6月は772km

昨晩は雷雨の音で夜中に目覚め、超寝不足状態で起床。
起床した後も雨は降っており、テンションは下がりまくり。
腸腰筋も張っているし、左臀部の張りも少し感じられる状態。
体調と天候次第ではポイント練習を入れるつもりですが、無理せず回避することにしました。
雨の中、5時55分頃からjogを開始。
GARMINの充電が37％程度だったので、最後まで保つか不安を抱えながらjog。
腸腰筋の筋肉痛が何故かひどくなっており、今日は最後まで張っている感がありました。
100分で21.6kmを走って終了。

練習後の体重は54.8kgでした。

朝食はいつも通り。

昼食は小雨がぱらついていたため近場へ。
職場近くの創作居酒屋。
日替りの鯛のあら煮定食でご飯を大盛2杯。

大阪勤務最終日。
仕事は割り切って終了し、18時過ぎには退社。
今日になってGARMINの充電ケーブルが全く機能しなくなり、充電不可能状態。
帰ってからネットで注文していたGARMINの充電ケーブルを受け取るために帰宅しました。。
妻と19時過ぎに近くのカレーやへ行って夕食を食べました。

帰ってから無塩ミックスナッツを少しと生もみじ饅頭を1つ補給。

その後、無事、GARMINの充電ケーブルを受取。
GARMINに依存した今のランニング生活。
ケーブルを替えると充電できてホッと一安心しました。

妻の実家から氷室饅頭と桃が送られてきました。

猛烈な眠気が襲ってきましたが、さっと入浴。
今日はストレッチをせずに普通に入浴しました。

今日で7月は終了。
今月の走行距離は772kmと800kmには未達。
左臀部の梨状筋の張りはかなり良くなっていますが、腸腰筋の筋肉痛が取れません。

そして、今日は大阪勤務最終日でもあり、ボーナス日。
今週末は引越し準備です。

明日も雨予報。
湿度は高そうですが、直射日光にやられる心配はなさそう。
睡眠優先で、睡眠負債を少しでもカットしたいと思います。

【6月30日（金）】
　　100分（21.7km） jog
       1°40′56″ (Ave.4′40″/km, 4'50″/km⇒4'30"/km)
　　※平均心拍数　127bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　114.2km

　⇒6月月間走行距離　772.0km

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GARMINの充電器が不調

昨晩は22時半頃には就寝。
飲み会の影響か、真夜中に喉が乾いて一度起床。
トイレに行ってコップ2杯の水を飲んで再び就寝。
にも関わらず5時前に自然に目覚め、アラームがなる前にベッドを出ました。
朝まで熟睡できず、完全に睡眠負債を抱えています。

蒸し暑いので水を多めに摂取。
曇りの天候の中、5時50分過ぎからjog開始。
走り出しの腸腰筋（大腰筋）の筋肉痛による痛みは相変わらず。
昨日より脚は軽かったですが、今日のテーマはリカバリー。
ペースを抑えながらjog。
気温はさほど高くないのにすごい湿度。
汗が乾かず、後半に体温が上昇。
今日は100分で22.7km。
走り終わると滴るほどの汗でした。
こういう状態を思うと通勤ランは嫌だなと思ってしまいます。

ドリルから補強までルーチンをしてから体重を計測。
54.6kgと微増。
飲み会の翌朝としてはまずまずか。

朝食はやや軽め。

昼食は久しぶりに創作居酒屋のポークカレー。
とんかつをトッピングして大盛に。
さらに辛味スパイスを大量に入れて激辛にして食べました。
身体が拒否反応を示し、自然に涙が出る安定の辛さです。

GARMINが充電できない（逆充電状態）のため、ネットで充電器を注文。
ただ、明日のランニングが困るので、梅田のヨドバシカメラへ充電器がないかを見に行くとありませんでした。
GARMINは機種によって充電器が違うので困ったものです。

仕方なく近くの大阪駅地下のカレー屋へ。
2種のキーマのあいがけカレーを玄米大盛にしてもらいました。
2食続けてのカレー。
大阪生活でのカレーのラストスパートみたいなものです。
玄米は消化に悪いのでしっかりと噛んで食べました。

電車で帰りながら充電ケーブルを抑え続けていると充電できることが判明。
何とか30％充電まで回復させました。
明朝の100分jogはなんとか保つか。
ネットで注文したケーブルが早く届いてほしいです。

