踵で押し出すイメージで上る

9月21日（土）。
夜中に尿意を催し一度トイレに行ったにもかかわらず、5時20分頃にも目覚めトイレ。
その後、二度寝。
6時40分頃にようやく起床しましたが、頭がボヤケた状態。
半分寝ながらストレッチをしました。
モチベーションは上がらないまま、走る時間がなくなると気持ちを鼓舞して7時20分頃から準備。
出走は7時45分頃。
小雨が降っており、風もあって涼しいコンディション。
熟睡時間は短いものの睡眠時間を確保できたおかげで、ダルさは取れました。
ただ、左足の内側広筋が張っており、解れるまで50分ほどかかりました。
その後はバネが戻ってきたので、フォームを意識。
特に上りではハムストリングスを使って踵で地面を押し出すイメージで走りました。
マラソンでは疲れにくいできるだけ大きな筋肉を使って走るのが鉄則のためです。
26km過ぎで長岡天満宮方面のアップダウンに入ってから少しスピードをアップ。
30kmから下りに入ってからは自然にペースが上がったので、最後の3kmちょっとはキロ4未満のペースで押しました。
150分で33.3kmを走って終了。

garminのハートレートセンサーにまたも水（汗）が浸水し、電池がなくなっており、上下動や左右の接地時間バランスは計測できず。
多分、2週間も保たない感じ。
地味にコストが掛かります。

軽くドリルを入れてからシューズを陰干し。
すぐにシャワーを浴びました。
体重は54.4ｋg。
昨日は1食（昼食）抜きですが、まだ重いです。

朝食を摂らないため、アミノバイタルジェルで繋ぎ。

洗濯機を回してから京都の烏丸へ。
妻と待ち合わせて中華弁当の昼食を食べました。

自宅に帰ってから買い物へ。

夕食は自宅で。
ご飯2杯、豆腐と小松菜の味噌汁2杯、鯖の味噌煮、きゅうりとエノキ入のもずく酢、蕪の煮物、肉味噌、納豆。
あと、賞味期限切れホヤホヤの生ハムに、水羊羹を少し。
本日、2食目ですが、お腹がいっぱいになりました。

食後にブラタモリを見ながらストレッチ。
ハムストリングスが張っているのでいろいろな角度で伸ばしました。
やはり気になるのは左内転筋の付け根の奥底の張り。
伸脚をしたときに引っ張られる付け根の部分です。
かれこれ3年以上張っているのですが、どうしても取れません。

入浴では臀部や腸腰筋をストレッチしてから、その後30分近くハムストリングスと内転筋の付け根をストレッチ。
温めのお湯の中で徹底的に伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
睡眠を増やし、ゆっくりと食べながら量を少し控えると身体が楽になることに気付きました。
平日はストレス解消に慌ただしく食事をしているため、結果として食べ過ぎになっているので、もう少しゆとりを持って食事をしたいと思います。

明日は森川塾のキロ4での40km走に参加し脚づくりをしたかったのですが、来週は合宿に行かせてもらうので、許可申請をできず（言い出せず）断念。
今は徹底的に脚を作る（TTA）時期なので、それなりの強度で走れる機会を逸してしまい非常に残念。
疲労回復過程なので、明日は無理しないペースで一人で走り込みます。

【9月21日（土）】

　　150分（33.3km）jog
　　2°30′47″ (Ave.4′32″/km, fastest lap 3′41″/km)

       ※平均心拍数127bpm、上下動*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%右

★週間走行距離（月～土）　156.7km

　⇒9月21日現在・月間走行距離　543.9km