハビリしました。

入浴後にサプリメントを補給。
右の半膜様筋と左脛外側の痛みは少し緩和した模様。

明日は雨予報。
暑さは凌げそうですが、走れる脚の状態かどうかは不明。
完全休養する良い機会でもあるので、起床後の状態を冷静に判断して走るかどうかを決めたいと思います。

【5月27日（月）】

　　エクササイズ10種×1セット

　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、

　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、

　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ

　　100分（22.3km）jog

　　1°40′44″ (Ave.4′31″/km, fastest lap 4'04″/km)

※平均心拍数127bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス51.9%左／48.1%右

★週間走行距離（月）　22.3km

　⇒5月27日現在・月間走行距離　610.2km

2019年5月26日日曜日

妥協は賢明な判断

5月26日（日）。
朝方何度か目覚め、6時に一度起床も二度寝。
7時半頃に起床しました。
ストレッチをしてからバランスボードに乗って5分ほど身体の歪み補正。
左の中臀筋の違和感はほぼ解消した一方で、右の半膜様筋の違和感が強め。
ちなみに、左の内転筋の付け根のあたりにもあり変わらず取れない張りが残っていました。
左の内転筋付け根はともかく、右の半膜様筋の張りと違和感が気になり今日は完全休養にしようかと迷いながらエクササイズを開始。
とりあえずゆっくり走ることに決めまいた。
外はうっすら雲がかっていましたが、すでに気温はかなり高め。
ランパンに白いTシャツ、サングラスに帽子と機能と同じ格好。
さらに日焼け止めを塗って8時50分頃から走り始めました。
昨日より気温は高く感じ、風も生暖かい感じ。
ペースを抑えるため、ラップを見ないようにして走りました。
昨日と同じコースを辿るも70分位で結構暑くなってきたため、ダメージを受けないように100分で止めることに。
島本町内の時間稼ぎコースをカットして自宅方面へ。
100分で22.1kmを走って終了しました。
妥協した感はありますが、賢明な判断だったと思います。
流しを入れたかったのですが、流しを入れると右の半膜様筋が破壊しそうな感じなので止めておきました。

走り終わってからドリルをしてすぐに庭木に水やり。
たっぷり水をやりました。

その後、シャワーを浴びてから浴槽の掃除。
体重を測ると53.6kgでした。

トイレの掃除をしてから、レモン炭酸水を飲みながら調理。
昨日とほぼ同じブランチ。
パスタは乾麺ベースで150g。
ブロッコリーの軸と舞茸を入れました。

ブランチの後、洗濯物を干してから部屋の掃除をしました。

あまりに暑すぎるので部屋で静養。
15時頃に妻を迎えに行くついでに買い物。

帰ってからgarminの時計で音楽を聞く設定。
腕時計で音楽が聞けるようになりました。

身体が暑さに慣れていないこともありますが、かなり暑すぎ。
17時40分頃に自宅を出て広島に向かいました。

夕食はいつもと同じように新幹線内でデパ地下弁当。
コンビニで買った納豆巻とおにぎりを追加で食べました。

広島の寮到着は20時半頃。
暑いですが風呂に入らねばと浴槽にお湯溜め。
お湯を溜めている間にバランスボードに乗って歪み補正と股関節周りの筋肉解しを行いました。

温めのお湯に浸かって臀部と腸腰筋、ハムストリングのストレッチを実施。
最近、なおざりになっている右手小指のリハビリを並行して行いました。
反らすように圧力をかけると鈍い痛みがありますが、回復のためにやるしかありません。

入浴後、サプリメントを補給。
水をたっぷり補給しました。

暑くて熟睡できるか不明ですが、とりあえずサーキュレーターで凌ぎます。

【5月26日（日）】

　　エクササイズ10種×1セット

　　※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ、

　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、

　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ

　　100分（22.1km）jog

　　1°40′38″ (Ave.4′33″/km, fastest lap 4'06″/km)

※平均心拍数127bpm、上下動8.6cm、

　　　接地時間バランス50.5%左／49.5%右

★週間走行距離　163.3km

　⇒5月26日現在・月間走行距離　587.9km

2019年5月25日土曜日

暑さに慣れるためのjog

5月25日（土）。
5時に一度起床。
トイレに行って水を飲み、二度寝。
7時半過ぎまで寝ました。
外は晴れており気温はすでに高め。
バランスボードに乗って体の歪みを補正してから、エクササイズを開始。
水をたっぷり飲んでからランパンと白いTシャツ、サングラスに帽子の格好に。
日焼け止めも塗りました。
外に出てから少しドリル。
jog開始は8時45分過ぎになってしまいました。
気温がぐんぐん上がることが想定されたため、今日は暑さに慣れるためのjogと割り切り、ペースを抑えながら走りました。
西国街道ではできるだけ影を選びながら高槻市街地方面へ。
気温は高いのですが、風があり湿度が低いため、体感温度は低く感じました。
20kmあたりまではキロ4分半前後のペースで推移。
その後、少しだけペースを上げました。
最後は自宅側の河川の不整地道路で時間調整。
120分で27.4km走って終了。

ドリルを丁寧に実施してから妻が不在のため庭の草木に水やり。
たっぷりと与えました。

その後、シャワーを浴びて体重を測ると53.9kg。

広島で買ってきた国産レモンを水や炭酸水に浸して飲みながら調理。
無農薬ワックスなしなので皮まで食べられるとのこと。