帰ってから暑い中、入浴。
しっかりとストレッチ。
入浴後にサプリメントを補給し、水を多めに飲みました。

明日はできれば刺激を入れたいところですが、明日は雨予報。
体調や気候と相談します。

【6月29日（木）】
　　100分（22.7km） jog
       1°40′47″ (Ave.4′26″/km, 4'50″/km⇒4'10"/km)
　　※平均心拍数　133bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　92.6km

　⇒6月29日現在・月間走行距離　750.4km

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2日連続の飲み会

週半ばの水曜日。
本来はポイント練習の日ですが、前日に実施済みのためリカバリーjogに変更。
夜中に一度目覚め、その後、5時前頃に目覚めて、アラームがなる前にベッドを出ました。
寝不足で睡眠負債を抱えた状態でjogを開始。
走り始めの瞬間の腸腰筋（大腰筋）の筋肉痛は相変わらずでした。
身体を回復させることを意識してペースを抑えてjog。
後半もあまりペースを上げることなく、100分で22.0kmを走って終了。
ルーチンを済ませて計測した体重は54.3kgでした。

朝食はツナ缶と無塩ミックスナッツを補給。

野菜がトマトしかなかったので玉ねぎを食べました。

昼食は職場近くのカレー。

2名が待っていましたが、今日は10分近く待って食べました。

今週の週替りカレーは海老グリーンカレー（色々野菜ピクルス＆フルーツ人参添え）。

大盛にしてもらい、ジョロキアスモークベーコンキーマをトッピング。

更にマサラをかけて激辛にして食べました。

午後は後任への仕事の引継。
3時間程かかりました。

その後、課のメンバーによる送別会。
居酒屋に行ってたっぷりと食べました。
ビール3杯だけ飲んでからソフトドリンクに変更。
食べ過ぎでかなりヤバい満腹状態。

21時過ぎには帰宅し、昨日はシャワーで済ませたのでしっかり入浴してストレッチをしました。

身体を回復させるため、明日もリカバリーjogの予定です。

【6月28日（水）】
　　100分（22.0km） jog
       1°40′47″ (Ave.4′35″/km, 4'56″/km⇒4'17"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　69.9km

　⇒6月28日現在・月間走行距離　727.7km

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急遽ポイント練と広島出張

火曜日。
エアコンで湿度を一定に保って就寝も夜中に何度か目覚めました。
5000mを15分台で走れてホッとする夢も見ましたが、5時間少しの睡眠なのに熟睡しきれません。
結局、今朝もアラームがなる前に寝床を出て走る準備。
昨日のまぜそばに一味を入れまくったのでお腹が痛くならないかと心配しつつ水をたっぷりと飲んでから5時50分にjog開始。
走り出しの両側の腸腰筋（大腰筋）の張りは相変わらずでしたが軽め。
脚が軽く、着地の感じがいい感じ。
曇っていて湿度は高いものの昨日より良い天候。
心地よいペースで序盤を
寝不足が気になりましたが、今日と明日、2日続けて飲み会が入るため、ポイント練習を急遽入れることにしました。
15kmから200mのウィンドスプリントを500m毎に10本。
間のjogのペースをあまり落とさず、流れの中で大きく走ることを意識。
1本目から少し左臀部の張りが気になりましたが、そのまま続行。
9本目くらいからかなりきつくなって呼吸がかなり乱れました。
10本終了後もjogは無理しない程度にキロ4分程度の高速jog。
いつもながらウィンドスプリントを入れた後のキロ4分のjogがすごく楽です。
出張のため時間に余裕があるため、+10分。
160分で25.8kmを走りました。

1km毎のラップタイムと心拍数（平均と最大）。
相変わらず心拍数が上がりません。

01　　04:51.5　　119　　129
02　　04:45.2　　121　　129
03　　04:37.4　　124　　132
04　　04:52.3　　125　　133
05　　04:39.3　　131　　138
06　　04:29.9　　121　　124
07　　04:31.3　　123　　128
08　　04:34.9　　125　　130
09　　04:37.4　　127　　132
10　　04:30.7　　130　　139
11　　04:29.2　　129　　139
12　　04:23.0　　130　　134
13　　04:25.9　　129　　138
14　　04:26.7　　130　　136
15　　04:28.4　　133　　138
16　　03:49.5　　146　　155　←　200mWS✕2（+500mjog）
17　　03:44.7　　149　　160　←　200mWS✕2（+500mjog）
18　　03:47.7　　153　　162　←　200mWS✕2（+500mjog）
19　　03:49.3　　156　　164　←　200mWS✕2（+500mjog）
20　　03:48.8　　160　　166　←　200mWS✕2（+500mjog）
21　　03:54.7　　145　　153
22　　03:59.9　　150　　155
23　　03:56.6　　151　　155
24　　03:58.3　　150　　154
25　　03:52.2　　151　　153
26　　03:13.4　　152　　152

