前ちゃん練習会30km走（1時間45分30秒）

関西を代表する市民ランナーの一人である前田洋輔。
4年前にマラソンを始めてレースに出るようになってから常に一目を置いていたランナーです。
小柄なのですが、とてもいい走りをします。
マラソンベストは2時間22分16秒。

今日はそんな前ちゃん主催の長居30km走（通称市民ランナー天下一武道会）に参加。
Aチーム、Bチームに分けての設定。

★Aチーム
10キロまで3分40〜　
20キロまで3分30〜　
20以降フリー

★Bチーム
キロ四スタート
徐々にビルドアップ

最近、一人距離走がとても苦痛。
そして一人ではなかなか質の高い距離走はできません。
そんな中、絶好の質の高い練習会。
昨年の入賞により招待券をゲットしていた金沢マラソンが翌週に控えているため、どうするか悩んでいたのですが、練習状況やコース等を考慮すると記録を狙える状況にないのでDNSの予定。
同日開催の和歌山ベイマラソンも高槻ハーフの入賞により招待券をゲットしていたのですが、こんなことなら和歌山ベイマラソンのハーフにエントリーすればよかったです。

それはともかく、今日の30kmはAチームで参加することになりました。

今朝は6時20分頃に起床。
7時間睡眠を確保できず、寝不足感がかなりすぐに朝食。
出走まで3時間なかったので、軽めに食べました。

7時半頃に家を出て8時45分頃に現地着。
出走は9時スタートなので、すぐに潰れかけのadizero takumi renを履いて1kmだけアップ。
アップ不足ながら時間がなくスタート。
3km毎交代で引っ張り合います。

【0～5km】：18:11.5
最初の1kmは速かったですが、その後3分40秒のペースへ。
微妙に口での呼吸。

【5～10km】：18:20.8
ペースが落ち着き、呼吸は楽になります。

【10～15km】：17:34.5
移行期間を設けながら、キロ3分半のペースへ。
4周目で初めて給水もほとんど飲めず、口を湿らせただけ。

【15～20km】：17:14.7
若干ながらキロ3分半を切るペースで推移。
18kmから20kmまで引張ります。
人が減り4人位。

【20～25km】：16:58.4

前ちゃんがキロ3分20秒で押すというので、ここからが練習と思い気持ちを入れ直します。
前ちゃん、名古屋から新幹線で来たというキタムラさんの3人になります。
後ろから見ると楽そうにペースを維持する前ちゃん。
これがフルを2時間20分台前半で走る実力。
ラスト2周のところで2度目の給水も失敗。
その後、24km過ぎで離されます。

【25～30km】：17:12.8
最後の1周の給水は諦めます。
キタムラさんに追いつき前に出ますが、前ちゃんは100mほど前。
キロ3分30秒位を何とか維持しながらオールアウトはしないように最後まで。
ゴール直前にキタムラさんにさされました。

結局ほとんど無給水状態で完走。
時計を見ると1時間45分30秒と平均でキロ3分31秒のペース。
大体、マラソンベストの平均ラップ。
ラストのハーフは多分、1時間13分くらいです。

Bチームを走っていた弟からも昔と走り方が全く変わったとの指摘されましたが、学生の頃は身体が小さかったこともあり、ふくらはぎを使ったストライド走法で走っていました。

今は完全にピッチ走法。

完全に走り方が変わってしまいました。

今日の1分間の平均ケイデンス（ピッチ）は208spm。

かなり多いです。

着地衝撃や筋肉のダメージから、マラソンでは保たないと思って意図的に変えてきたのですが、走り方は小さくなってかなり格好悪くなっています。

あと、気になるのは上下動が少し大きくなっていること。

上下動のデータが取れるようになったのは今年の3月くらいからだったと記憶していますが、昨シーズンからシーズン序盤は7.5cmくらい。

それに対して、ここ最近は8cmを超えており、今日も8.0cmくらい。

上下動のムダはロスに繋がるのでスピードを殺さずに走りを補正したいところです。

今日の1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数。

長居公園ではGarminのGPSの距離と周回コースの距離表示がほぼ合致します。

01　　03:31.9　　146　　154
02　　03:40.5　　147　　151
03　　03:38.9　　148　　150
04　　03:36.8　　149　　153
05　　03:43.5　　146　　149
06　　03:43.4　　146　　148
07　　03:38.8　　148　　152
08　　03:38.5　　149　　150
09　　03:39.5　　149　　153
10　　03:40.6　　146　　151
11　　03:38.7　　149　　152
12　　03:27.8　　155　　158
13　　03:30.0　　155　　159
14　　03:30.9　　156　　158
15　　03:27.1　　157　　159
16　　03:30.6　　156　　158
17　　03:29.0　　157　　159
18　　03:26.4　　159　　161
19　　03:23.2　　161　　162
20　　03:25.5　　161　　162
21　　03:20.2　　162　　163
22　　03:25.5　　162　　163
23　　03:23.4　　163　　163
24　　03:22.2　　162　　163
25　　03:27.0　　163　　165
26　　03:26.9　　162　　164
27　　03:26.4　　163　　164
28　　03:28.6　　162　　163
29　　03:27.9　　162　　162
30　　03:23.1　　162　　163

走った後、少しだけダウン。

その後、昼食がてら8人で王将にて軽く打ち上げしました。

夕方頃に家に帰宅。

猛烈な眠気で少し仮眠。

夕食は家にて。

ご飯（麦入り）3杯、味噌汁（なめこ・豆腐）、鮭の塩焼、小松菜のおひたし、ヒジキと薄揚の煮物、納豆など。

それはともかく、今日の練習で、久しぶりにふくらはぎに張り。

大腿部にも少しダメージがあります。

一方で、疲労が残っていた大臀筋や大腿筋膜張筋などは今日走っている間は問題なしでした。

明日はゆっくりと疲労抜きjogに努めようと思います。

【10月15日（土）】

　　長居公園　30km走
       1°45′30″ (Ave.3′31″/km, 3′31″/km⇒3'23"/km)
　　※平均心拍数　155bpm　（ほぼ正常値）
　　warming up 1.0km
       cooling down 1.0km ＋0.5km

★週間走行距離（月～土）　165.9km

　⇒10月15日現在・月間走行距離　430.8km

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