7月は762.8km

7月最終日。
6時前にアラームをセットも今朝は完全に二度寝。
30分程度で目覚めて良かったです。
予想通りの晴天。
水を4杯ほど飲んで、覚悟を決めて6時50分過ぎに出走しました。
走り出すと顔から滴るような汗。
これはヤバいと思い、日陰を選びながらペースを抑えます。
一度目の大きなアップダウンを通過して100分経過すると、体温が上昇してくる感覚。
29kmからiペースの1km刺激走を入れようと思っていたのですが、ウィンドスプリントに切り替えることに。
ところが、27km過ぎからの二度目の大きなアップダウンでかなりキツくなってきて、ウィンドスプリントも入れることも断念。
結局、何もポイント練習らしきことはできず、150分を緩いペースで走って32.2km。
eペースにも満たないjogですが、発汗による血流量の低下や体温上昇により、後半は心拍数がかなり上がりました。

走り終わって、ドリルをしながら公園のところに行って頭から水を浴び。

水を飲む前に体重を量ると52.5kg。
多分、汗だけで3kgは体重が落ちています。
ただ、体重以上に皮下脂肪が落ちており、明らかにマラソンシーズンより絞れてきました。

シャワーを浴びてから補強をして、水をがぶ飲みし、身体の深部の温度を必死で下げました。
その後、流動系の朝食。

昼食は炒り玉子と鮭フレークの2色御飯。
あとはキュウリとミョウガの梅干し和え、人参としめじ、ゴーヤの炒め物を食べました。

昼食後、支度をして、所属クラブの監督でもある先輩のところへ。
昨日、ブルーベリーが発酵するくらいできているので、摘みきてもよいとの通知。
以前より妻が果物摘みに行きたいと言っていたこともあり、急遽、お邪魔することになりました。
個人的には生まれて初めてのブルーべり摘み。
無我夢中であり得ないくらいのブルーベリーを摘ませてもらいました。

夕食は疲れ果てたということで、近くのインドカレー屋へ。

ちなみに、出荷のお手伝いをして少し持って帰ればと思っていたのに、摘ませてもらったブルーベリーは全て持ち帰ることに。
あり得ないくらいの量になりました。

早速食べましたが、かなり甘いです。

さて、今日で7月が終了。
大阪に異動になり、単身赴任生活が終了しての1ヶ月。
今月の走行距離は762.8kmになりました。
平日は起床後、ギリギリまで目一杯走って90分を確保していますが、正直、かなりタイトでキツいです。
今後、これを続けていけるのかは不安なところですが、福岡のA標準を狙うには、ある程度の練習量の確保は必要だと思っています。

明日から8月。
1年で最も暑い時期でウンザリしますが、夏場の苦しい練習は絶対に裏切らないことを信じて頑張ります。

【7月31日（日）】
　　150分（32.2km） jog
       2°30′45″ (Ave.4′41″/km, 4′56″/km⇒3'45"/km)
　　※平均心拍数　130bpm　（前半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（7月25日～7月31日）の練習

【7月25日（月）】
　　90分（20.2km） jog
　　　15kmから30秒WS【Rペース】×3
　　ドリル・補強

【7月26日（火）】
　　90分（20.2km） jog
　　　15kmから30秒WS【Rペース】×3
　　ドリル・補強

【7月27日（水）】
　　90分（20.5km） jog
　　　11kmから500m毎に30秒WS【Rペース】×10
　　ドリル・補強

【7月28日（木）】
　　90分（19.9km） jog
　　　15kmから1km毎に30秒WS【Rペース】×3
　　ドリル・補強

【7月29日（金）】
　　90分（20.7km） jog
　　　15kmから1km毎に30秒WS【Rペース】×3
　　ドリル・補強

【7月30日（土）】
　　150分（32.7km） jog
　　　29kmから1km毎に30秒WS【Rペース】×3
　　ドリル・補強

【7月31日（日）】
　　150分（32.2km） jog
　　ドリル・補強

★週間走行距離　166.5km

　⇒7月月間走行距離　762.8km


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酷暑の中の150分jog

昨晩、就寝が遅めだったこともあり、今朝は7時前に一度起床も二度寝。
準備をしていると猛烈な眠気で三度寝。
8時15分過ぎになってようやく起床したときには、外は晴れ渡っており、猛烈な暑さになっていました。
水をコップに4杯ほど飲んで出走。
体温上昇を抑えようと、できるだけ日陰を選び、ペースをセーブしながらjog。
20kmを過ぎると暑さでウンザリしてきましたが、我慢。
27km手前の山間の川横で比較的涼しい箇所でも道路の温度計は30度を示していました。
27km過ぎからキツいアップダウンを走り、29kmから1km毎に30秒のウィンドスプリントを3本。
体温と心拍数がかなり上がっているのを感じながらレペティションペースで走りました。
その後、何とか150分になるまでjogを続けて終了。
終了後は公園の水を頭から被って冷やしました。

