別大前最後のポイント錬

別大4日前。

今日はレース前の最後のポイント練習。

そして、別大前の最終刺激のつもり。

といっても、メニューはいつもと変わらず、jogの途中から150mの全力走を数本入れるもの。

マラソンに活かすため、その後1時間位AT走をしています。

全力走は強度の負荷をかけて、ミトコンドリアを増強することを意識しています。

結果的に、心臓の拍出能力の向上、肺の機能の改善、普段使わない速筋をフルに使うことでの神経系への刺激など、副次的な効果も大きいと思っています。

長距離皇帝のハイレ・ゲブレシラシエは、40歳を超えてからも脚を速く動かす練習をしていました。

なぜ、そのような練習をしているかを考えたのですが、多分、上記のようなことを意識していたのではないかと想像しています。

そして、自分にとっては、時間・距離は短いですが、1週間の中で唯一のレースペースより速い（長距離レースではあり得ない）スピードでの練習になっています。

この練習以外は、レースより遅いペースで走っているので、自分にとっては非常に大切な練習です。

その後、そのまま継続して行うAT走では、乳酸の再利用能力や老廃物除去能力の向上、さらには、マラソン後半対策（ペースの落ち込みの改善）に繋がると思ってやっています。

前置きが長くなりましたが、今日の練習。

睡眠時間は6時間未満でしたが、目覚めは良く、5時半前に出走。

走り出すとjogは軽めで、8kmまでは時計を見ずに身体の感覚で走りました。

そこから、500m毎に150mの全力走を12本。

5本目くらいからマスクをしての呼吸が苦しくなり、窒息死しそうでした。

あまりの苦しさに何度か、繋ぎの中間走で、マスクを顔から話して隙間から空気を吸い込ませていいただきました。

最近、和歌山で使うマスクを買い換えたのですが、以前より苦しい気がします。

それはともかく、何とか12本をこなしてそこからAT走。

マスクを装着しているので呼吸が整うまで時間をかかりましたが、呼吸が整うとキロ4分を少し切るペースが楽に感じられました。

その後、後半だけペースアップ。

最後の方でキロ3分40秒を切るペースになると、マスクをしての呼吸が再び苦しくなりました。

120分で29.2kmを走って終了。

ドリル、補強、ストレッチをしっかりしました

今日の1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数。

01　　04:55.0　115　125

02　　04:53.9　113　121

03　　04:49.5　114　119

04　　04:42.3　117　120

05　　04:45.3　117　121

06　　04:39.2　117　129

07　　04:38.2　117　124

08　　04:38.6　119　123

09　　04:04.0　140　154　←150m全力走×2（+350m jog）

10　　04:01.3　143　159　←150m全力走×2（+350m jog）

11　　03:59.0　146　160　←150m全力走×2（+350m jog）

12　　04:01.3　148　161　←150m全力走×2（+350m jog）

13　　03:56.5　150　162　←150m全力走×2（+350m jog）

14　　03:47.4　151　161　←150m全力走×2（+350m jog）

15　　04:05.8　139　143

16　　04:03.4　142　147

17　　04:00.2　140　147

18　　03:57.3　141　143

19　　03:56.5　141　145

20　　03:56.8　143　144

21　　03:56.2　142　144

22　　03:55.1　142　145

23　　03:54.4　143　148

24　　03:49.6　145　148

25　　03:48.7　148　150

26　　03:46.0　148　150

27　　03:47.3　150　152

28　　03:37.1　151　153

29　　03:35.6　153　155

30　　00:41.0　155　156

全力走では1本1本をしっかりと追い込めたし、その後のATそうもまずまず。

後は疲労を抜いて、しっかりと食べて別大に臨むのみです。

今日の食事。

朝食は昨日とほぼ同じ。

昼食は肉を食べに行きたかったのですが、時間がなく魚に。

グレの炙り丼定食でした。

夕食はネギトロの太巻きを買ってきて、炭水化物メイン。

いかなごの釜揚げも食べましたが、カーボローディングのような食事になりました。

夕食後にナッツとチョコレート、アミノバイタルプロを補給。

今日はアミノバイタルプロを毎食後、補給しておきました。

明日は普段通りの120分jogでリカバリー。

疲労はありますが、ダメージ性のある疲労ではないので、通常のサイクルで疲労は取れると踏んでいます。

金曜日から距離を落としていこうと思います。

【2月3日（水）】
　　120分（29.2km） 変化走
　　　途中8~14km 150m（+350m jog）×12
　　　14km以降、ATペース走～ビルドアップ走
　　2°00′42″ (Ave.4′08″/km, 4′55″/km⇒3'36"/km)
　　※平均心拍数　136bpm　（概ね正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月～水)　80.3km

　⇒2月3日現在・月間走行距離　80.3km


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