久しぶりにハーフの距離到達

【11月27日（土）】
　100分（21.2km）jog
　1°40′36″ （Ave.4′45″/km、fastest lap 4′40″/km）
     ※平均心拍数150bpm、上下動：*.*cm
　プランク3分

【昼食】
　アンチョビとキャベツ・小松菜のペペロンチーノ（乾麺160g）、オニオンスープ、トマト、アボカド、目玉焼、みかん、紅茶

【夕食】
　有機米1合、オニオンスープ、肉じゃが（牛肉・じゃがいも・人参・玉葱・しめじ・糸こんにゃく）、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆、漬物

週間走行距離（月〜土）　137.7km

　11月27日現在・月間走行距離　463.5km

階下の雨戸が自動で開く音で眠りが浅くなったが、6時半過ぎに起床。
義父母らと旅行に行く妻をJRの駅まで送っていくため、朝の時間はストレッチなどに当てる。
9時過ぎに妻を送ってから準備。

10時15分頃からjogを開始。
久しぶりに西国街道のコースへ向かう。
序盤は追い風傾向に救われ、キロ5弱のペース。
高槻市街地のあたりまで行って折り返すと向かい風基調となる。
途中、何度か右膝に嫌な違和感が訪れるが、走り続ける。
自宅前まで100分弱で戻って20.8kmで、残り数分を時間調整。
100分超で久しぶりにハーフの距離を超え21.2km。

浴室でプランクをしてからシャワーを浴びる。
体重は53.6kg。
節制とランニング再開により体重が落ちてきた。

その後、パスタを茹でて昼食。
乾麺を160gくらいにして2人前程度と量を控えめにしておく。

昼食後、ネットで新聞記事を読んだり、駅伝ネタを探したりした後、1本映画を視聴。
18時頃、妻の作り置きの肉じゃがに、煮浸しなどを付け足して夕食を摂る。
ご飯は1合と控えめ。
明日のランニングまで耐えられるか微妙なところ。

食後に振動ボールで右膝裏や内転筋、ハムストリングスをケアしながら動画で映画を視聴。
入浴前に近畿高校駅伝のオーダーを確認する。
姪は5区の5km。
どのくらいで走るのか楽しみだが、本番は1ヶ月後だ。
ちなみに、洛南は区間配置換えはあるもののベストオーダー。

入浴では浴槽内で足を伸ばしてストレッチを行う。
単身赴任部屋の浴槽は狭く足は伸ばせないのでストレッチが異なってくる。
ハムストリングスや内転筋を伸ばすと鵞足炎の遠因ではと気付かされる。

入浴後、就寝前に最後の振動ボールでケア。
今日の硬いロードばかりのjogで右膝裏に若干ダメージ出たのか違和感が強め。
マラソンを走るにはベース構築が必要であり、突貫で距離を踏み始めているのだが、右膝の鵞足炎はまだ完治していない。
明日は場合によっては芝生を中心にしたLSDにするなど、練習を少し落としたいと思う。