巣ごもりケア

8月17日（月）。
5時前に自然に目覚めるが、5時15分のアラームが鳴るまで待機。
アラームが鳴ってからストレッチを開始する。 
股関節とハムストリングスを伸ばし、ストレッチローラーで腰と背中を筋膜リリースする。
今日は休暇を取得のため、時間はあるが、ダラダラしていると既に高い気温が更に上がってしまう。
20分ほどで切り上げて水をたっぷりと補給。
ウェアに着替えてから顔に日焼け止めを塗る。
念の為にワンコイン（500円玉）を忍ばせて乾かしてあったbekojiを履く。

出走は6時10分過ぎ。
キロ5分弱のペースでゆっくりと走り出す。
左の中臀筋と内転筋に突っ張り感があり、走りのバランスが悪い。
日が照りつけて暑いが、とりあえず7〜8kmは走ろうと決めて西国街道を南下する。
8km地点ではかなりの汗。
もう1km、もう1kmと走り続け、結局10km先の折返しまで行ってしまう。
あとは帰るしかない。
深部体温が上がらないようにペースをコントロールしながら走る。
16〜17kmあたりで喉が乾いてきたが、あと少しの辛抱だと我慢。
小泉川の不整地で時間と距離調整をして100分超で20.9km。
久しぶりにアベレージでキロ5を切るペース。

遅いペースなのに心拍数が134bpm。
自分の年令で運動強度を計算してみる。
最大心拍数は208−0.7×47=175.1bpm。
安静時心拍数は49bpmのため、予備心拍数は175.1-49=126.1bpm。
運動強度は（134-49）/126.1≒0.671。
客観的な運動強度的には、ややキツいくらい。
ただ、主観的なボルグスケールでは、「キツい」の範疇。
客観的なデータによるキツさと主観的なキツさの乖離が夏場のキツさなのだろう。

ドリルをしてからシューズを水で洗って浴室へ。
3分間のプランクをしてから浴槽内に張った水に身体を浸す。
至福の時。
体重は54.0kg。
発汗後の体重ではあるが、昨日の食事節制が若干効いた模様。

着替えてから軽めに朝食をとる。
グラノーラ50gにオーツ麦50gを混ぜ200gの牛乳がけ。
その他は、ツナ缶、ナッツ40g、バナナ。

洗濯を終えてから45分ほど仮眠する。
昼食は近くのパン屋へ行く。
ポークハムのパンとタマゴパンを購入。
コーヒー牛乳とともに食べる。

リビングでは妻が仕事をしているため、昼食後、日用品の買い物へ。
午後は部屋でストレッチをしたり、動画を観ながら静養する。

妻が体調が悪いということで、夕食はささみとキノコ、タマゴなどを入れたうどんにする。
キノコはえのき、しめじ、舞茸その他、葱と小松菜を入れる。
うどんは3玉食べ、この他、枝豆と南瓜の煮付けを食べる。


1時間半ほど胃腸を休めてから入浴。
1種目2分くらいを目処に、浴槽内ストレッチをする。
エアコンの効いた部屋に籠もってストレッチを続けたおかげで、朝の走った直後と比べると疲労は回復しているが、まだ張りが残っている。

明日は西京極練習会。
スピード練習のため、参加したいが、疲労が回復するか微妙なところ。
とりあえずは明朝のjogで判断したいと思う。

【8月17日（月）】
　100分（20.9km）jog 
　1°40′41″(Ave.4′49″/km、fastest lap 4′36″/km) 
      ※平均心拍数128bpm、上下動：8.1cm、
　　　接地時間バランス53.6%左／46.4%右
　　プランク3分
　
★週間走行距離（月）　20.9km

　⇒8月17日現在・月間走行距離　376.3km