昨晩、食べ過ぎた食後に消化しないまま就寝したため、寝不足状態。
時間がないので、4時20分には出走。
装備はマスクをして、上はロングTシャツの下にヒートテック、下はロングタイツ。
靴はjogシューズにて。
予定通りポイント練習。
8kmから14kmまで500m毎に150mの全力走。
しっかりと追い込みました。
14km以降はATペース走に移行しながら呼吸を整え、ビルドアップ走。
終了時点でもまだ夜明け前でした。
後半も感覚としてかなり余裕をもって走れました。
01 05:10.3 114 120
02 04:54.2 119 130
03 04:50.3 122 138
04 04:48.7 116 119
05 04:50.9 115 119
06 04:49.1 115 125
07 04:48.5 114 118
08 04:48.2 115 125
09 04:10.0 134 149 ←150m(+350m jog)×2
10 04:07.1 138 155 ←150m(+350m jog)×2
11 04:04.5 141 156 ←150m(+350m jog)×2
12 04:04.8 142 157 ←150m(+350m jog)×2
13 03:57.9 145 159 ←150m(+350m jog)×2
14 03:57.2 146 159 ←150m(+350m jog)×2
15 04:19.7 130 133
16 04:13.9 132 140
17 04:09.2 132 139
18 04:12.4 131 134
19 04:06.5 131 138
20 04:07.0 134 138
21 04:01.7 135 139
22 03:59.0 137 140
23 03:56.7 140 145
24 03:54.1 142 144
25 03:51.2 144 146
26 03:46.4 144 146
27 03:44.5 148 151
28 03:39.9 151 154
29 01:07.0 153 155
気になるのは全力走をしていても心拍数が上がりきっていないこと。
楽に走っているビルドアップの後半とあまり変わりません。
心拍数を上げて我慢する練習（ロングインターバルとか）をもう少し加えた方がいいのかもしれません。
時間がないので、お餅などで簡単に。
『豚ロースとキャベツ・野菜の中国家庭風醤油味炒め』なるものを食べました。
（携帯を車に忘れて写真はなし）
夕食はグレの刺身、ブリの塩焼、マグロのミンチカツ。
野菜はブロッコリー、菜の花、わさび菜、小松菜と青物ばかり。
ご飯2合を炊いて食べました。
もめている地元なので、紛糾し時間を要しそうですが、やむなしです。
トレーニングの方は明日、明後日とリカバリーjogにします。
【1月6日（水）】
120分（28.3km） 変化走
途中8~14km 150m（+350m jog）×12
14km以降、ATペース走～ビルドアップ走
2°00′31″ (Ave.4′15″/km, 5′10″/km⇒3'40"/km)
※平均心拍数 132bpm （ほぼ正常値）
ドリル・補強
もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
股割りスクワット（静止）
腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
★週間走行距離（月～水） 79.6km
⇒1月6日現在・月間走行距離 195.3km
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