ポイント練＆鍼灸ケア

11月13日（水）。
4時45分に起床。
寝不足感はありましたが、何とかGarminのアラームで起床。
トイレを済ませ水を補給しストレッチ。腸肋筋に張りがまだ残っており、腰が張っていましたが、ポイント練習をするため、自分を鼓舞しました。
7時半頃から準備。
ロングタイツにロングTシャツ、帽子の格好で外へ。
つま先による片足ジャンプを左右20回。
さらに、腸腰筋を可動させるドリル。

出走は5時45分過ぎ。
走り出してから左右の接地時間バランス画面に変更。
左右バランスの補正に努めながらリラックスしてjog。
動きの制御があまりできないまま西国街道を南下。
11km過ぎで距離表示の画面に変更。
12kmから150mのウィンドスプリントを開始しました。
1本、1本のウィンドスプリントでは、腕を大きく振る、脚をしっかりと巻き上げる、95％強の出力感覚で速筋を使うことを意識。
また、間のjogはペースを落としすぎないように意識しました。
これはショートインターバルに近く、眠った速筋や神経系を呼び起こす、心肺機能に負荷をかける、ミトコンドリアの増強が目的。
4本目くらいでかなり呼吸が乱れてきて10本保つか不安になりました。
先を考えず、500m毎にの1本、1本に集中しました。
残り5本は変質者並みの自分でもヤバいと思えるくらいの荒い呼吸。
19km過ぎまでに何とか15本を終了。
その後は、呼吸を整え、有酸素運動に戻しながらペースを落としすぎないように身体の感覚で高速jogへ移行。
これは、溜まった乳酸をエネルギーとして再処理することでミトコンドリアを増強することが目的です。
100分になるまで自宅周辺の川の不整地で時間調整。
24.0kmを走って終了しました。

時間があればもう20分高速jogを続けて、29kmくらい走りたかったところ。

腸腰筋を可動させるドリルを入れてから、動きの確認のための軽いウィンドスプリントを2本。
フォームが萎縮しないように大きな走りを心がけました。

その後、つま先による片足ジャンプを左右50回入れて練習終了。

シャワーを浴びて体重を測ると53.5kgでした。
1日2食生活は連続で4日目でしたが、あまり減っていません。

その後、朝食。
今日は夕食まで10時間近く空いてしまうので、ポイント練習のダメージ回復を期して少し多めに食べました。
玄米フレーク＋2種のグラノーラ（40g×3）の牛乳がけ（235g）。
ゆで卵1個にツナ缶1缶。
トマトとブロッコリーに焼きバナナ2本。無塩ミックスナッツは70g。

今日は一日、別社屋のため、直行し会議。
昼休みはメール処理で時間を潰しました。

職場に向かうことなく、17時半過ぎに別社屋で退社。
そのまま高槻の鍼灸院へ。
治療というよりは疲労回復が目的。
腸肋筋、中臀筋、ハムストリングス、大腿直筋、ふくらはぎ、脛など1時間くらいみっちり鍼とお灸をしてもらいました。
鍼は100本近く打ってもらったのではという感じです。

夕食は何を食べようか迷いましたが、欧風カレー屋へ。
期間限定カレー（カットステーキカレー）の大盛りに野菜をトッピングしてもらいました。
ゆっくりとよく噛んで食べました。
2食にすると食べ物の味がよく分かり、食べるのを感謝する気持ちも芽生えます。

血流を促し、老廃物を出すためにドトールによってカフェモカを飲みました。

自宅に帰ると21時過ぎに。
入浴して浴槽内でストレッチを実施。
鍼灸治療で大腿部の張りは取れましたが、表面は柔らかくなったとはいえ腸肋筋がカチコチ。
単身赴任生活の解消後、サボり続けているエクササイズを再開した方が良さそう。
どうやって時間を捻出するかは考えどころです。

入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロを補給。

明日からはリカバリー。

これだけ腸肋筋がカチコチでは上半身をS字に描ける訳がありません。

上下動が大きい原因は腸肋筋にありそうです。

事前の計画では、福岡直前まで調整するつもりはなかったのですが、明日からは走行時間を短縮していこうかと思います。

【11月13日（水）】
　　100分（24.0km）jog
　　途中12kmから500m毎に150mWS×15本
　　1°40′52″ (Ave.4′12″/km, fastest lap 3′41″/km)

      ※平均心拍数136bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス52.8%左／47.2%右
　　100m WS ×2（+100m jog）

　　片足ジャンプ左右20回（jog前）、片足ジャンプ左右50回（jog後）
　　

★週間走行距離（月～水）　70.1km

　⇒11月13日現在・月間走行距離　347.8km