2019年1月17日木曜日

2ヶ月半ぶりにウィンドスプリント

1月17日(木)。
4時半のアラームが鳴る直前に起床。
再び6時間未満の睡眠が続いているうえ、眠りが浅かったせいですっきりしない目覚め。
内転筋の起始部を伸ばしながら、足の状態を確認。
左ふくらはぎの張りはほぼ取れていました。
炭酸水を飲んでから骨盤と背骨を可動させながらストレッチ。
アライメント補正のエクササイズを実施してから出走準備。
センサー部を水で濡らした心拍ベルトと骨盤ベルトを装着。
外に出ると気温は低め。
つま先による片足ジャンプとドリルを実施してアップ代わりに。

5時20分よりjogを開始。
左ふくらはぎは問題なく、最初の1kmはキロ4分45秒くらい。
予定通りウィンドスプリントを入れることに決定。
序盤はウォーミングアップと思って走りました。
大芝水門ランニングコースの2週目の終わりかけ、15kmから21km手前まで500m毎に100m強のウィンドスプリント。
2ヶ月半ぶりの早い動きだったため、1本目はスピード感なし。
暗くて時計の表示が全く見えないため、15kmからは500m毎にライトを点灯させてスタート地点を確認。
走った距離は分からないため、確実に100mを走るため、150~200mを疾走しました。
ウィンドスプリント間のjogスピードを落とさないように留意。
この間、キロ3分50~4分くらいのペースで推移。
心拍数はそれなりに上昇し、適度な無酸素運動になりました。
ウィンドスプリント終了後は、キロ4戦後での高速jogを維持。
肺が開いたような感覚でキロ4が楽に感じました。
120分で27.6kmを走って終了。

心拍数は136bpm、上下動は8.1cm、左右接地時間バランス差は1.6%(=左-右)でした。
これらは走行期間中の平均値。
詳細を見ると、ウィンドスプリントでスピードを上げている間は上下動は7cmくらいまで低下。
一方で、ウィンドスプリント中の左右接地時間バランス差は大きく逆転。
左の接地時間が大幅に減り、右の接地時間が大幅に増えていました。
また、ウィンドスプリントを終えてからの高速jogでは着地時間バランスが改善し、ほぼ均等になっていました。

今朝実施したjog中にウィンドスプリントを入れるポイント練習。
基本、jogばかりの自分の練習の中でほぼ唯一スピードを上げるもの。
LT(=Lactate Threshold:乳酸性閾値)ペースをアップため、代謝を司るミトコンドリアの増やし、乳酸除去能力を向上させることを目指しています。
ショートインターバルに近いですが、タイムに拘らず全力に近い疾走をlong jog中に実施し、間のリカバリーが長い代わりにスピードをあまり落とさないところが異なります。

走り終わってすぐにつま先による片足ジャンプとドリルを実施。
部屋でアライメント補正のエクササイズ。

シャワーを浴びてから食堂にて朝食。
朝食後、打合せ会議のため、歩いて出向元の支社へ。

会議後、会社へ。
途中で昼食を食べました。 
今日も19時過ぎに退社。
寮に帰ってから夕食。
夕食後、オーガニックピーナッツと無塩ミックスナッツを補食。
食欲に負けて食べ過ぎ傾向が続きます。

熱めのお湯に入浴し、臀部、腸腰筋、ハムストリング、内転筋をストレッチ。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
就寝前に高周波治療器を左右臀部に貼付しました。

日曜日には1年2ヶ月ぶりのレースとして、ハーフマラソンを走る予定。
別大に向けての練習のため、調整している場合ではないのですが、現状の力を確認することも目的の一つ。
明日は普通にリカバリーjogを実施し、前日の土曜日だけ走る距離を少し落とそうかと思います。

【1月17(木)】
  アライメント補正エクササイズ7種×1セット
  120分(27.4km)jog 
  途中15kmから500m毎に150mWS×12本
       2°00′43 (Ave.4′22″/km, fastest lap 3'52/km)
       ※平均心拍数134bpm、上下動8.1cm、
   接地時間バランス50.8%左/49.2%右
  アライメント補正エクササイズ7種×1セット

★週間走行距離(月~木) 114.4km

 ⇒1月17
日現在・月間走行距離 483.4km

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