2016年10月1日土曜日

150分(37.3km)高速jog~AT走

今朝は6時25分頃に起床。
寝不足でしたが、いつもの通り水を飲んで出走準備。
小雨がぱらつく中7時に出走。
ポイント練習として何をするか決め兼ねたまま150分を目安に出走。
脚の疲労は感じられず、自然にjogペースが上がり、高速jogに。
鼻で呼吸し続けることをテーマに走りました。
13kmの手前でシューズの紐が解けて一蹴立ち止まっ手結び直し。
後から確認すると、この区間の自動ラップが0.9kmになっていました。

リズムが一瞬狂いましたが、上り坂に備えつつ、その後も高速jog。
17~19kmの上りで呼吸が少し荒くなりましたが、その後の下りで回復。
27kmからの上りで再び呼吸が荒くなりましたが、何とか鼻呼吸を維持。
ラスト5kmはマラソンペース近くまで上げました。
150分で37.3kmを走って終了。

序盤はアップ代わりの緩いjogだったので、平均はキロ4分を切れませんでしたが重たい初心者用のjogシューズで走ったことを考えれば、まずまず。
一応、後半の30.3kmは1時間59分30秒なので、ポイント練習の距離走代わりということにします。

それにしても、昨シーズンまでやっていた一人距離走は、ノーアップでいきなりキロ4分で走り始めるもの。
寝起きの身体で序盤をいきなりキロ4分で走り始めるのがキツいので、今シーズンはその気力が湧いてきません。
1km毎のラップと心拍数(平均・最大)。
13kmのラップは0.9kmになっていますが。

01  04:54.3  116  125
02  04:34.8  119  128
03  04:28.5  121  129
04  04:26.3  125  132
05  04:21.0  132  139
06  04:12.8  125  131
07  04:17.4  126  132
08  04:19.3  127  131
09  04:19.0  129  134
10  04:18.3  130  134
11  04:12.7  132  139
12  04:08.3  132  139
13  03:50.0  134  143 ← 0.9km
14  04:04.6  134  141
15  04:06.5  139  143
16  04:07.2  138  146
17  04:03.5  135  143
18  04:08.2  144  152 ← 急坂上り
19  04:03.7  144  154 ← 急坂上り
20  03:50.6  142  153 ← 急坂下り
21  03:52.3  135  146
22  03:48.4  142  148
23  03:49.4  146  152
24  03:52.8  149  154
25  03:46.2  149  156
26  03:52.4  151  155
27  03:51.0  153  157
28  03:50.1  156  163 ← 急坂上り
29  03:55.3  157  163 ← 急坂上り
30  03:33.7  151  161 ← 急坂下り
31  03:50.3  157  159
32  03:52.7  158  162
33  03:41.4  157  162
34  03:46.5  157  161
35  03:42.6  159  163
36  03:44.2  161  163
37  03:42.7  163  165
38  01:25.5  165  165 ← 0.4km

平日より丁寧にドリル、補強をしてからシャワーを浴び、補強。
今日のミニマム体重は52.5kgでした。
 その後、朝食。
掃除を済ませてから買い物に行くついでに昼食。
中華料理屋に行って、日替定食。
鶏のチリソース、野菜塩湯麺をご飯大盛でいただきました。
買い物から帰ってきてから車を洗車。
ついでにシューズを水洗いしました。
黒いのは現在、毎朝使っているシューズ(今朝も使用)。
adizero japan boostはこの前の丹後ウルトラマラソンで使用したものです。
距離走後に特有の脚の張りが少し出たので、間食にアミノバイタルのゼリーを補給しておきました。

夕食は家で。
カレイの塩焼、納豆と長芋の和物、きゅうりとえのき・ワカメの酢の物、大根と小松菜の味噌汁に麦ごはん、梨、栗の渋皮煮。
麦ごはんは3杯。

就寝前の入浴でしっかりとストレッチ。
多分、明日はさほどのダメージなく走れるのではという感じ。
明日はゆっくりとlong jogします。

101日(土)
  150分(37.3km) jog ~ AT走
       2°30′43 (Ave.4′02″/km, 4′54/km⇒3'40"/km)
  ※平均心拍数 124bpm (ほぼ正常値)
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~土) 141.7km

 ⇒10月1日現在・月間走行距離 37.3km


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