走った後はいつもと同じルーチンワーク。
体重を測ると54.1kgと昨日と同じでした。

朝食を食べながらアイシング。
ポイント練習を入れたのでタンパク質補給にツナ缶、ミネラル補給に無塩ミックスナッツを加えました。

朝食後に少しだけ大腰筋に低周波を当ててから広島出張。

広島の住む場所を確認する前に昼食。
牛肉温玉ぶっかけうどん2玉に牛肉ご飯という頭の悪いセット。

住む場所のを確認してから、勤務先までの経路確認。
電車を2回乗り換えないといけないのですが、最悪の乗継。
わずか9kmほどの距離に70分もかかりました。
超Slowのゆるゆるjogでも走った方が速いです。

午後からは前任者から仕事の引継。
その後、懇親会（異動先側の送別会）に少し参加。
腹一杯になりました。

帰りは21時過ぎの新幹線に飛び乗り。
帰ると23時過ぎ。
シャワーだけで済ませました。
明朝は寝不足＆飲み会明けだし、明日の夜も送別会。
今朝、急遽ポイント練習を入れておいて良かったです。

広島異動後、今シーズン初のレースを走る予定にしており、突貫工事で身体をレース仕様にしなければなりません。
レースの性格上、迷惑をかけられないので。
左臀部の張りや腸腰筋（大腰筋）の張りの状態にも留意しながら何とか身体を仕上げたいと思います。

明日はリカバリーjogの予定ですが、体調次第が上向けば今週ウィークデーにもう一回ポイント練習を入れたいと思います。

【6月27日（火）】
　　110分（25.8km） jog
　　　途中、15kmから500m毎に200mWS✕10
       1°50′38″ (Ave.4′1７″/km, 4'52″/km⇒3'52"/km)
　　※平均心拍数　136bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　47.9km

　⇒6月27日現在・月間走行距離　705.7km

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広島の住居が決定

月曜日の朝。
今朝もアラームが鳴る前に目覚めてしまいました。
5時5０分前には出走。
走り始めの腸腰筋（大腰筋）の痛みは少し軽減されてはいましたが、相変わらず。
一方で左臀部の梨状筋の張りは極めて局所的な状態で、jogは問題なしでした。
曇っていましたが、梅雨の超蒸し暑い状態。
走るとそれなりに汗を掻きました。
ペースを適度に抑える意識を保ちつつのjog。
100分で22.1kmを走って終了しました。
ルーチン（ドリル、体操、シャワーを挟んで補強）をこなしてから体重を計測。
54.1kgと汗を掻いた割にはやや重め。

朝食。
大豆グラノーラ・玄米フレーク（牛乳がけ）、トマト、ブロッコリー、チーズ、ゆで卵、オレンジジューズ。

昼食はカレーを食べに行くも１件目は満席で、２件目、３件目は休み。
やむなく職場近くまで戻って創作居酒屋へ。
日替り丼のハヤシライス丼のオムライスのせ（大盛）に冷やしうどんのセット。
小鉢に揚げシュウマイがついており、超満腹に。

昼からは頼まれごとの仕事をして、早く帰るつもりが調べ物のため残業をする羽目に。
20時50分頃に退社して、食べるところがないので近くの三田製麺所へ。
まぜそば大盛に半熟卵をトッピング。
無料のわり飯で締めました。

