高速jog@アップダウンコース

1月13日（日）。
今朝も自然体で6時40分頃に起床。
自宅だと睡眠が深く夜中にも目覚めることなくしっかり眠れました。
7時過ぎからストレッチを開始。
内転筋を伸ばしてから骨盤と背骨を可動。
さらにアライメント補正のエクササイズ。
水を少し補給してから心拍ベルトと骨盤ベルトを装着して外へ。
ドリルを少し多めに実施してから8時前からjogを開始。

左ふくらはぎへの負担を考え自宅側の川の不整地を走り続けようかと思いますが、着地で違和感がなかっため、舗装路の西国街道のコースを選択。
最初の1kmは4分36秒。
その後は無理なく4分30秒弱のペースで推移しました。
上半身のリラックスだけを心がけてフォームのことはあまり意識せず走りました。
18km過ぎで水無瀬川の方に逸れてアップダウコースへ。
19kmからの急坂の上りでは必要以上にペースアップせず4分30秒を超えないように集中して走りました。
5km強を周してから、再び西国街道に戻り北上。
長岡京に戻ってから長岡天満宮のアップダウンに入ってから残り30分を意識をキロ4に切り替え。
急坂があるため、ペースは安定しませんでしたが、下りの3分40秒の区間を含めてトータルはキロ4くらい。
150分で35.0kmを走って終了。
昨日の広島市内のコースよりアップダウンが多いため、最後の高速jogで少し足が張りました。

走行データは心拍数は137bpm、上下動は8.0cm、左右着地時間バランス差は2.6%（＝左ー右）。
心拍数は足の痛みの低下とともに低下傾向。
上下動も改善傾向ですが、左右着地時間バランス差に偏りがあります。
これは根気よく地道に左右の内転筋と中臀筋を鍛えていくしかなさそうです。

走り終わってすぐにドリルと片足ジャンプ。
回数を多めに実施。
すぐにシャワーを浴びてからエクササイズを1セット。
さらに、内転筋と中臀筋のエクササイズを左右2セット。

練習後、体重を測ると54.2kgでした。

昼食の時間まで中途半端なので、アミノバイタルゼリーと納豆1パックだけ食べました。

洗濯物を干してから日用品の買い物のついでに昼食。
インドカレー屋でチキンカレーとほうれそうとかぼちゃのカレーを食べました。

買い物をしてから一度帰宅。
市長選挙等の投票に行きました。

夕方16時から京都駅へ。
ヨドバシで車載用カメラのメモリーを購入。

その後、誕生日のお祝い（前祝い）で妻から晩御飯をご馳走になりました。

美味しかったですが、食事は一期一会。
感動は忘れていきますが、せめて一晩寝て身体の回復に繋がっていること期待したいと思ってしまいます。

家に帰ってからゆっくりしてから22時過ぎから入浴。
臀部、腸腰筋、ハムストリング、内転筋をストレッチ。
特に、ハムストリングの緊張は骨盤の後傾に繋がるため入念に伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを炭酸水で補給。

体が動くため、3日連日で中速～高速を続けてきましたが、調子乗ると故障に繋がります。
明日こそペースを抑えようと思います。

【1月13日（日）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　150分（35.0km）jog
       2°30′39″ (Ave.4′18″/km, fastest lap 3'40″/km)

       ※平均心拍数137bpm、上下動8.0cm、接地時間バランス51.3%左／48.7%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット
　　内転筋・中臀筋エクササイズ左右20回×2セット

■1週間（1月7日～1月13日）の練習

【1月7日（月）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（25.5km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット

【1月8日（火）】

　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（25.7km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット

【1月9日（水）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（26.2km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット

【1月10日（木）】
　　アライメント補正エクササイズ6種×1セット
　　120分（26.7km）jog
　　アライメント補正エクササイズ6種×１セット

【1月11日（金）】
　　アライメント補正エクササイズ6種×1セット
　　120分（27.7km）jog
　　アライメント補正エクササイズ6種×１セット

【1月12日（土）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　150分（35.1km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット
　　内転筋・中臀筋エクササイズ左右20回×2セット

【1月13日（日）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　150分（35.0km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット
　　内転筋・中臀筋エクササイズ左右20回×2セット

★週間走行距離　201.9km

　⇒1月13日現在・月間走行距離　369.0km

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