ポイント練習の呪縛

今朝は平日のポイント練習の日。
昨日、27kmを走ったためか右足の靭帯にかすかな違和感があり、昨晩時点ではポイント練習を飛ばそうと思っていたのですが、予定通り、ポイント練習を実施。
正直、寝起きにはとてもキツい練習なのですが、効果がある練習なので、その呪縛から逃れられませんでした。

いつもの通り、普段のjogの後半の上り坂で200～300mの全力走を8本。
最大心拍数にまで上げるような感覚で追い込みました。
最速部分の5kmのラップは19分04秒。
5kmとしては遅いですが、ショートインターバルもどきで、朝から身体に悪いのではと我ながら心配になるくらい追い込みました。

今日で4月が終了しました。
明日からは5月。
気持ちもリセットして、トレーニングに取り組みます。

《装備》
マスク、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月30日】　15.2km jog　（Ave.4′14″/km）　※ポイント練習

　⇒4月30日現在・月間走行距離　547.3km

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雨中の120分jog

今朝は久しぶりに強めの雨。
走りに行くか少し躊躇しましたが、意を決して7時前より出走。
疲労が少し残っているので、ペースを気にせず、身体の赴くままに走ることを心がけました。
リラックスしたjogの時にしかできないので、苦手の上り坂の走り方を色々と試してみました。
20kmを過ぎて少し身体が軽くなってきて、最後は自然にキロ4分近くまで上がりましたが、無理せずjogの感覚で120分強走って終了。

昨日あたりから左の足底筋が少し張っている感がるので、練習シューズがヘタってきたのかも。
2月の初めからレース以外のトレーニングで、既に1,500km近く使用しています。
改めて靴のソールを確認してみると、
①踵の外側
②外側
③拇指球の辺り
の順に減っています。
joｇ時にはできるだけフォアフットを意識していますが、それでも踵の減りが速いです。
（自分としては、フォアフットの走りを意識することで、ミッドフットになれば良いと思っています）
その他の特徴として、右足の減りの方が速いということでしょうか。
ただ、これでも、昔に比べると随分バランスは良くなっています。
マラソンに取り組み始めてから、jog時に『脚を置きにいく』感覚を意識していますが、これも道半ば。
距離走や疲れている時などは癖が出てしまうので、もっと意識しないとダメですね。

《装備》
マスク、薄手のウィンドブレーカー（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月29日】　27.2km jog　（Ave.4′32″/km）

　⇒4月29日現在・月間走行距離　532.3km


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月間500km超

今朝は、夜中に野良猫の鳴き声がうるさくて眠りが浅く最悪の目覚めでした。
そんな中で、6時からゆっくりと休養jog。
昨日の距離走により脚に少し張りがありましたが、それよりも、昨日、途中でマスクを外したことにより花粉をたっぷり吸い込んだ影響の方が大きかったです。
しかも、走った後に、花粉症が更に悪化。
今日の午前中は職場で最悪の状態でした・・・

今日で4 月の月間走行距離が500kmを超えました。
昨年12月から日数の少ない2月を除いて、500km以上の走行距離を維持できています。
300kmくらいで臨んだ2年前の初マラソン（2時間41分59秒）と比べると走行距離が伸びましたが、タイム短縮のために自分に必要な練習をすることで自然に距離が増えてきたという感じです。
距離を走ることが目的ではないので、身体をケアしながらメリハリをつけた練習を心がけ、マラソンの2時間半に向けて頑張ります。

《装備》
マスク、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月28日】　14.5km jog　（Ave.4′52″/km）

　⇒4月28日現在・月間走行距離　505.1km


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苦しんだ距離走（32.1km）・・・

今週は陸協登録しているクラブのメンバーがUTMF、STYに参加していました。
UTMFの2連覇を狙ったメンバーは、途中、日本人トップになっていましたが、残念ながら棄権という結果に。
年末の24時間走からの回復に相当期間を要し、体調を整えられなかったようです。
もう一人のメンバーは、先週富士五湖の72kmを走ったばかりなのに、STYに出走。
見事、6位に入賞していました。
一緒に練習しているわけではなく、たまにレースで顔を合わせるといった感じですが、刺激を受けました。