帰ると22時半頃。
明日は広島の住居の下見と前任との業務引継で広島へ出張予定です。

住むところは会社の単身寮に決定。
ただ、勤務地までは10kmもないのですが、電車で通勤すると2回の乗り換えと超不便な立地。
ドア・トゥ・ドアで40分以上かかります。
その一方で、走っていくと信号の少ない道を選んだとしても8km足らず。
キロ5分をかけて走ることなどほとんどなく、どう考えてもjogで通勤した方が速い計算にです。
基本、雨の日も風の日も一日も休まないので通勤でいくのは余裕の距離です。
その場合、気になることがいくつか。
勤務地でシャワーを浴びれるかということ。
もう一つは通勤でランを選ぶと帰りも漏れなく走って帰る必要があるということ。
継続性と連続性を重視し、1回で止まらず走ることを優先し、もう3年以上くらい2部練習をしていません。
そして、朝に20km以上を走ったとして、帰りも10km近く走れば、月間走行距離は軽く900kmを超えてしまいます。
一般市民ランナーの距離ではないし、そもそもおっさんの身体が保つのか。
そしてこれ以上距離を伸ばして意味があるのか。
悩ましいです。

とりあえず明日もゆっくりリカバリーに徹します。

【6月26日（月）】
　　100分（22.1km） jog
       1°40′50″ (Ave.4′34″/km, 4'56″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　22.1km

　⇒6月26日現在・月間走行距離　679.9km

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1日の時間配分

今朝は6時頃に一度目覚めましたが、6時半頃まで転寝してから寝床を出ました。
出走は7時10分ごろ。
走り出しの際に腸腰筋（大腰筋）の筋肉痛を感じましたが、左の梨状筋の張りはほぼ感じず。
一方で、夏場のlong jogを続けるとよく生じる足底筋の疲労感。

曇り気味ながら蒸し暑いコンディション。
先週末の2日連続の160分jogで左のハムストリングに張りがでたので、今日はペースを抑えて回復を意識。
後半、120分頃から暑さを感じて、止めたい気持ちに耐えながらそこから40分。
160分で33.5kmと昨日と同じ距離を走って終了。

ドリル、体操、シャワー、補強の後に体重を計測。
昨日より発汗が少なかったせいで+1.0kgの53.6kgでした。

朝食。
牛乳がけのグラノーラ（充実果実・大豆）、トマト、ブロッコリー、チーズ、ゆで卵、ツナ缶、バナナ、オレンジジュース。
喉が渇いていたのでオレンジジュースをたっぷり飲みました。

仕事や異動のことやら、蒸し暑さやらで睡眠負債を抱えているせいで猛烈な眠気。
走って食べると睡魔が襲ってきます。
今日も僅かな時間をウトウトと仮眠。

昼食は卵とツナの炒飯、カボチャ煮付、味噌汁（大根と小松菜）。
朝食と昼食の間は1時間位しかなかったため、満腹状態に。

少し仮眠してから引越屋の見積り。
思ったより早く来たので慌てて対応。
夕方に不動産屋へ。

夕食は家で鉄板焼。
国産和牛の肩ロース、玉ねぎ、茄子、ズッキーニ、エリンギ、南瓜、サラダ菜など。
これに玄米入りご飯3杯。

夕食後に部屋の片付けを少し。
その後、腸腰筋に低周波治療器を当てました。

単身なので月に何回かは戻ってくるとはいえ、大阪で過ごす時間はあと1週間位。
時間は有限ということに気付かされます。
そして、そもそも1日は24時間しかないということを気付かされます。
例えばどんなに練習時間を割いても1日24時間以上は走れません。
24時間をいかに効率よく使い、時間配分をどうするか。

少し大げさですが、限られた時間で何をしなければいけないのか、この時間にこんなことをしていて良いのかなど考えながら行動しています。

あと1週間、できるだけ有意義に過ごしたいと思います。

【6月25日（日）】
　　160分（33.5km） jog
       2°40′49″ (Ave.4′52″/km, 5'06″/km⇒4'20"/km)
　　※平均心拍数　121bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（6月19日～6月25日）の練習 

【6月19日（月）】

　　100分（21.7km） jog

　　ドリル・補強

【6月20日（火）】

　　100分（21.9km） jog

　　ドリル・補強

【6月21日（水）】

　　100分（22.2km） jog

　　ドリル・補強

【6月22日（木）】

　　100分（23.2km） jog

　　　途中、16kmから500m毎に200mWS✕6
　　ドリル・補強

【6月23日（金）】

　　100分（22.5km） jog

　　　途中、16kmから1km毎に250mWS✕3
　　ドリル・補強

【6月24日（土）】

　　160分（33.5km） jog

　　ドリル・補強

【6月25日（日）】
　　160分（33.5km） jog
　　ドリル・補強

★週間走行距離　178.5km

　⇒6月25日現在・月間走行距離　657.8km

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