週末早朝ランのメリットを再認識

6月23日（日）。
4時30分に起床。
気温が昨日より低く風もあったたため、ここ最近ではよく眠れました。
歯を磨きながらのストレッチ、バランスボード乗り、エクササイズの順に実施。
Tシャツとランパンに着替え、顔に日焼け止めを塗って、帽子とサングラス着用で外へ。
ドリルをしてから5時30分頃からjogを開始しました。
内転筋に疲労が溜まっており足が重たい状態でペースが上がりませんでした。
今日はラン友の石田さんに会うため、河川堤防道路に入ってからすぐに大芝ランニングコースへ直行。
4.5kmで大芝水門ランニングコースへイン。
無理せずペースを抑制しながらいつもと同じ時計回りに走り出しました。
走りながら石田さんを探しますが、会えないまま周回を繰り返します。
6周目を反時計回りに変更しようかとも思いつつ、もう帰ったかもしれないと思いそのまま時計回り。
7周で帰ろうと思っていたら7週目の途中で立ち止まっていた石田さんとようやく遭遇。
6周も走っていたそうですが、やはり同じ時計回りに走っていたようです。
少し年上の石田さんも失礼ながらマラソンバカ。
福岡の標準突破を目指して取り組み続ける姿勢には刺激を受けます。
少しだけですが話ができてよかったです。
別れてから、ペースをほとんど上げないまま寮の周辺の河川堤防道路で時間調整。
150分で32.8kmを走って終了。

心拍数は123bpm、上下動は8.7cm、左右の接地時間バランス差は0.4%（＝左ー右）。
少しペースを抑えると心拍数が劇的に下がります。
garminの示すリカバリー時間は21時間。
明日の出走時にはリカバリーしていることになります。
課題は上下動の大きさと、左右の接地時間バランス差。
スピードを上げると左右の接地時間バランスが逆転し、右の接地時間が長くなる傾向
さらに、もう一つの課題は内転筋。
走行距離を増やすと内転筋に疲労が貯まる（張ってくる）傾向があります。
2018年の故障期間に苦しんだ中臀筋などの筋萎縮や坐骨神経痛を解消するため、走っている時以外は寝ている間に半分だけ充電していますが、臀部に高周波治療器（コリコラン）を貼付しています。
このおかげもあってか、中臀筋や大腿筋膜張筋の疲労回復が図られているのですが、拮抗筋の内転筋の疲労回復が間に合っていません。
中臀筋と内転筋はランニングの片足状態（着地から蹴りだしまで）のときに骨盤を支えるインナーマッスルとして働きます。
フルの距離を走ると何万回とこのような状態が繰り返されるので疲労は当たり前。
どう回復させ、弱いところを鍛えるか。
宮島マラソンによるダメージや右手小指骨折後、止めている片足ジャンプなどのドリルを再開したほうが良いかもしれません。

走り終わってからすぐに朝食。
サラダ、フルーツグラノーラのヨーグルト・シナモンがけ、納豆、リッツ、焼きイワシのアヒージョの缶詰、野菜ジュース、無塩ミックスナッツなど。

サラダはトマト2個とアボカド1個に、引越までに消費せねばならないカマンベールチーズを入れて食べました。

洗濯物をしている間に少しだけ仮眠。
その後、引越のための荷造りや浴槽やトイレの掃除、引越で自宅に持ち帰るシューズの水洗い等をしました。
最近、睡眠を優先して少し走り出しが遅くなっていた休日のjog。
平日と同じ時間（4時半）に起きて早朝に走ってしまうと、使える時間がかなりあるという当たり前のことを再認識しました。

お腹が減ったので17時過ぎに自転車に乗ってミシュランガイドに載るお好み焼き屋へ。
先週末と同じくイカ天・生イカの入った肉そば焼きをそばW、野菜Wで。

帰ってからナッツを少し補食し入浴。
腸腰筋と大腿筋の表裏のストレッチを交互に実施しました。

入浴後、キウイ1個とサプリメント、アミノバイタルプロを補給。

今週の走行距離は183km弱。
少し疲労が溜まっているので、明日、明後日でリカバリーに努めます。

【6月23日（日）】

　　エクササイズ10種×1セット

      ※ハーフスクワット、シングルレッグバランス、プランク、ランジ

　　　ヒップアブダクション、サイドレッグレイズ、サイドプランク、

　　　ヒップリフト、タオルスクイーズ、ヒールレイズ

　　150分（32.8km）jog
　　2°30′56″ (Ave.4′36″/km, fastest lap 3'54″/km)

       ※平均心拍数123bpm、上下動8.7cm、

　　　接地時間バランス51.1%左／48.9%右

★週間走行距離　182.8km

　⇒6月23日現在・月間走行距離　560.3km