jogのみで4月終了

4月最終日。
4時頃に目覚めてトイレ、その後7時過ぎのアラームで一度起床もトイレに行って三度寝。
今朝も8時30分頃から準備。
昨日のjog疲れか左臀部の張りが少し強めで、腸腰筋の筋肉痛がひどい状態。
9時前に出走すると晴れていて気温は高め。
走り出すと身体が動かず。
昨晩、焼肉を食べすぎて消化で体に負担がかかっていたせいか、身体が暑さに慣れていないせいかは分かりませんが、今日は終始身体が重たいまま。
キロ5分位のペースを刻んだまま150分で31.0kmを走って終了。
苦痛のjogでした。
体調をセルフ・コントロールできていないことを痛感しました。
ドリル、体操をしてシャワーを浴び、補強。
体重は53.6kgでした。

その後、そのまま今日最初の食事として昼食。
玄米入りご飯2杯、野菜たっぷりの粕汁（大根・牛蒡・人参・ネギ）、タラの生姜煮、小松菜の浸し、納豆。

妻が花を観るというのに付き合って京都へ。
加茂川と高野川の新緑がきれいでした。

学生時代を過ごした京都ですが、下鴨神社を訪れたのは初めて。

本日引いた水おみくじ。
中吉で体調は「鍛錬を怠るな」でした。

夕方から妻の買い物に付き合い、夕食は京都のイエモンカフェへ。
これでGWの妻へのご奉仕は終了です。

帰ってからミックスナッツを補給。

入浴時にストレッチ。
今朝の左臀部の梨状筋の張りと腸腰筋の筋肉痛は少し和らいだ感じ。

今日で4月は終了。
今週は180.7kｍを走って、4月は770.6kmとなりました。
今月は完全にjogのみ。
高速jogは何度かしましたが、1ヶ月間、速い動きを入れなかったのは初めて。
まだ梨状筋は完治していませんが、そろそろ速い動きを入れたいところ。
身体と相談しながら無理しない程度に、ポイント練習を入れていきたいと思います。

【4月30日（日）】
　　150分（31.0km） jog
       2°30′39″ (Ave.4′52″/km, 5'03″/km⇒4'21"/km)
　　※平均心拍数　116bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（4月24日～4月30日）の練習

【4月24日（月）】

　　100分（22.3km） jog

　　ドリル・補強

【4月25日（火）】

　　100分（23.7km） jog

　　ドリル・補強

【4月26日（水）】

　　100分（24.0km） jog

　　ドリル・補強

【4月27日（木）】

　　100分（24.0km） jog

　　ドリル・補強

【4月28日（金）】

　　100分（22.2km） jog

　　ドリル・補強

【4月29日（土）】

　　150分（33.6km） jog

　　ドリル・補強

【4月30日（日）】
　　150分（31.0km） jog
　　ドリル・補強

★週間走行距離　180.8km

　⇒4月月間走行距離　770.6km

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garminのチャレンジ招待

今朝は7時過ぎにアラームをセット。
5時に一度トイレに行ってアラームで目覚めましたが、睡眠を優先。
8時過ぎに起床しました。
ダラダラと準備をしてから9時前に走り出しました。
走り出しの時に腸腰筋が酷い筋肉痛。
身体がダルいのもあってゆっくりとしたペースで走っていると気にならなくなりました。
徐々に身体が動き出ましたが、気温が高めなのと風が強いのとでリズムがあまり良くならず。
後半は向かい風で150分で33.6kmを走って終了しました。
ドリル、体操を時間をかけて丁寧に実施。
その後、シャワーを浴びて補強。
体重は54.1kg。
昨日の爆食の分の体重は落としました。

お昼前だったので、お風呂掃除をしてから昼食。
綱と卵のチャーハンを2合近く。
あと野菜たっぷりの味噌汁（大根・人参・南瓜）、あまおう苺。

昼食後、トイレ掃除をしてから夕方まで静養。

GWなのに何処にも連れて行かず、ガスの溜まった妻が肉を食べたいと言い出し、夕食は焼肉を食べに行くことに。
妻は少食なのですが、焼肉の食べ放題に。

最初に塩タンと和牛の赤身ロース、カルビ、ハラミなど。
その後、追加で赤身ロースと上カルビ、上ハラミをそれぞれほぼ2人前を食べました。
ホルモン系は注文せず。
最初に出てきたサラダに玉ねぎとナス、チシャやエゴマ葉が野菜。
これに生ビール（中）1杯とご飯を大盛+妻の残り。
今日も食べ過ぎでお腹が切れそうな感じ。

