「腕下げ」と「前倒し」

11月10日（日）
5時半頃に一度起床して、その後二度寝。
6時50分頃に起床しました。
左腰（腸肋筋）に張りが残る中、ストレッチ。
7時半までに出走せねばと慌てて準備。
外に出て左右20回ずつつま先による片足ジャンプを実施。

7時半過ぎに出走しました。
GPSの稼働を確認してから左右接地時間バランスの画面に変更も心拍ベルトの電池が切れており無反応。
客観的なデータの確認ができないため、直感でフォーム補正をしました。
昨日の記録会で大阪高校の先生が高校生に送っていた指示のほとんどは「腕下げて！前倒せ！」。
選手がキツくなったであろう時に送っていたその指示の意味を考えながら走りました。
前傾させる意味。
適度な前傾（骨盤を含む）はランニングエコノミーの改善には不可欠。
背筋を伸ばすのではなく、上半身のS字を作りながらの前傾を心がけました。
もう一つの腕を下げる意味。
アフリカ選手は畳み込むような腕振りが多いですが、これは骨盤が前を向くなど骨格などにも起因していると言われます。
畳み込むほうがモーメントは小さくなる一方、腕を下げるとモーメントは多くなります。
ただ、肩甲骨で動かすことを意識しやすい。
また、腕を下げることで明らかに言えるのは重心が低くなります。
上下動が大きくフォームが乱れているため、今日は徹底的に「腕下げ」と「前倒し」を心がけました。
ペースの方はラップを確認することなく、30km地点で確認。
残り7分ほど。
そこから下りを腕を下げながら走って150分になるまで時間調整。
31.8kmを走って終了。

すぐにドリルをしてから100mのウィンドスプリントを2本。
さらに片足ジャンプを実施しました。

浴室に直行し、シャワーを浴びながら浴室の掃除。
昨日、レース後でも55.0kgだった体重は53.5kgでした。
引き続きトイレ掃除をしてから水を1杯だけ補給して外出。

京都駅に向かう途中で昼食。
コスパ最高のパスタランチを食べました。

京都駅に出てから妻が免許更新に行っている間、コーヒーショップで読書。
限界は何が決めるのかがテーマの本なのですが、Breaking 2に向けた本当の意味での「1秒を削り出す」ためのナイキの研究の記載などもあり、興味深く読みました。
ちなみに、とても長いので未だ読了できていません。

1時間半ほど読書してから伊勢丹でお歳暮などの買い物をして帰宅。
すぐに日用品の買い出しに行きました。

自宅にて伊勢丹の地下で買った惣菜とスーパでかったフライなどで夕食
ご飯3杯、ビーフシチューハンバーグ、焼き野菜（ポテト・ナス・ブロッコリー・人参）、野菜と薄揚げの味噌汁（大根・人参・ごぼう・舞茸）2杯、イワシフライ、イカフライ、納豆、牛肉と筍の佃煮、柿。
2食のためガッツリと食べました。

今日改めて感じたのは、週末に2食にする方が体調が良くなるような感覚があるということ。
春先に骨折した際に、広島単身生活で一日2食生活を続けていましたが、その方が体調が良くなる感覚がありました。
やはり胃腸を休める時間を確保する方が良いのかもしれません。

夕食後、心拍ベルトの電池を交換。
明日の客観的な走行データ把握には欠かせません。

入浴では中臀筋、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスなどをストレッチ。
かなり張りは取れましたが、まだ局所的に張りが残っています。
来週まで取りきれるか。
入浴しながら来週のマラソンのことを考え、後半の苦しみを思い出し、少し気が引き締まりました。

入浴後、たっぷり水とともにサプリメントとアミノバイタルプロを補給。
明日、明後日でしっかりと回復させ、水曜日に最後のポイント練習に備えます。

【11月10日（日）】
　　150分（33.2km）jog
　　2°30′58″ (Ave.4′45″/km, fastest lap 4′04″/km)

      ※平均心拍数169bpm、上下動*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%右
　　100m WS ×2（+100m jog）

　　片足ジャンプ左右20回（jog前）、片足ジャンプ左右50回（jog後）
　　

★週間走行距離　185.0km

　⇒11月10日現在・月間走行距離　277.7km