さて、自分の方ですが・・・
今朝は、体調がすぐれないのに加え、寝不足で2度寝しかけ。
何とか6時過ぎに起きて、6時半過ぎから距離走。
先週はレースのため、2週間ぶりです。
今日は体調が悪いので、GPS時計で1km毎のラップを終始確認しながら走りました。
走り始めのキロ4分20秒強のペースがしんどくて、今日は途中でlong jogに変更しようかと弱気に。
10km付近の1つめの急な上りを超えてリズムが少しだけ良くなったので継続。
その後もペースが落ちないようラップを確認しながら、何とかペースを維持して走り切りました。
最後の3つめの急な上りはキツくて、マスクを半分外しながら走っていました。
オールアウトに近い状態で何とかトータルでキロ4分切りのペースを確保しました。
2、3週間前の距離走より、4分以上遅いですが・・・
走り終わって確認してみると、タイツが太ももからふくらはぎにかけて塩で白くなっているし。
直後の体重もここ最近でミニマムの52.2kg。
気温的にも、給水なしで走るのは難しい季節になってきたかなという感じです。
呼吸が荒かったことによる背中の疲労感も半端ないです。
そろそろ練習パターンを変えようかとも思います。

《今日のラップ》
　     5km       21′28″
　   10km      42′38″(21′10″)
　   15km  1°02′07″(19′29″)
　   20km  1°21′42″(19′35″)
　   25km  1°41′03″(19′21″)
　   30km  2°00′01″(18′58″)
　32.1km  2°07′53″

《装備》
マスク、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月27日】　32.1km 走　（Ave.3′59″/km）　※ポイント練習

　⇒4月27日現在・月間走行距離　490.6km

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酒抜きの休養jog

昨日は飲み会で深夜帰宅。
しかも、朝ラン以外のもう一つの日課である寝る前の補強運動も忘れて寝てしまいました。
付き合いとはいえ、もう少し酒の量をセーブすべきだったとちょっと反省。

トレーニングの効果を上げるためにも、自分の規律（discipline）を守ることは重要です。

飲み会のダメージが残る中、今朝は7時過ぎから酒抜きjog。
寝不足の影響もあるので、心臓に負担をかけないようにゆっくりと約90分走りました。
たっぷり汗が出ましたが、そろそろヒートテックを下に着ていると暑くなってきました。
今日はたっぷり寝て、胃腸・肝臓を休めます。
体調が回復すれば、明日は長い距離を走るつもり。

《装備》
マスク、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月26日】　18.4km jog　（Ave.5′03″/km）

　⇒4月26日現在・月間走行距離　458.5km


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長岡天満宮まで

今週はかなり寝不足にもかかわらず早く目覚めてしまい、少し距離を伸ばして長岡天満宮までjog。
八条ヶ池のキリシマツツジの色が見事でした。
たぶん、今週末がピークでしょう。
寝不足なので心臓に負担をかけないようにと思いつつも、写真を撮ったりしていると時間がなくなり、後半は速いペースに。
今日は早めに帰れるかなぁ・・・

《装備》
マスク、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月24日】　15.2km jog　（Ave.4′31″/km）
【4月25日】　15.8km jog　（Ave.4′35″/km）

　⇒4月25日現在・月間走行距離　440.1km


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without pain, no gain

今朝も5時半起きで、ポイント練習。
jog後半の上り勾配を使って約200～300mの全力疾走を8本。
マスクをしているため、かなり呼吸が荒くなりましたが、いい刺激が入りました。
この練習は距離走よりもはるかにキツく、正直、避けたい練習ですが、効果を実感しています。
実際にこの練習を入れ始めてから、すべての距離で記録短縮ができています。
5kmの15分台、10kmの32分台もいけるのではという気になってきました。
長距離のレジェンドであるHaile Gebrselassieの言葉を借りれば、”without pain, no gain”です。
それはともかく、明日、明後日は、お気楽jogをして心身のリフレッシュを図ります。

《装備》
マスク、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月23日】　15.3km jog～後半坂道全力（200～300m×8本）　（Ave.4′11″/km）　※ポイント練習

　⇒4月23日現在・月間走行距離　409.1km


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後輩たちがリベンジ

この2日間、仕事の帰りが遅めで寝不足気味。
特に、今朝は新聞配達の大声の歌で目を覚まされるという最悪のスタート。
そんな中、日曜日の10kmレースで筋肉へのダメージ感はあるものの、この2日間とも身体自体は軽め。
1時間強を使って気持ちの良いペースで走りました。