お腹が張ったまま風呂に入ってストレッチなど。
左の梨状筋の張りはまだ残っており、腸腰筋がひどい筋肉痛。
焼肉の効果で治ってくれればよいのですが。

ところで、4月も終わりかけになって5月からのgarmin connectのチェレンジ招待が多数。
すべて海外の市民ランナーの企画。
5つも登録してしまいましたが、朝起きて普段通りの練習をするだけです。

明日は4月最終日。
明日も150分を目安にゆるいjogにします。

【4月29日（土）】
　　150分（33.3km） jog
       2°30′43″ (Ave.4′29″/km, 4'55″/km⇒4'08"/km)
　　※平均心拍数　130bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　149.8km

　⇒4月29日現在・月間走行距離　739.6km

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食欲に負ける

ようやく金曜日。
昨日の電車の乗り過ごしにより6時間睡眠を余儀なくされ寝不足気味。
今日はゆっくりと走ると言い聞かせながら準備。
5時50分過ぎからペースを抑えながら走り出しました。
身体が動き出してからも序盤はペース抑制を意識。
50分を超えてから自然体でペースアップ。
100分で22.2kmを走って終了。
練習を終えてから量った今朝の体重は54.9kg。

朝食は牛乳がけの大豆グラノーラ・玄米フレークなど。
安かったあまおうイチゴ。

昼食はスパイシーポークカレー大盛にカツをトッピング。
辛味スパイスを入れて超激辛にして食べました。

4月最終日は20時20分過ぎに退社。
1駅手前で降りて夕食。
鯖の塩焼定食にゲソ唐揚げ、納豆、生卵。
ご飯を大盛3杯と食べ過ぎました。

食べすぎたのに帰ってからアイシングをしながら少しミックスナッツを補給。
完全にカロリーオーバーなはず。
食欲に負けました。

明日は夕食で食べた分のカロリーを消費します。

【4月28日（金）】
　　100分（22.2km） jog
       1°40′47″ (Ave.4′32″/km, 5'16″/km⇒3'59"/km)
　　※平均心拍数　124bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

   

★週間走行距離（月～金）　116.2km

　⇒4月28日現在・月間走行距離　706.0km

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今朝も高速jog

今朝も5時20分に起床。
準備に手間どり、6時前の出走に。
昨日の家電量販店のマッサージチェアのケアにより、左臀部の張りがかなり収まっていました。
身体が動くのに任せて速めのペースで走り出すと、2kmくらいで右脚のハムストリングに軽いダメージ。
やばいかなと思いつつ、ペースを落とさずそのままjog。
徐々にペースアップしてほぼ昨日と同じペース。
100分で24.0kmを走って終了しました。

今朝の1km毎のラップと心拍数（平均・最大）。
後半、心拍数が高め。

01　　04:45.9　　123　　131
02　　04:28.7　　124　　132
03　　04:22.0　　129　　138
04　　04:22.2　　133　　140
05　　04:22.1　　139　　144
06　　04:11.3　　133　　136
07　　04:12.8　　134　　141
08　　04:13.6　　138　　141
09　　04:17.5　　139　　141
10　　04:19.1　　141　　146
11　　04:12.6　　140　　145
12　　04:09.4　　141　　146
13　　04:11.9　　140　　146
14　　04:07.4　　141　　146
15　　04:14.6　　145　　150
16　　04:08.5　　140　　149
17　　04:03.4　　138　　144
18　　04:07.7　　142　　146
19　　04:09.8　　145　　150
20　　04:05.5　　150　　154
21　　03:54.5　　146　　150
22　　03:55.5　　152　　155
23　　03:51.7　　153　　157
24　　03:46.8　　156　　159

練習後、体重を量ると53.4kg。

朝食。

昨晩買ってきた専門店のシュークリームと。

美味しかったです。

昼食は最近、週1回は行く和牛の牛すじ定食。

ご飯を2杯。

今日は20時20分頃に退社。

駅前ビル地下にある洋食屋へ。

ご飯とスープを1杯ずつお替り。

帰りの特急電車で練習日誌を書きながら帰宅。

寝ていたわけではないのに、乗換駅を乗り過ごしました。

帰ってからアイシングをしてから入浴。

ストレッチもしました。

左の梨状筋の張りが局所的で範囲が小さくなっていることもあり、今週はjogペースが速すぎ。

jogの範疇ですが、後半は緩いペース走をしているともいえます。

明日はペースを落として心身をめようと思います。

【4月27日（木）】
　　100分（24.0km） jog
       1°40′34″ (Ave.4′12″/km, 4'46″/km⇒3'47"/km)
　　※平均心拍数　140bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

   

★週間走行距離（月～木）　94.0km

　⇒4月27日現在・月間走行距離　683.8km

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