神戸マラソン前日

11月16日（土）。
6時前に起床。
30分ほどストレッチをしてから庭の植物の入れ替え作業の手伝い。
50 分ほど土を入れ替えたりの作業の後、出走準備。
身体が冷えたので、上はヒートテック、ロングTシャツ、薄手のウィンドブレーカー。
下はロングタイツの格好で。
アップ代わりにつま先による片足ジャンプを20回実施しました。
7時35分頃からjogを開始。
身体が軽いので中速程度のjog。
30分で止めるため、大山崎駅を超えた辺りのサントリーウィスキー向上の近くを回って折り返しました。
4kmからは150mのウィンドスプリントを500m毎に3本入れました。
31分ほど走って7.5kmを走って終了。
すぐにドリルを入れて終了。
今日はjog後のウィンドスプリントとつま先によるかた脚ジャンプはやめておきました。

走り終わってからシャワーを浴びて体重を計測。
53.5kgでした。

朝食を軽めに。
牛乳がけの玄米フレークと2種のグラノーラ、ブロッコリー・トマト、ウィンナー2本、焼きバナナ、ブドウ入り自家製ヨーグルト、無塩ミックスナッツ。

その後、浴槽掃除とトイレ掃除。
洗濯物を干してから妻と一緒に手術後、入院している親父のお見舞いへ。

帰りがけの買い物前に昼食。
インドカレー屋に行ってチキンカレーのセットを食べました。
ナンの一部とご飯は妻の分をもらったので炭水化物は多めです。

買い物をしてから自宅に帰り、ロールケーキとお茶を1杯。

その後、明日の準備。
明日はナイキ被れで走ります。

荷物を減らすため、持っていかないプログラムを見ているとサブ3のペーサーに後輩と呼ぶにはおこがましいですが、ちょっと懐かしい名前を発見しました。

さらに、過去の自分のブログを見て、前日や当日の行動を確認しました。
日誌だから当然とはいえ、備忘メモにとても役に立ちます。

夕食は自宅で。
茸と根菜たっぷりのサバ缶味噌汁の大盛りでご飯を山盛り2杯。
これに、薄揚げと小松菜の焚き物、生卵と納豆。
ご飯は多分、2合半近く。
味噌汁はしめじ、舞茸、エノキ、大根、人参、ごぼう、ネギ、しょうがなど。
ミルクたっぷりのコーヒーを少し飲みました。
久しぶりに昼食を食べたり、完食をしたりでお腹が減っていなかったのですが、義務的に炭水化物を多めに食べました。

どうしても取れない腸肋筋の張りのケア。
食後にベッドに横たわり、2個のテニスボールを使って自体重でグリグリと指圧。
これが結構効いて、かなり張りが取れました。
もう少し早く気付いていれば良かったです。
もっとも指圧する時間を捻出できなかったかもしれませんが。

明日はいつものように早起きして朝食。
6時半前には自宅を出るつもりです。

11月16日（土）】

　　30分（7.5km）jog
　　途中4kmから500m毎に150mWS×3
　　31′03″ (Ave.4′09 ″/km, fastest lap 4′20″/km)

      ※平均心拍数131bpm、上下動8.7cm、

　　　接地時間バランス53.8%左／46.2%右
　　片足ジャンプ左右20回（jog前）

　　

★週間走行距離（月～土）　109.5km

　⇒11月16日現在・月間走行距離　387.2km