ところで、今日は関西インカレのハーフマラソンの日でした。
日曜日の10kmレースでは優勝者をはじめ何人かの学生が走っており、今日のハーフマラソンも走っていました。
そんな中、出身大学の後輩たち（後輩と呼ぶにはレベルが高過ぎる選手たち）は、大会新記録で2位・3位。
私の代わりにリベンジを果たしてくれました。
惜しくも優勝は逃しましたが、すごい記録を出したようで、刺激を受けました。
レベルは違いますが、後輩たちに見習って自分も頑張ります。

《装備》
マスク、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）
【4月21日】　15.3km jog　（Ave.4′34″/km）
【4月22日】　15.3km jog　（Ave.4′30″/km）

　⇒4月22日現在・月間走行距離　393.8km


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入賞逃した10kmレース

今日は交野市チャリティマラソンの10kmレースに参加。
約40日ぶりのレースです。
7時前に起床し、7時半頃にトースト2枚などの普通の朝食。
30㎞以上の距離走を続けてきたので、脚が軽い感じではないものの、何とか走れそうな感じ。
距離が短いので、1時間30分前に現着で、久しぶりに入念にアップを実施しました。

《レース雑感》
スタート10秒前になってもスタート位置まで誘導しないという不手際があり、ほぼ最前列にいたにもかかわらず5秒のロス。
先頭集団に付かず10番前後の位置で自重するも、引っ張られてかなり突っ込んでしまいました。
普段、一人で練習をしているのでやはりスピード練習が圧倒的に足らず、負荷が掛かった状態で走るのが辛く、早くも2km辺りで苦しくなって不安に。
ちょうどいいペースで走るランナーがいたので、並走してリズムを取り戻していきました。
前半の突っ込みもあって中盤の上り坂で離されましたが、下りを使って何とか付き直しました。
7km過ぎで並走ランナーに離されるも、その後、前から落ちてきた選手を2名抜いて8番手へ。
ラスト1kmを切った時点で抜いた選手に抜き返され、33分18秒の9位でゴール。
終わってから確認してみると、6位までが入賞と思っていたら、8位までが入賞でした。
う～ん、勝負弱い・・・

かなり負荷を掛けたのと、距離が短いのとで終わってからゆっくりとjogをしながら10kmのダウン。
アップダウンの多いコースでペースは安定していませんが、目標としていた34分を切れたのでタイムとしては満足ながら、入賞圏外に落ちたので残念なレースでした。
10kmを走るには、もう少しスピード練習がいるかなという感じ。
一方で、41歳にはスピードを出して心肺機能を追い込みながら進めるレースが辛いというのも実感。

《今日のラップ》
　※GPS時計（ガーミン）を補正済み（前半上り～後半下り）
　　　1km　　3′17″
　　　2km　　6′37″（3′20″）　
　　　3km　10′02″（3′25″）
　　　4km　13′28″（3′26″）
　　　5km　16′55″（3′27″）
　　　6km　20′37″（3′42″）
　　　7km　23′52″（3′15″）
　　　8km　27′06″（3′14″）
　　　9km　30′12″（3′06″）
　　10km　33′18″（3′06″）

《装備》
サングラス（swans LUNA-M）、ランシャツ、ランパン、カーフタイツ（SKINS A400）、シューズ（adidas adizero Japan2）


【4月20日】　交野市チャリティマラソン10km　33′18″　9位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 10.2km　（Ave.5′10″/km）

　⇒4月20日現在・月間走行距離　363.2km


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積極的休養による調整

3日連続で積極的休養。
特に、今日は昨日の飲み会のダメージ抜きで、走りながら汗を出すことを念頭に5分/kmでゆっくりとjog。
普段のjogコースに少し距離を足して、長岡天満宮の八条ヶ池折り返しで約80分。
一部、キリシマツツジで赤く染まっている箇所はあるものの、メイン箇所は咲き始めでした。
特別に重たい感じではないですが、好調というほどではありません。
バネを貯めるために、流しもせず、体操だけで終了。

明日は約40日ぶりのレースで、交野市チャリティマラソン10kmに参加予定。
2012年12月のクロスカントリー10km（35分9秒）を除くと、10kmをレースとして走るのは学生以来です。
アップダウンがありますが、34分を切りたいところです。
明日のシューズはまだ決めていないですが、
①履き潰しかけの『adizero Japan2』
②福岡国際・京都マラソンで使用した『adizero Japan2』
③大阪ハーフで使用した『adizero Takumi Ren』
の中から、これから選択します。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月17日】　14.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【4月18日】　14.6km jog　（Ave.4′27″/km）
【4月19日】　16.0km jog　（Ave.5′07″/km）

