11月は751.4km

今朝も5時に起床。
寝不足のはずなのに夜中に目覚め、帰省のタイミングが悪かったのか寝覚めが最悪。
明かりを着けて水を飲んで強制的に覚醒。
股間節の動的ストレッチを3セットしてから、ダラダラと出走準備。
今朝もヘッドライトを装着して5時35分頃からjogを開始しました。
左臀部に若干の張りを感じるものの、昨日のダメージはなくフォームを意識してjog。
9km先の橋で折り返し。
17km地点で時計を初めて見ると80分を超過。
今日からテーパリングで80分jogのつもりだったのに、折り返し場所を間違っていたことに気づきました。
やむなく90分に延長して19.1km走って終了。

ドリルと体操をしてからシャワーを浴びてGELSUPPOでを装着し補強。
その後、朝食。
しっかりと食べました。

朝食後、股間節の動的ストレッチを5セット実施してから出勤。
今日も出勤後にGELSUPPOを外しました。

昼食は広島焼。
そばダブルに牛しょぶりをトッピング。
ベースのそば肉玉が650円の広島焼なのでトッピングをしても安く食べられます。

今日は19時30分に退社。
退社前にGELSUPPOを装着しました。

寮に帰ってから夕食。
今日もおかずが多かったです。

夕食後、GELSUPPOを脱着して入浴。
しっかりと体を温めてからしっかりとストレッチをしました。

今日は食べ過ぎ。
セーブして胃腸を整えないとオーバウェイトで福岡に乗り込むことになりそうです。

明日は60分jogの予定。
睡眠を優先してゆっくり目に起きる予定です。

【11月30日（水）】

　　90分（19.1km）jog
       1°30′49″ (Ave.4′45″/km, 4'56″/km⇒4'29"/km)
       ※平均心拍数　126bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　84.9km

　⇒11月月間走行距離　751.4km

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福岡前の最終ポイント練習

4時15分頃に一度目覚め。
年を取ったと思うことが少ない中、トイレが近くなった、朝まで8時間以上連続で眠れなくなったのはやはり年を取ったのかなと思われます。
もう一度眠るためトイレを済ませて、もう一度ベッドの上に横たわりますが、うつらうつらしたところでアラーム。

今日はポイント練習兼福岡の最終刺激の日。
早朝からやりたくない練習ですが、やる必要があります。

明かりをつけて水を補給し、股関節の動的ストレッチを3セット。
昨晩の就寝前に感じた左臀部の張りはかなり収まっていました。
トイレを済ませてから出走準備。

外に出ると小ぶりの雨で気温はやや高め。
今日もヘッドライトを装着して5時25分頃から出走しました。
天気が悪いため河川敷に入るとかなりの暗闇。
序盤は脚を使わないようにフォームを意識しながらjog。
折り返してもしばらくは暗いまま。
12km地点から500ｍ毎に200mのウィンドスプリントを10本。
序盤は河川敷内の砂利や石に躓かないように最大限の注意を払ったため、若干追い込み足らず。
それでも心拍数と呼吸は上がり10本を終了。
そのまま、中速程度のjogを維持し、100分で22.8kmを走って終了。
嫌なポイント練習が終わり、あとはレースまでリラックスして過ごせます。

ドリル、体操を済ませシャワー。
その後、GELSUPPOで着圧を与えて補強。
そして朝食。

朝食後に股関節の動的ストレッチを5セット実施してから出勤。
それなりに心肺機能を使った感を味わいながら通勤しました。
出勤後、GELSUPPOを脱着しました。

今日はお好み焼屋も中華料理屋も休み。
居酒屋でコスパの高い日替り。
ご飯を大盛に茶碗1杯と味噌汁をお替り。
回復させるためとはいえ、食べ過ぎました。

今日もGELSUPPOを装着し、19時40分に退社。
帰りがけに鍼灸整骨院へ。
左の広背筋、左臀部、左大腿筋膜張筋、左右の内転筋に低周波を流してもらいました。
その後、マッサージをしてもらい、最後に、左中臀筋と左の股間節付け根を高周波治療してもらいました。

GELSUPPOを再び装着し寮へ帰って夕食。
手羽元のガーリック焼、穴子天ぷら、粕汁、野沢菜。

夕食後、GELSUPPOを外して入浴。
しっかりと温めてから大腿直筋と腸腰筋のストレッチ。

今日で福岡前の最終刺激を兼ねた最後のポイント練習が終わりました。
明日からはテーパリングです。
準備期間（8週間）が短すぎてやるべきことをした実感はありません。
ただ、限られた準備期間の中で、身体の状態と向き合いながらできることをやってきたつもり。
残りの3日間は現時点の最高のパフォーマンスを発揮できるようにケアをしながら疲労を抜き、心身を整えて行きたいと思います。

【11月29日（水）】

　　100分（22.8km）jog
　　途中12kmから500m毎に200mWS✕10本
       1°40′49″ (Ave.4′25″/km, 4'51″/km⇒4'07"/km)
       ※平均心拍数　141bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　65.8km