心拍数はウィンドスプリント時には174まで上がっていました。
練習としての効果はあるのかもしれませんが、これを毎日続けるとすれば辛すぎるという感じでした。

シャワーを浴びてから体重を量ると、53.7kg。
昨日の飲み会のお酒は完全に、出てしまったという感じです。

終了後は水をがぶ飲みしてから、補強。
その後、軽めの朝食。

妻が出掛けていたので、昼食はカレーを食べに。
季節限定の夏野菜のキーマカレー大盛を頂きました。
かなり美味しかったですが、これは明日で終了とのこと。
残念。

注文していたく靴2足とランニングパンツ、ランニングシャツが届きました。
4点で12,549円なのでかなりお得です。
それにしてもこの歳になってランパン・ランシャツを買うとは思いもしませんでした。

夜は妻と待ち合わせて焼き肉に。
超久しぶりに焼き肉を食べに行きました。

今日の練習のダメージが残っている気がしますが、明日も最低150分は走りたいと思います。

【7月30日（土）】
　　150分（32.7km） jog
　　　29kmから1km毎に30秒WS【Rペース】×3
       2°30′44″ (Ave.4′36″/km, 5′06″/km⇒3'52"/km)
　　※平均心拍数　127bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　133.5km

　⇒7月30日現在・月間走行距離　697.8km


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飲み会後のインスタント麺

ようやく金曜日。
朝方が熟睡できず、眠気を残しての起床。
水を3杯だけ飲んで、顔に日焼けクリームを塗ってから出走しました。
脚の疲労感は昨日よりは取れており、昨日よりはjogは軽快。
気候も晴れていましたが、風が少しあったおかげで、昨日よりは体感温度は低く感じられました。
15km地点から1km毎に30秒のウィンドスプリントを3本入れました。
終了後は高速jog。
90分で20.7kmを走って終了しました。

体重を量ると54.7kgでした。

今日の朝食。

昼食は豚トロの野菜炒めでご飯2杯、ガッツリ食べました。

夜は飲み会。
帰ってきてからチキンラーメンとカップヌードルを食べてしまいました。

明日は暑そうですが、頑張っては知りたいと思います。

【7月29日（金）】
　　90分（20.7km） jog
　　　15kmから1km毎に30秒WS【Rペース】×3
       1°30′41″ (Ave.4′23″/km, 4′56″/km⇒4'00"/km)
　　※平均心拍数　129bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　101.5km

　⇒7月29日現在・月間走行距離　697.8km


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経済的な身体？

5時半のアラームで起床も、寝不足気味のためか、すっきりしない目覚め。
心を無にして準備をしないと、遅刻してしまうので、水を3杯だけ飲んで6時前に出走。
走りだしてから、ハートレートセンサを付け忘れていることに気付きました。
久しぶりに、GPS時計だけでjog。
昨日の疲れが残っており、脚に少し張り。
しかも梅雨のような蒸し暑さで小雨が降るもかなりの発汗量でした。
jogのスピードは上がらない中、15kmから30秒のウィンドスプリントを3本入れました。
その後、90分になるまでjogを続けて終了。

消費カロリーは1165kcalでしたが、実際は600～700kcalくらいでしょう。
心拍数を測らないと、概ね体重×距離が消費カロリーになるため、普段より消費カロリーが多く出ます。
身体を鍛えてきたことにより、低心拍数でより経済的に走れる（カロリーを消費しない）身体になったということなのでしょう。

終了後、ドリル、補強をしてから朝食。

昼食はインドカレーを食べに行きました。
ナンに埋もれて見えませんが、ご飯、サラダ、カレー3種（野菜カレー・茄子カレー・キーマカレー）、チキンケバブとチキンティッカ、デザート、ラッシーまで付いて900円。
コスパ的には満足です。

夜は残業で少し遅くなり22時過ぎにパスタ。
御殿場で買ってきたボロニアソーセージとしめじ、ほうれん草入りのパスタに、クラムチャウダースープ、納豆を食べました。

和歌山単身生活時代と比べて、走る時間が短くなり、練習量が落ちていますが、繋ぎのjogの日にもウィンドスプリントを入れることで、質を上げているつもりです。
それ以上に、時間がなくてケアする時間が取れないというのが問題の気がします。

明日もウィンドスプリントを入れたいと思います。

【7月28日（木）】
　　90分（19.9km） jog
　　　15kmから1km毎に30秒WS【Rペース】×3
       1°30′47″ (Ave.4′34″/km, 5′02″/km⇒4'13"/km)
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　80.8km

