6時頃には目覚めていましたが、6時半のアラームが鳴るまで静養。
アラームが鳴ってから外が明るくなるまでストレッチ。
内転筋の起始部を伸ばしてから、骨盤と背骨を可動。
その後、アライメント補正のエクササイズ。
スクワットをすると足が少し張っていました。
心拍ベルトと骨盤ベルトを装着してから7時半頃に外へ。
片足ジャンプとドリルをして身体を解しました。
7時40分頃からjogを開始。
自宅側を走ろうとかと思いましたが、退屈さに耐えられないと思い、今朝も西国街道へ。
踏み込みや着地バランスなど余計な事は考えず、上半身のリラックスだけを心がけてjog。
左ふくらはぎに少し張りは残っていましたが、着地時の股関節への嫌な衝撃はなく、スムーズに走れました。
最初の1kmは4分30秒ほど。
その後もそのままのペースを維持することにしました。
急な上り坂を走るのが嫌なため、島本町や長岡天満宮のアップダウンをカットすることに。
高槻市内で9kmコースを2周し、島本町の水無瀬川沿いのサイクリングロードを1周。
35km以上走りたいと欲が出て、後半の24kmを過ぎてから少しペースアップ。
ラスト30分からキロ4ペースの高速jogに。
今日は少し疲労がありましたが、150分で35.1kmを走りました。
結局、3連休中は中～高速150分jogで105.2kmを走りました。
金曜日も含めれば4日連続の中～高速jog。
追い込みすぎずに適度な負荷をかけられたのではと思います。
先週金曜日辺りからキロ4半のjogが楽になってきました。
ダニエルズ式によれば、自分のVO2maxやLT的には、これくらいのペースがイージーランの下限値。
これくらいのペースでの練習を続けられないようでは、再びサブ2.5を切ることは難しい気もします。
今朝の走行データ。
アップダウンコースを避けても広島の倍くらいの高低差
心拍数は138bpm、上下動は8.0cm、左右接地時間バランス差は2.4%（＝左ー右）。
走り終わってからドリルとアライメント補正のエクササイズ。
シャワーを浴びてから浴槽とトイレの掃除。
その後、右中臀筋⇒左内転筋⇒左中殿筋⇒右内転筋の順に各20回2セットのエクササイズ。
練習後に体重を測ると53.5kgでした。
12時過ぎから家で昼食。
ご飯大盛1杯、ビーフシチュー、千枚漬け。
食後に苺とカステラ2片。
午後は車載カメラの接地などをして過ごしました。
15時頃に間食としてわらび餅。
夕方に荷造りをして17時40分頃に自宅を出ました。
阪急からJRに取り替える高槻のデパ地下で弁当2つ購入。
新大阪のコンビニで野菜とナッツを購入して新幹線で夕食。
すぐにお湯を溜めてすぐに入浴。
臀部、腸腰筋、ハムストリング、内転筋をストレッチ。
骨盤の後傾補正には、骨盤や背骨の可動させるストレッチ（エクササイズ）のほか、ハムストリングのストレッチがかなり役立っている気がします
ハムストリングが伸長しないと骨盤を引っ張って後傾につながるからです。
走行データの上下動が落ちてきたのはハムストリングのストレッチのおかげかもしれません。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しておきました。
明日からは再び4時半起床生活。
明日はリカバリーに努め、左ふくらはぎに問題がなければ水曜日に速い動きを入れるつもり。
金曜日にもう1回速い動きを入れて、日曜日に本当に久しぶりのレース（ハーフマラソン）に出場したいと思っています。
【1月14日（月）】
アライメント補正エクササイズ7種×1セット
150分（35.1km）jog
2°30′39″ (Ave.4′17″/km, fastest lap 3'48″/km)
アライメント補正エクササイズ7種×１セット
内転筋・中臀筋エクササイズ左右20回×2セット
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