　⇒11月29日現在・月間走行距離　732.3km

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ヘッドライト装着

神戸マラソンから9日経過。
昨晩は23時過ぎに就寝したのに、夜中に何故か目覚めてしまい、寝不足のまま5時を迎えました。
明かりをつけてから水を飲んで左臀部のストレッチ。
その後、股間節と骨盤の動的ストレッチを3セット。
トイレをしてから出走準備をし、舞洲24時間リレーマラソンの時に買ったLEDヘッドライトを装着。
暗闇対策です。
5時半過ぎにjogを開始。
ヘッドライトを着けると路面の凹凸等がよく見えて非常に安心感。
もっと前から着けておけばよかったです。
いつものように河川堤防から河川敷へ入る時に散歩をしている老人から「警察がいるから通れないよ」との忠告。
1km弱を走るとパトカーが停まっており、通れずそこで折り返し。
昨日の河川での事故による見分のが行われていました。
事故が起こったのは先日、犬に追い立てられて噛まれた辺りのようです。
それ以上下流へ行けなかったので、河川堤防を走るのを断念。
今日は近くの河川堤防を周回しました。
脚の疲労は取れていたため、脚はよく動き、後半はキロ4分ちょっとのペースまで上げて終了。
100分で22.1kmを走りました。
ドリル、体操を済ませてからシャワー。
その後、GELSUPPOで着圧を与えてから補強。

そのままの状態での朝食。

朝食後、股間節の動的ストレッチを5セット。
GELSUPPOを装着したまま出勤。
朝一の会議を終えてからGELSUPPOを脱着しました。

昼食は中華料理屋へ行って週替りの定食。
XO醤海鮮（海老とイカのXO醤炒め）。
昼食後、アミノ酸を補給しました。

午後も会議が一つ。
その他は内業に勤しみました。

19時40分に退社。
退社時にGELSUPPOを装着しました。

寮に帰って夕食。

夕食後、入浴して身体をしっかりと温めてから浴槽でストレッチ。
大腿直筋と腸腰筋をしっかりと伸ばしました。

就寝前時点で張りや痛みが残るところは昨日と同じ。
　①左臀部
　②右の股間節（内転筋）の付け根
　③右の広背筋（局所的）
　④右足首
　⑤左手親指付け根
　⑥右肘
指圧すると広背筋の局所的に痛みがあるので、サロンパスを貼りました。
就寝前にサプリメントとアミノバイタルプロを補給。

明日はポイント練習兼最終刺激の日。
心肺機能と脚筋力にしっかりと刺激を入れることが目的。
河川堤防を走れるのか不明ですが、コース選択は柔軟に対応したいと思います。

【11月28日（火）】

　　100分（22.1km）jog
       1°40′49″ (Ave.4′34″/km, 4'56″/km⇒4'06"/km)
       ※平均心拍数　129bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　43.0km

　⇒11月28日現在・月間走行距離　709.5km

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福岡WEEK突入

とうとう福岡WEEKになりました。
時間は待ってくれません。
6時間未満の睡眠で5時に起床。
明かりをつけて水を飲んでから、左股関節と臀部を静的ストレッチ。
その後、股間節の動的ストレッチを3セット。
トイレを済ませ、冬場のいつもの格好になって5時半過ぎからjog開始。
5kmほど走ってから以下を意識してjog。
　①足を前に置きにいく
　②ミッドフットストライクで着地する
　③骨盤を平行に移動させる
　④蹴らずに足で地面を押す
後から確認すると、結果として上下動が収まりました。
後半はjogスピードが少し上がって、100分で20.9kmを走って終了。

ドリル、体操をしてシャワーを浴びてGELSUPPOを装着して補強。
その後、久しぶりの寮の朝食。
ご飯、味噌汁（油揚・ワカメ・エノキ・玉ねぎ・葱）、サラダ（レタス・キャベツ・トマト・ブロッコリー）、ゆで卵、サバ塩焼き、昆布佃煮、白菜の浅漬（人参）、納豆、海苔、柿。

食後に股間節の動的ストレッチを5セットしてからGELSUPPOでを着けたまま出勤。
自転車で最寄りの駅まで行くと途中で定期入れを落としていることに気付き、来た道を戻ると車道に落ちていました。
車で一度踏まれてしまうのを確認。
定期は割れていませんでしたが、使えるのか。
今日は朝から会議。
電車では遅刻するので、自転車で職場へ。
電車より遥かに速く35分ほどで到着しました。
即、GELSUPPOを脱着。

昼食は自転車でカレー屋へ。
ポークカレー大盛を食べました。

午後も打合せの後、経営会議と取締役会。
今日は一日会議で潰れてしまいました。
明日の会議資料を作るため残業し、GELSUPPOを着けて20時過ぎに退社。
自転車で寮へ。
今日は自転車で25km以上は走りました。

帰ってから寮で夕食。

夕食後、10分間身体を温めてから、大腿直筋のストレッチを左右3分ずつ、股間節と腸腰筋のストレッチを左右3分ずつ。
しっかりと身体を温めました。
股間節の可動域が広がった感じ。

