目標だった2時間30分を初めて切った記録証です。
このタイムで3月のびわ湖毎日マラソンにエントリーします。
今朝は昨晩帰るのが遅くなり、就寝が遅くなったこともあって遅めの6時10分に起床。
福岡が終了して2周間足らずですが、昨日時点で体調は回復。
今日はポイント練習として、距離走を実施することにしました。
6時40分頃からキロ4分設定で高槻周辺のホームコース（高槻市、島本町、大山崎町、長岡京市に跨る）を使って130分距離走。
途中に2箇所、強烈な上りがあるので、そこでもキロ4分を維持することだけを意識し、後はリラックスして走ることをテーマにしました。
上はロングTシャツの下にヒートテック、下はロングタイツ。
そして、マスクをして、jogシューズで実施。
最初の1kmをノーアップでいきなりキロ4分で走るのは辛かったですが、その後ペースは安定。
18kmからの上りと後半28kmからの上りでは、マスクをしての呼吸が少し乱れましたが、ペースはキロ4分を維持。
30km手前で時計を確認すると、120分では31kmくらいしか走れません。
20マイル以上を走ることに決めて、10分間だけ時間を延長。
130分で33.8km。
平均ラップはキロ3分52秒ですが、マスクをしながらでjogシューズ。
2箇所の上り以外では呼吸を乱すことなく走れたし十分です。
久しぶりにホームコースで距離走をしましたが、アップダウンが多くて脚づくりには良いコース。
終了すると、適度に脚に張りが出ており、とても充実したポイント練習ができました。
マラソンは30km以降が大事。
この持論に基づき、距離走では疲れを引きずらない程度で、できるだけ30km+αを意識して実施するようにしています。
終了後は少しきつかったですが、内転筋を鍛えるドリルと股割り。
シャワーを浴びてから補強を入れてトレーニングを終了しました。
今日はGarmin ForeAthlete 920XTJを使用しました
1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数は以下のとおり。
平均心拍数は143bpm、上下動は7.4cm、消費カロリーは1210kcalでした。
1 04:00.4 119 136
2 03:55.1 135 137
3 03:59.5 169 192 ← 心拍数異常値？
4 03:57.0 153 191 ← 心拍数異常値？
5 03:54.9 144 149
6 03:50.2 135 140
7 03:54.1 138 142
8 03:55.7 140 143
9 03:57.2 139 141
10 03:57.2 141 146
11 03:53.0 140 145
12 03:51.4 142 147
13 03:54.9 141 147
14 03:49.6 140 145
15 03:53.8 143 148
16 03:57.9 143 149
17 03:54.8 140 146
18 03:55.4 150 155
19 03:57.6 147 156
20 03:44.5 142 155
21 03:43.1 138 146
22 03:47.7 141 146
23 03:58.0 144 147
24 03:48.8 145 149
25 03:51.1 143 149
26 03:51.3 145 149
27 03:51.2 148 154
28 03:55.6 147 156
29 03:55.1 147 154
30 03:37.5 141 146
31 03:48.2 147 150
32 03:46.7 146 149
33 03:47.5 147 150
34 02:49.2 148 150
朝食は家でパン食。
距離走のダメージを回復させるため、多めに食べました。
ミニ白湯麺と鶏のチリソース。
夕食は家で和食。
カレイの塩焼と小松菜と大根の味噌汁、納豆、薄揚げと水菜の煮浸しでした。
今日のポイント練習で脚の張りが出ていますが、ケアをすれば回復するいつもの疲労です。
明日は150分以上を目安にゆっくりと長く走ろうと思います。
カレイの塩焼と小松菜と大根の味噌汁、納豆、薄揚げと水菜の煮浸しでした。
今日のポイント練習で脚の張りが出ていますが、ケアをすれば回復するいつもの疲労です。
明日は150分以上を目安にゆっくりと長く走ろうと思います。
130分（33.8km） ATペース距離走
2°10′45″ (Ave.3′52″/km, 4′00″/km⇒3'48"/km)
※平均心拍数 143bpm （2km～3.5km付近で異常値）
★週間走行距離（月～土） 164.5km
⇒12月19日現在・月間走行距離 475.5km
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