　⇒4月19日現在・月間走行距離　340.0km

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身体に悪い（？）ポイント練習

今朝は予定通り５時半起きでポイント練習を実施しました。
jogの後半に上り勾配の区間を使って200～300mくらい全力疾走を8本。
早朝からロードで全力走をするのはきっと身体に悪いなとは思いつつ・・・
脚をできるだけ速く動かし、呼吸が苦しくなるように心肺機能に負荷を掛けています。
ショートインターバルに近いもので、主眼は、ミトコンドリアを増やすこと、LTレベル、最大酸素摂取量の向上などです。
ちなみに、このポイント練習であれば、普段と同じ時間（1時間程度）で終了します。
距離走の場合、30kmを走ると、4分/kmで走っても2時間位はかかるため、平日に実施することは不可能ですが、この練習であれば、平日の出勤前でもできます。
明日からは日曜日の10kmレースまで疲労を抜いていきます。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月16日】　15.2km jog～後半坂道全力（200～300m×8本）　（Ave.4′14″/㎞）　※ポイント練習

　⇒4月16日現在・月間走行距離　294.9km

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jogの重要性

今朝は5時半前に自然に目が覚めたので、少し早めにjogを開始。
気持ちとしては積極的休養でしたが、着地や呼吸へ意識を配れる程度のペースでの速めのjogになりました。
先週末に2日続けて30km以上を走ったのでまだ脚に張っている（浮腫んでいる？）感がありますが。
昨年末から明確に週2回のポイント練習をするようになったものの、それまではjogとポイント練習の境目はありませんでした。
ポイント練習をするようになって、心肺機能や脚筋力の強化が図られているのを実感しますが、一方で、その間のjogも重要だと思うようになりました。
体力を維持しながら、疲労を抜いて、超回復させていくのにはjogは欠かせません。
もう一つは、走りの自己チェックをできるということです。
ポイント練習である程度追い込んでいると、着地方法や脚の運び方、呼吸方法など走り方に気を配る余裕はありません。
jogでは、それらに気を配ることができます。
jogだけでも毎日継続していれば、マラソンはある程度までは走れると思っています。
2012年11月に初マラソン（2時間41分59秒）を走った時の練習はjogだけでした。
その前にもハーフと30kmの2回のレーズを走っていますが、それもjogだけの練習で走りました。
一方で、この年齢では、追い込む練習もしないと記録向上は難しくなってきていると思っているのも事実ですが・・・
ということで、今週末はレース（といっても10km）ですが、明日はポイント練習を入れようと思います。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月14日】　14.5km jog　（Ave.4′37″/km）
【4月15日】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）

　⇒4月15日現在・月間走行距離　279.7km


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2日連続の30km超

今日は気分転換を兼ねて、久しぶりにスマホ持参で、普段あまり使わない平坦コースの淀川河川敷へ。

普段、練習のほとんどをロードで行っているので、今日はできるだけ、土や草のところを走るようにしました。
ウグイスの鳴き声が聞こえる中、セイヨウカラシナ（菜の花の一種）が一面咲き誇る箇所やノウルシの群生地の景色を見ながらリラックスして走りました。

京都と大阪の間ですが、場所によっては人とほとんど合わない箇所もあります。
写真を撮るために時折止まりながら、140分強走って30.1㎞。
結果的に2日連続の30km超のランになりました。
筋肉疲労回復よりメンタル面での疲労回復効果が大きかった気がします。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月13日】　30.1km jog　（Ave.4′45″/km）

