2017年6月14日水曜日

超久しぶりのポイント練習

週半ばの水曜日。
昨晩、少し寝る時間が遅くなったのに、5時前に目覚め。
かなりの寝不足感で5時20分に起床。
水を飲んだり緩慢な動きで準備をしていると出走は5時55分頃になりました。
走り出しの時に腸腰筋(大腰筋)にしばらく痛み。
加えて寝不足のせいか、心肺機能が付いてこない感じでjog。
2kmほどすると身体が動き出しました。
序盤は鼻呼吸できる楽で気持ちのよいペースでjog。
16kmから500m毎に200mのウィンドスプリントを10本。
全力を使わず8割程度という感じでしたが、ギリギリ鼻呼吸を維持。
10本終えてそのまま21km手前から高速jog。
100分で23.6kmを走って終了しました。
緩めですが、3ヶ月半ぶりくらいのポイント練習。

1km毎のラップと心拍数(平均・最大)。

01  04:49.8  117  127
02  04:40.3  120  125
03  04:32.6  121  128
04  04:33.0  124  129
05  04:31.6  130  136
06  04:22.9  123  130
07  04:27.0  126  130
08  04:26.5  131  134
09  04:28.7  132  139
10  04:26.2  136  141
11  04:22.9  135  141
12  04:16.0  135  138
13  04:18.2  136  142
14  04:17.2  134  139
15  04:22.6  138  141
16  04:19.1  134  140
17  03:49.1  145  155 ←200m WS ✕2(+300mjog)
18  03:52.5  148  158 ←200m WS ✕2(+300mjog)
19  03:54.5  150  158 ←200m WS ✕2(+300mjog)
20  03:53.6  153  161 ←200m WS ✕2(+300mjog)
21  03:48.4  151  160 ←200m WS ✕2(+300mjog)
22  03:54.8  150  152
23  03:48.8  152  155
24  02:17.5  152  155

ドリルと体操をしてからシャワーを浴びて補強。
朝食はいつもとほぼ同じですが、ツナ缶ありでバナナなし。
昼食はカレーを食べに行くも長蛇の列。
会社近くの創作居酒屋へ行って日替りのミックスフライ定食。
エビフライ、帆立の貝柱、白身、クリームコロッケ。
これにぶりの炊きものとちくわとこんにゃくを炊いた小鉢が付いており、ご飯を大盛2杯。
午後に外部検査に呼ばれて昨日の宿題返し。
残業を21時前に終えて退社。
帰りがけにスリランカカレー屋へ行って、スリランカプレート大盛をたべました。
帰宅後、入浴前にミックスナッツ。
入浴時にストレッチで臀部や大腿直筋を伸ばしておきました。

今日、ポイント練習を入れたので明日はリカバリーjogでペースを気にせず走りたいと思います。

【6月14(水)
  100分(23.6km) jog
   途中16kmから500m毎に200mWS✕10
       1°40′32 (Ave.4′16″/km, 4'50/km3'49"/km)
  ※平均心拍数 135bpm (ほぼ正値)
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(
~水) 69.3km


 ⇒6月14日現在・月間走行距離 367.2km

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