早朝4時台のポイント練習

今朝は出張のため、4時起床。
昨晩、食べ過ぎた食後に消化しないまま就寝したため、寝不足状態。
時間がないので、4時20分には出走。
装備はマスクをして、上はロングTシャツの下にヒートテック、下はロングタイツ。
靴はjogシューズにて。

予定通りポイント練習。
8kmから14kmまで500m毎に150mの全力走。
しっかりと追い込みました。
14km以降はATペース走に移行しながら呼吸を整え、ビルドアップ走。
終了時点でもまだ夜明け前でした。
後半も感覚としてかなり余裕をもって走れました。

今日の1km毎のラップと平均心拍数。

01　　05:10.3　114　120
02　　04:54.2　119　130
03　　04:50.3　122　138
04　　04:48.7　116　119
05　　04:50.9　115　119
06　　04:49.1　115　125
07　　04:48.5　114　118
08　　04:48.2　115　125
09　　04:10.0　134　149　←150m(+350m jog)×2
10　　04:07.1　138　155　←150m(+350m jog)×2
11　　04:04.5　141　156　←150m(+350m jog)×2
12　　04:04.8　142　157　←150m(+350m jog)×2
13　　03:57.9　145　159　←150m(+350m jog)×2
14　　03:57.2　146　159　←150m(+350m jog)×2
15　　04:19.7　130　133
16　　04:13.9　132　140
17　　04:09.2　132　139
18　　04:12.4　131　134
19　　04:06.5　131　138
20　　04:07.0　134　138
21　　04:01.7　135　139
22　　03:59.0　137　140
23　　03:56.7　140　145
24　　03:54.1　142　144
25　　03:51.2　144　146
26　　03:46.4　144　146
27　　03:44.5　148　151
28　　03:39.9　151　154
29　　01:07.0　153　155

気になるのは全力走をしていても心拍数が上がりきっていないこと。
楽に走っているビルドアップの後半とあまり変わりません。
心拍数を上げて我慢する練習（ロングインターバルとか）をもう少し加えた方がいいのかもしれません。

終了後は、補強などを済ませて即朝食。
時間がないので、お餅などで簡単に。

昼食は大阪での打合せ後、中華へ。
『豚ロースとキャベツ・野菜の中国家庭風醤油味炒め』なるものを食べました。
（携帯を車に忘れて写真はなし）

夕食はグレの刺身、ブリの塩焼、マグロのミンチカツ。
野菜はブロッコリー、菜の花、わさび菜、小松菜と青物ばかり。
ご飯2合を炊いて食べました。

明日は20時から地元説明会。
もめている地元なので、紛糾し時間を要しそうですが、やむなしです。

トレーニングの方は明日、明後日とリカバリーjogにします。

【1月6日（水）】
　　120分（28.3km） 変化走
　　　途中8~14km 150m（+350m jog）×12
　　　14km以降、ATペース走～ビルドアップ走
　　2°00′31″ (Ave.4′15″/km, 5′10″/km⇒3'40"/km)
　　※平均心拍数　132bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　79.6km

　⇒1月6日現在・月間走行距離　195.3km


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