超久しぶりのポイント練習

週半ばの水曜日。
昨晩、少し寝る時間が遅くなったのに、5時前に目覚め。
かなりの寝不足感で5時20分に起床。
水を飲んだり緩慢な動きで準備をしていると出走は5時55分頃になりました。
走り出しの時に腸腰筋（大腰筋）にしばらく痛み。
加えて寝不足のせいか、心肺機能が付いてこない感じでjog。
2kmほどすると身体が動き出しました。
序盤は鼻呼吸できる楽で気持ちのよいペースでjog。
16kmから500m毎に200mのウィンドスプリントを10本。
全力を使わず8割程度という感じでしたが、ギリギリ鼻呼吸を維持。
10本終えてそのまま21km手前から高速jog。
100分で23.6kmを走って終了しました。
緩めですが、3ヶ月半ぶりくらいのポイント練習。

1km毎のラップと心拍数（平均・最大）。

01　　04:49.8　　117　　127
02　　04:40.3　　120　　125
03　　04:32.6　　121　　128
04　　04:33.0　　124　　129
05　　04:31.6　　130　　136
06　　04:22.9　　123　　130
07　　04:27.0　　126　　130
08　　04:26.5　　131　　134
09　　04:28.7　　132　　139
10　　04:26.2　　136　　141
11　　04:22.9　　135　　141
12　　04:16.0　　135　　138
13　　04:18.2　　136　　142
14　　04:17.2　　134　　139
15　　04:22.6　　138　　141
16　　04:19.1　　134　　140
17　　03:49.1　　145　　155　←200m WS ✕2(+300mjog)
18　　03:52.5　　148　　158　←200m WS ✕2(+300mjog)
19　　03:54.5　　150　　158　←200m WS ✕2(+300mjog)
20　　03:53.6　　153　　161　←200m WS ✕2(+300mjog)
21　　03:48.4　　151　　160　←200m WS ✕2(+300mjog)
22　　03:54.8　　150　　152
23　　03:48.8　　152　　155
24　　02:17.5　　152　　155

ドリルと体操をしてからシャワーを浴びて補強。
朝食はいつもとほぼ同じですが、ツナ缶ありでバナナなし。

昼食はカレーを食べに行くも長蛇の列。
会社近くの創作居酒屋へ行って日替りのミックスフライ定食。
エビフライ、帆立の貝柱、白身、クリームコロッケ。
これにぶりの炊きものとちくわとこんにゃくを炊いた小鉢が付いており、ご飯を大盛2杯。

午後に外部検査に呼ばれて昨日の宿題返し。
残業を21時前に終えて退社。
帰りがけにスリランカカレー屋へ行って、スリランカプレート大盛をたべました。

帰宅後、入浴前にミックスナッツ。
入浴時にストレッチで臀部や大腿直筋を伸ばしておきました。

今日、ポイント練習を入れたので明日はリカバリーjogでペースを気にせず走りたいと思います。

【6月14日（水）】
　　100分（23.6km） jog
　　　途中16kmから500m毎に200ｍWS✕10
       1°40′32″ (Ave.4′16″/km, 4'50″/km⇒3'49"/km)
　　※平均心拍数　135bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　69.3km

　⇒6月14日現在・月間走行距離　367.2km

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