2020年9月16日水曜日

ペースを抑えてリカバリーjog

9月16日(水)。
5時前に目が覚めてしまい、暗闇の中、静的ストレッチを始める。
5時15分いアラームが鳴ってから動的ストレッチに移行。
左臀部に軽い坐骨神経痛の症状があるのはいつもの通りで、脚全般が張っている。
5時半過ぎに水を飲み、ウェアに着替えて心を整える。
jog開始は6時前。
走り出すと、脚に疲労が溜まっているのが感じられたため、ペースを抑えて走ることに決める。
最初の1kmは5分弱。
その後は4分40秒前後のペースを刻む。
22℃前後の気温だが、やや蒸し暑く、汗はそれなりに掻く。
ペースは遅めだが、今日は西国街道を高槻市街地の辺りまで南下。
10km過ぎで折り返す。
折り返してからは4分30秒強のペースで自宅を目指す。
後半もほとんどペースを上げることなく、100分で22.0kmを走って終了。

すぐにシューズを水洗いして浴室でプランクを3分間。
シャワー後の体重は54.1kgだった。

すぐに着替えてから朝食。
いつものメニューをガッツリ食べる。

食べ終えてから出勤。
午前中の内業の後、午後一で別社屋で打合せ。
その後、滋賀まで現地調査に行く。
17時半前に職場に戻り、再び内業。
19時40分頃、退社する。

夕食は自宅最寄り駅を1駅飛び越して餃子の王将へ。
麻婆茄子のセットに餃子2人前を付ける。
餃子は合計して2.5人前。
ご飯は控えめにしておいた。
帰宅は21時20分頃。
40分ほど胃腸を休めてから入浴。
1部位を最大1分程度での時短浴槽内ストレッチ。
ハムストリングスの張りが顕著。

入浴後、レモン水をたっぷり補給し、サプリメントを補給。
気温はさほどでもないが、夜時点ではかなり蒸し暑い。

エアコンなしで熟睡できるか不安なところ。
明日は起床後の疲労状態を踏まえて、走るペースを調整するつもり。

【9月16日(水)】
 100分(22.2km)jog
 1°40′47″(Ave.4′32″/km、fastest lap 4′13″/km 
     ※平均心拍数:127bpm、上下動:8.1cm、
  接地時間バランス:50.2%左/49.8%右
 プランク3分

【朝食】
 グラノーラ&オーツ麦120g(牛乳240g・セイロンシナモン)、トマト、ブロッコリー、
 ちくわ2本、ツナ缶、無塩ミックスナッツ60g、バナナ、甘酒
【夕食】
 麻婆茄子定食(麻婆茄子・ご飯・卵スープ)、餃子2.5人前
 
★週間走行距離(月〜水) 68.2km

 ⇒9月16日現在・間走行距離 289.9km

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