　⇒4月13日現在・月間走行距離　250.0km


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暴飲暴食の狭間の32.6km距離走

昨日は飲み会で暴飲暴食（というか、暴飲以上に暴食気味）。
睡眠不足はともかく、寝る前にたっぷり水分を摂って寝たおかげで、起きてみると飲んだ次の日に特有のダルさはありませんでした。
走れそうなので、予定通り7時前からポイント練習として5週連続の距離走を敢行。
先週と比較して、ペースを乱すのが嫌なので、途中でラップを確認したい気持ちを抑えて、今日も、GPS時計の1km毎の電子音だけを耳で確認しながら走りました。
終わってから、若干距離を伸ばしましたものの、先週と比較するとタイムは少し遅いです。
一方で、走り終わってからの筋肉へのダメージははるかに小さく感じます。
走っている途中も、途中3箇所の急な上りではさすがに呼吸が乱れましたが、下りや平地になってから呼吸のリカバリーが早い様な感じでした。
5週続けてきて、ペースにもよりますが、この手の練習は30km手前くらいからが本当の練習というのを実感。
来週は10kmレースがあるので距離走はお休み。
今、良い条件のマラソンを走ったら2時間33分はいけそうな感じなので勿体ない気がします。
ただ、そろそろ暑くなってくるし、頭を切り替えて、距離を落として別のポイント練習に変えた方が良いかもしれません。
ちなみに、走った後は朝食を軽めに摂り、フレンチレストランへ記念日ランチ。
昼間からお酒を飲んで、またもや暴飲暴食です。
今日の夜から少し節制します・・・

《今日のラップ》
　　   5km    20′38″
　   10km　  40′48″(20′10″)
　   15km    59′37″(18′49″)
　   20km 1°18′48″(19′11″)
　   25km 1°37′44″(18′56″)
　   30km 1°56′07″(18′23″)
　32.6km 2°05′28″
《装備》
マスク、手袋、サングラス、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月10日】　14.5km jog　（Ave.4′38″/km）
【4月11日】　14.5km jog　（Ave.4′26″/km）
【4月12日】　32.2km 走　（Ave.3′51″/km）　※ポイント練習

　⇒4月12日現在・月間走行距離　219.9km


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早朝ランのメリット

今朝は平日のポイント練習として、jogの後半に200～300mの全力走を入れました。
今週も寝不足気味ですが、今日はかなり心肺機能と脚に負荷を掛けられました。
でも、朝からこんなに追い込んで『心臓は大丈夫か？』と不安にもなりますが・・・


《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 7日】　15.0km jog　（Ave.4′31″/km）
【4月 8日】　14.5km jog　（Ave.4′26″/km）
【4月 9日】　15.2km jog～後半坂道全力（200～300m×8本）　（Ave.4′11″/㎞）　※ポイント練習

　⇒4月 9日現在・月間走行距離　158.3km

================================================
今日は自分が感じている早朝ランのメリットを少し。
マラソンを走るには継続的に練習することが大事です。
マラソンに取り組み始めてからの課題は練習時間の確保でした。
職場環境や地位、家庭環境等、練習時間の確保が環境に左右されます。
日常生活のリズムに練習を組み込む必要があります。
そこで始めたのが早朝ランでした。
寝不足の時や飲み会明けなどは朝に走るのは辛いですが、効果も大きいと考えています。

★早朝ランのメリット
①平日に確実に練習ができる
仕事をしていると残業や飲み会などで予定が狂うことが多々あります。
早朝ランであれば、徹夜など物理的に無理な場合を除いて自分が起きられれば練習時間が確保できるのです。
しかも、広義の『練習』を食事や休養（走らない時間）までを含めるならば、休息時間（20時間以上）を規則正しく確保できます。
筋肉の回復期間を考えると、24時間単位で休息期間を取るのは理に適っているのではと思います。

②休日の時間を有効に使える
休日も早朝に走ってしまうと、以降の時間は『走る』という束縛から開放されます。
休日の用事をこなせるし、食事の時間も気にする必要はありません。
昼食にお酒だって飲めます。

③練習効果が期待できる
私の場合、何も食べずに走っています。
エネルギーは前日に食べたものです。
長く走るためには、効率的に走る必要があります。
朝起きてすぐに走る早朝ランは１日のうちで不利な条件（低血糖の状態）で走ることになります。
科学的な実証に基づくものではないですが、早朝ランはエネルギー代謝の改善に一番効果的なのではと思っています。 
結果として、少々食べなくても30㎞までならエネルギー補給なくレースペースで走れるという感覚になりつつあります。
（今まで走る前に水を飲んだだけで35㎞の距離走までは経験済み）
また、アップもなしでも走れるようになり、アップが出来ないレースやスタートまで待たされるレースでは非常に役立っています。
これは、平日は1時間しか取れず、時間一杯走るためにアップをしていないだけであって、これは早朝ランとは関係ないかもしれませんね。
身体に良いかは別問題ですし。

とりとめなく書きましたが、以上が思いつくところです。
一方で、
・慣れてから徐々に質・量を増やす
・体調に合わせて質・量を柔軟に変える
・走る前に水を飲むようにする
ことが重要ではないかと思われます。


