キツすぎず楽すぎず100分超22.1km jog

 【12月8日（水）】
①早朝
　100分（22.1km）jog
　1°40′41″ （Ave.4′33″/km、fastest lap 4′16″/km）
     ※平均心拍数148bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード左右片足立ち各3分、プランク3分
②夜
　バランスボード左右片足立ち各3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳330g・セイロンシナモン）、わかめスープ、ミックス野菜、ミディアムトマト、アボカド、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、舞茸、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　小松菜とバジルのペペロンチーノ、シラスとめかぶの納豆パスタ、ミックス野菜、ミディアムトマト、アボカド、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、舞茸、薄揚げ焼、無塩ミックスナッツ40g、生チョコレート菓子

週間走行距離（月〜水）　65.5km

　12月8日現在・月間走行距離　173.0km

アラームの鳴る前の5時過ぎに起床。
水を補給してからハイパースフィアで右膝裏を解す。
5時半過ぎからウェアに着替えて準備。
腸腰筋を伸ばし、股関節を可動させて外へ。

暗闇の中、5時50分過ぎにjogを開始。
寝不足感があり、身体が起きていない。
旧太田川左岸のランニングコースへ入ると北東の向かい風。
3km地点の大芝水門で折り返すと追い風に押されてペースが自然に上がる。
右膝の鵞足炎による違和感が時折出るが、構わず走る。
北東の向かい風では状態を倒してペースを維持。
後半はキロ４分２０秒弱を維持する。

キツすぎず、楽すぎずで、22.1kmを走って終了。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
その後、朝食。

出勤後は内業。
１８時に退社する。

単身赴任マンションに帰ってから補強。
その後パスタを茹でて夕食を摂る。

食べ終えてから明日の九州出張の準備をしてケア。
ハイパースフィアと超音波治療機をくしする。
その後入浴してストレッチ。

明日は九州出張。
走り終えたらシャワーを浴びてから九州に向かう予定。