2016年8月3日水曜日

90分(ハーフ)jog中の30秒WS×10

今朝は5時半に起床。0
今朝も水を3杯だけ飲んでから出走。

晴れていましたが、うっすらと雲がかかる天候。
直射日光が当たらないだけマシでした。
アップダウンが終了する11km地点から500m毎に30秒のウィンドスプリントを10本。
5本目くらいからは既にかなりしんどくなりましたが、しっかりと追い込みました。
その後は高速jogで繋いで90分間で21.1km。
ハーフの距離をなんとか走れました。
走り終えるとかなりの汗。

今日の1km毎のラップタイムと平均心拍数、最大心拍数。
後半の心拍数は異常値がありました。
残り10kmは38分39秒くらい。
この時期のjogとしてはまずまずでしょう。

01  04:53.4 110 119
02  04:42.0 112 119
03  04:39.5 113 121
04  04:39.6 116 123
05  04:39.7 115 123
06  04:41.6 117 123
07  04:45.6 118 122
08  04:39.6 117 122
09  04:46.6 120 128
10  04:47.7 123 132
11  04:25.7 112 125
12  03:50.2 136 150 ← 30秒WS×2(500m毎)
13  03:43.5 144 157 ← 30秒WS×2(500m毎)
14  03:48.7 149 162 ← 30秒WS×2(500m毎)
15  03:51.5 156 165 ← 30秒WS×2(500m毎)
16  03:43.2 160 169 ← 30秒WS×2(500m毎)
17  04:00.9 146 150
18  03:58.4 132 152 ← 心拍数異常値
19  03:56.3 050 052 ← 心拍数異常値
20  03:59.6 111 157 ← 心拍数異常値
21  03:46.9 151 152
22  00:22.0 153  54

走ってから、ドリル、体操、シャワー、補強。
体重は多めでした。
朝食はいつものように流動食。
昼食はトンカツのキノコのあんかけ。
トンカツが多すぎでした。
今日は少し早めに残業を切り上げたのですが、そんな日に限って帰りの電車が人身事故により電車が不通に。
振替輸送の電車で帰るハメになりました。
1ヶ月余りで3回目とかなりの頻度のような気がします。

期せずして少し遅くなりましたが、夕食は家飯。
 納豆も食べました。
妻の実家から送ってきたというマンゴーも。
かなりの糖度で美味しかったです。
夏のクソ暑い時期に早朝から心拍数を上げるのは身体には悪いのでしょうが、ポイント練習を終えてホッとしました。
やる前は嫌でもやり終えると充実感を味わえます。

とりあえず、明日、明後日と2日間は繋ぎを意識します。

83(水)
  90分(21.1km) jog
   11kmから500m毎に30秒WS【Rペース】×10
       1°30′42 (Ave.4′18″/km, 4′53/km⇒3'47"/km)
  ※平均心拍数 123bpm (終盤に欠損値)
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×60回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右20回、股割りスクワット(静止)
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~水) 61.9m

 ⇒8月3日現在・月間走行距離 61.9km

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