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120分のダラダラjog

昨日の距離走の疲れが残り、今朝は目覚めが悪く、脚を中心に重たいのでトレランを断念。
雨が降ったり止んだりと天気もすぐれず、気持ちも乗らないので、ゆっくりと90分以上走ることを決めて7時出走。
脚が軽くなってくるまでは5分/kmを切らないように時計を確認しながら走りました。
90分を過ぎても脚は軽くならず、21kmを過ぎてからようやく動くようになってきたので、120分まで走って終了。
ペースは遅かったのに、脚の運びや着地、呼吸などに気を配る余裕はなく、ただ時間と距離だけを走ったダラダラjogになってしまいました。
週末の距離走のペースが上がっているのに反して、疲れで翌日のlong jogのペースが遅くなっているしなぁ。
今日は断念しましたが、富士登山競走の山頂コースにエントリーしたし、今後はトレランも練習に組み込んでいこうと思います。
捻挫が怖くて、去年の富士登山競走以来、山を走っていないし・・・

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 6日】　24.4km jog　（Ave.4′59″/km）

　⇒4月 6日現在・月間走行距離　113.6km


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32.2kmの距離走

7時前からポイント練習として32.2kmの距離走。
マラソンを走る予定ないのに、これで3月のレース翌週から4週連続で30㎞超の距離走です。
寝不足気味ながら、今朝は倦怠感はなく身体が軽めでした。
今日は走り終わるまで時計を全く確認せずに、GPS時計の1㎞毎の電子音だけ確認しながら走りました。
途中3箇所、強烈な坂（トータルでは250m近くのアップダウン）があるコースなので、上り坂で極端にペースが落ちないようにだけ注意しました。
先週よりも25㎞の通過は楽でしたが、30km前後で疲れが少し出始めるも乱れることなく終了。
涼しかったおかげで、先週よりもいいペースで走破。
終わってから体操だけしっかりして、シャワーを浴びてからすぐ朝食。
明日は疲れの状態を見て、ペースを気にしない平地でのLong jogか、久しぶりのトレランかを決めます。

《今日のラップ》
　　   5km    20′21″
　   10km　  40′20″(19′59″)
　   15km    58′57″(18′37″)
　   20km 1°18′12″(19′15″)
　   25km 1°37′04″(18′52″)
　   30km 1°55′35″(18′31″)
　32.2km 2°03′40″
《装備》
マスク、手袋、サングラス、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 5日】　32.2km 走　（Ave.3′50″/km）　※ポイント練習

　⇒4月 5日現在・月間走行距離　89.2km


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ポイント練習の中日

年度が変わって少し帰宅が遅めの日が続いており、睡眠不足気味。
昨日は１日ずらして、jogの後半に200～300mの全力走を入れたポイント練習を実施。
早朝から心肺機能に刺激を入れました。
おかげで、今朝は身体に切れが戻った感じで、気持よくjogできました。
ちなみに、今続けている週2回のポイント練習（福岡の直前から始めた）は、平日のjogしながらの全力走（ショートインターバルもどき）と週末の距離走（ATペースを意識）です。
どちらも心肺機能の向上、循環機能の向上、LTレベル（ATペース）の向上、脚筋力の向上などを意識してやっているものです。
最善の練習かはともかく、この歳でも肉体改善につながっていると実感しています。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 3日】　14.5km jog～後半坂道全力（200～300m×8本）　（Ave.4′19″/km）　※ポイント練習

【4月 4日】　14.5km jog　（Ave.4′34″/km）

　⇒4月 4日現在・月間走行距離　57.0km

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飲み会明けの早朝ラン

昨日は歓迎会で飲んで帰ったため、かなりの睡眠不足で5時半に起床。
今朝は、二度寝しかけでした。
さすがにこの状態で起きがけに全力走をするのは心臓に良くないと思い、今日はポイント練習を回避。
心肺機能に負担をかけないように満開の桜を愛でながらゆっくりとしたjogに切り替えました。
出走時間が少し遅くなったうえにゆっくり走りすぎて、出勤時間に遅れそうでしたが・・・
ポイント練習を抜いても良いのですが、抜くと怠け癖がつきそうなので、明日やります。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 1日】　14.5㎞ jog　（Ave.4′28″/㎞）
【4月 2日】　13.5㎞ jog　（Ave.5′03″/㎞）

　⇒4月 2日現在・月間走行距離　28.0㎞


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