2017年3月18日土曜日

低心拍210分jog

三連休の初日。
昨晩は日が変わる前には就寝でき、6時半に起床。
起床してから左臀部(梨状筋)の状態を確認。
張りは残っており指圧すると痛むものの局所的。
ハムストリングなど他の部位への連鎖がないことを確認。
long jogは可能と判断し、スピードを殺して210分jogをすることに。
水を2杯ほど飲んでから7時ごろには出走。
着地で衝撃を与えないようにゆっくりとjog。
べた足で走っていたら3km過ぎに足を引っかけてしまい転倒。
冬場のランニングスタイルで良かったです。
その後、転ばないように注意しながら高槻市内の9kmコースを3週の後、長岡京方面へ。
+αして210分で44.2kmを走りました。
ちなみに、フルの通過は3時間21分50秒。
ドリルの後、入念に体操。
シャワーを浴びてから補強をして体重計測。
54.2kgと長い距離を走った割には重め。
マラソン以上の距離を走ったとはいえ、120bpmの低心拍。
消費カロリーは少ないのでやむなしです。

朝食は多めに摂取。
大豆グラノーラ(牛乳入り)、サラダ(トマト・ブロッコリー・サラダ菜)、ゆで卵、モッツァレラチーズ、豆餅3個、ミックスナッツ、サプリメント、アミノ酸、もみじ饅頭。
その1時間強の後に用事で先に出た妻と待ち合わせて買い物前に昼食。
中華料理屋に行って日替り。
野菜湯麵と揚鶏の黒コショウソースがけ。
野菜湯麵とご飯は大盛にしてもらいました。
さらに、ご飯と揚鶏は妻の分を少しもらい、朝食と合わせて超満腹。
昼食後に買い物。
買い物の途中から猛烈な眠気が襲ってきて、帰ってから少し仮眠しました。

夕食は家で。
タラの生姜煮、ほうれん草の胡麻和え、根菜の煮物(子芋・人参・牛蒡・シイタケ)、黒米入りご飯3杯、豆腐とわかめの味噌汁2杯。
朝・昼と食べ過ぎたのにしっかり食べてしまいました。
過食症気味です。

夜はテニスボールを左臀部に当てながらひたすら読書。
入浴時にストレッチをするとかなり回復している感じ。
もうすぐ治るのではという気がしてきました。

あと1、2ヵ月治るのが早ければ・・・と思わなくもないですが、レースを入れている状態ではなかなか難しかったのは事実。
びわ湖後、負荷をかけない練習を続けていること、比較的睡眠時間が長くとれていること、鍼が効いたことなど複数の要因が重なっているように思います。

明日も左臀部を悪化させないように細心の注意を払いながらペースを殺してlong jogの予定です。

318(土
  210分(44.2km) jog
       3°30′35 (Ave.4′46″/km, 5'06/km⇒4'19"/km)
  ※フル通過 3°21′50
  ※平均心拍数 120bpm (ほぼ正常値)
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~土 159.9km


 ⇒3月18日現在・月間走行距離 424.1km

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