　⇒7月28日現在・月間走行距離　677.1km


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30秒WS10本のポイント錬

夜中に一度トイレに目覚め、水分補給。
その後5時半のアラームで目覚めました。
水をコップ3杯ほど飲んでから、6時前に出走。
寝不足感があるのと蒸し暑さで、序盤のjogのスピードは出ず。
11kmから500m毎に30秒のウィンドスプリントを10本。
呼吸の苦しさの割には心拍数が上がっていないという感じでしたが、何とか終了。
その後、汗だくになりながら90分になるまでjogを続けました。

ドリル後にシャワーを浴びて体重を量ると、55,6kg。
体重が重めでした。
その後、補強をしてから昨日と同じメニューの流動系の朝食。
ポイント練習をしたので、アミノバイタルプロも補給しておきました。

昼食は〆鯖の定食。

夕食は家飯。
鮭とポテトのフライ、御殿場で買ってきたホコ天、めかぶとトマト、キュウリの酢の物、卵豆腐、納豆でした。

夜に特別優待でミズノのオンラインショップでシューズ二足とランニングシャツとランニングパンツを購入。
ミズノの製品を買うのは久しぶりです。

今日はポイント練習をしましたが、明日もWSを3本ほど入れて、身体に刺激を入れたいと思います。

【7月27日（水）】
　　90分（20.5km） jog
　　　11kmから500m毎に30秒WS【Rペース】×10
       1°30′48″ (Ave.4′26″/km, 5′02″/km⇒4'13"/km)
　　※平均心拍数　131bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　60.9m

　⇒7月27日現在・月間走行距離　657.2km


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慌ただしい朝

飲み会明け。
5時間程度の睡眠のため、かなりの寝不足感。
脱水症状にならないようにいつものようにコップ3杯の水を飲んで出走。
心拍数を上げるのは身体には悪いとは思いつつ、15kmから1km毎に30秒のウィンドスプリントを3本。
レペティションペースの疾走でしたが、意外に身体は動きました。
その後、90分になるまでjogをして終了。

出勤までの時間が30分ほどなので、走り終わってから出勤までは超タイト。
慌ててドリルをしてシャワーを浴びて、その後、補強。
朝食は流しこむように食べました。

昼食は冷やしかき揚げそば（中盛）にかやくご飯、温泉卵。

ぶれてしまってまともに写っていなかったので備忘メモの写真アップはなし。

食べ過ぎで昼一は猛烈な眠気が襲ってきたので、ブラックコーヒーを飲んで目を覚ましました。

今日は自由研究をしている中学3年生からの質問に対する回答を作るために少し残業。

マニアックな質問で驚きです。

夕食は家飯。
御殿場で買ったボロニアソーセージで作ったゴーヤチャンプルでした。

明日はポイント練習の日。
この2日と代わり映えのしない練習になるかと思いますが、30秒のウィンドスプリントで刺激を入れる予定です。

【7月26日（火）】
　　90分（20.2km） jog
　　　15kmから30秒WS【Rペース】×3
       1°30′56″ (Ave.4′30″/km, 4′56″/km⇒4'11"/km)
　　※平均心拍数　125bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　40.4m

　⇒7月26日現在・月間走行距離　636.7km


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丹後ウルトラにエントリー

シーズンに向けたレースのエントリー。
抽選で当選した神戸マラソンに昨日エントリーしました。
そして、エントリー最終日の今日は丹後ウルトラの60kmにエントリーしました。
ウルトラを本格的にする気はさらさらないですが、60kmならフルのちょうど良い練習になると思ってエントリーしました。

これにより、とりあえず、
09月：丹後ウルトラマラソン60km
10月：金沢マラソン
11月：神戸マラソン
12月：福岡国際マラソン
02月：別府大分毎日マラソン
03月：びわ湖毎日マラソン
が決定しました。
この合間にトラックの5000mとハーフを走れればと思っています。

ちなみに、丹後の60kmの目標はキロ4分の4時間。
コースのアップダウンはキツいようですが、フラットな長居公園の周回とはいえ、5月に54kmを走った時にはキロ4分で心拍数は140台だったので、クリアーできると思っています。

ちなみに、今シーズンの目標は福岡国際とびわ湖。
この2レースでしっかりとベストを出せるように取り組みたいと思います。

さて、今日のトレーニング。
5時半に起床し、6時前に出走。
そこそこ涼しかったので、身体は軽く、90分jogの後半15kmから1km毎に30秒のウィンドスプリントを入れました。

今日の3食。
朝食は流動食。

昼食は鯖の塩焼定食。

夕食は飲み会でジャンクフード系でした。

飲み会で頭が痛いので、明日起きられるか不安ですが、頑張って起床します。

【7月25日（月）】
　　90分（20.2km） jog
　　　15kmから30秒WS【Rペース】×3
       1°30′45″ (Ave.4′30″/km, 4′49″/km⇒4'17"/km)
　　※平均心拍数　124bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　20.2km

　⇒7月25日現在・月間走行距離　616.5km


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