入浴後サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

就寝前時点で張りや痛みが残るところ。
　①左臀部
　②右の股間節（内転筋）の付け根
　③右の広背筋（局所的）
　④右足首
　⑤左手親指付け根
　⑥右肘
脚の疲労はほぼ取れました。

帰ってからニュースを見ていると、毎朝走っている河川敷で子供が溺れて亡くなったとのニュース。
ご冥福をお祈りします。

明日もリカバリーjogの予定。
しっかり回復させて、水曜日のポイント練＆最終刺激に備えたいと思います。

【11月27日（月）】

　　100分（20.9km）jog
       1°40′40″ (Ave.4′49″/km, 5'11″/km⇒4'24"/km)
       ※平均心拍数　116bpm　（2km手前まで低めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　20.9km

　⇒11月27日現在・月間走行距離　687.4km

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本命福岡まであと1週間

昨晩は23時過ぎに就寝し、夜中に一度トイレに起きましたが、今朝は6時20分に起床。
左臀部と左股間節に張りがあるため、少し静的ストレッチ。
その後、股間節の動的ストレッチを3セット。
昨日のウルトラjogの後、右足首の辺りに若干の痛みがあるのも気になります。

7時15分過ぎからjogを開始。
時折、左臀部に張りを感じるときがありましたが、総じてリラックスしてjog。
ミッドフットストライクで足を置きにいき、踵で地面を押し出すことを意識し、骨盤を前傾させるイメージでフォームの修正を図りました。
高槻市街地方面の9kmコースを2周してから、京都の長岡京方面へ6km強走って折り返し。
150分で31.3kmを走って終了しました。
ドリル、体操をしてからシャワーを浴びて補強。
体重を量ると55.2kg。
走ってはいるものの食べ過ぎのせいか重たいです。

朝食。
バケット2片（無花果ジャム）、玄米フレークと苺と小豆の抹茶グラノーラ（牛乳がけ）、ツナ缶、チーズ、サラダ（ブロッコリー・トマト・アボカド）、無塩ナッツ（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）、バナナ。

朝食後、風呂とトイレの掃除。
その後、GELSUPPOを巻いて静養。
ランナーズ・アイで大阪マラソンを確認。

GELSUPPOを巻いたまま昼食。
蟹缶の炊き込みご飯（牛蒡・人参・竹の子・ひじきほか）２杯、味噌汁（豆腐・えのき）、鯵の干物、水菜と油揚の煮浸し、昆布の佃煮。
朝食と昼食の間隔が２時間未満だったため超満腹に。

午後は不動産屋へ行って打合せ。
今週の帰阪はこれが目的でした。

夕方帰ってから、GELSUPPOを脱着。
圧力からリリースされて足が少し軽くなりました。

夕食はすき焼き。
ご飯２杯、牛肉、焼き豆腐、糸こんにゃく、葱、春菊、白菜、しめじ、エリンギ、エノキ、生卵２個。

食後に荷造りをして広島へ。
新幹線が満席でした。

帰ってから入浴。
手短にストレッチ。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

ところで、今日は大阪マラソン。
神戸からこの8日間で3本目のフルだった鉄人の浜田さんは33分台。
神戸に引き続き2週連続のフルだった鷲野さんが初のサブ2.5。
昨年の今頃までは実力が拮抗していたと自分では思っていた宮垣さんは27分30秒を切るベスト。
もう全然敵いません。
一番の衝撃は、一気に10分短縮して福岡A標準を突破した竹中さん。
刺激を受けまくりました。

練習復帰後6週間、神戸マラソンから1週間が経過。
大本命の福岡国際マラソンまで残り1週間となりました。
今週の走行距離は189km弱とまずまず走りました。

神戸マラソンの疲労が普通の練習による疲労に移行した感じで、昨日あたりからjogのは知りが戻ってきました。
故障の方も、完治したわけではありませんが、何とか1本は保ってくれるでしょう。
福岡で走る以上、突っ込んで走りたいと思っていますが、今の身体で耐えられるのか。
福岡まで行って、守りに入った走りはしたくはありません。
少しでも攻められるようにあと1週間で心身を仕上げたいと思います。

【11月26日（日）】
　　150分（31.3km）jog
　　2°30′44″ (Ave.3′39″/km, 5'03″/km⇒4'28"/km)　42位
　　※平均心拍数　-bpm
　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（11月20日～11月26日）の練習

【11月20日（月）】
　　110分（20.25km） jog
　　ドリル・補強

【11月21日（火）】

　　120分（22.0km） jog

　　ドリル・補強

【11月22日（水）】

　　130分（25.3km）jog
　　ドリル・補強

【11月23日（木）】

　　120分（22.8km） jog

　　ドリル・補強

【11月24日（金）】

　　100分（20.8km） jog

　　ドリル・補強

【11月25日（土）】

　　210分（43.4km） jog

　　ドリル・補強

【11月26日（日）】

　　150分（31.3km） jog

　　ドリル・補強

★週間走行距離　185.85km

　⇒11月26日現在・月間走行距離　666.5km

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