210分ウルトラjog

日曜日、6時20分にアラームをセットしていましたが、直前に目を覚まししてしまいトイレへ。
寒いのでアラームを切って二度寝。
7時半過ぎに起床しました。
外を見ると雪がちらついており、屋根にはうっすらと雪。
布団の中で半分眠りながら腸腰筋をストレッチ。
その後、布団から出て股関節の動的ストレッチを3セット。
8時半過ぎからjog開始。
150～180分を目安に河川堤防と河川堤防のコースでキロ4分50秒くらいのjog。
河川敷内を往復するのがメンタル的に辛いため、20km過ぎに河川堤防に上がり、左岸側の新たな大芝ランニングコースへ。
3.1kmの周回を走りながら走る時間と距離を再計算。
周回コースを5周して210分のウルトラjogに変更。
フルは3時間22分27秒で通過。
後半は足が少し疲れてきましたが210分で44.1kmを走って終了しました。

ルーティンワークを終えてからGELSUPPOで強めに着圧。

そのままブランチ。
防府マラソンの中継を見ているうちに食べに行くのが億劫になり、賞味期限の少し切れた株主優待のぼんち揚など部屋にあるもので空腹を満たしました。

防府マラソンの川内選手の30kmからの走りを見て刺激。
なぜあれだけ粘れるのか。
更にクラブの同僚の西村くんが2時間28分19秒のベスト。
また頑張ろうという気にさせてもらいました。

夕食は暖かいものを食べようと創作系のうどん屋へ。
ご飯が付いているカレーうどんを2玉で。

帰りがけに買い物。
買ってしまった板チョコを1枚食べてしまいました。

今日も入浴で身体をしっかり温めてからストレッチ。
入浴後、サプリメントとアミノ酸を補給しました。

今週末の練習による疲れか股関節の張りが強くなっており、左臀部に少し痺れが出ています。
その他、左のハムストリング、右のシンスプリントに張りがあり、左の拇指球にも少し痛み。
マラソンは地道な練習を重ねることが必要ですが、やり過ぎずないことはとても難しいです。

明日、明後日はリカバリーを優先します。

【12月17日（日）】

　　210分（44.1km）jog

       3°30′51″ (Ave.4′47″/km, 4'29″/km⇒4'21"/km)
       ※フル通過    3°22′27″ 
       ※平均心拍数　127bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（12月11日～12月17日）の練習

【12月11日（月）】
　　100分（22.2km） jog
　　ドリル・補強

【12月12日（火）】

　　100分（23.2km） jog

　　ドリル・補強

【12月13日（水）】

　　100分（23.8km） jog

　　途中14kmから500m毎に200mWS✕10本

　　ドリル・補強

【12月14日（木）】

　　100分（21.2km） jog

　　ドリル・補強

【12月15日（金）】

　　100分（23.0km） jog

　　ドリル・補強

【12月16日（土）】

　　120分（30.6km） pace走

　　ドリル・補強

【12月17日（日）】

　　210分（44.1km） jog
       ※フル通過    3°22′27″ 

　　ドリル・補強

 
★週間走行距離　188.1km

　⇒12月17日現在・月間走行距離　424.7km

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