2021年12月8日水曜日

キツすぎず楽すぎず100分超22.1km jog

 【12月8日(水)】
①早朝
 100分(22.1km)jog
 1°40′41″ (Ave.4′33″/km、fastest lap 4′16″/km)
     ※平均心拍数148bpm、上下動:*.*cm
 バランスボード左右片足立ち各3分、プランク3分
②夜
 バランスボード左右片足立ち各3分×3セット

【朝食】
 グラノーラ&オーツ麦80g(牛乳330g・セイロンシナモン)、わかめスープ、ミックス野菜、ミディアムトマト、アボカド、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、舞茸、納豆(葱)、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
 小松菜とバジルのペペロンチーノ、シラスとめかぶの納豆パスタ、ミックス野菜、ミディアムトマト、アボカド、ブロッコリー、目玉焼、小松菜、舞茸、薄揚げ焼、無塩ミックスナッツ40g、生チョコレート菓子


週間走行距離(月〜水) 65.5km

 12月8日現在・月間走行距離 173.0km

アラームの鳴る前の5時過ぎに起床。
水を補給してからハイパースフィアで右膝裏を解す。
5時半過ぎからウェアに着替えて準備。
腸腰筋を伸ばし、股関節を可動させて外へ。

暗闇の中、5時50分過ぎにjogを開始。
寝不足感があり、身体が起きていない。
旧太田川左岸のランニングコースへ入ると北東の向かい風。
3km地点の大芝水門で折り返すと追い風に押されてペースが自然に上がる。
右膝の鵞足炎による違和感が時折出るが、構わず走る。
北東の向かい風では状態を倒してペースを維持。
後半はキロ4分20秒弱を維持する。
キツすぎず、楽すぎずで、22.1kmを走って終了。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
その後、朝食。

出勤後は内業。
18時に退社する。

単身赴任マンションに帰ってから補強。
その後パスタを茹でて夕食を摂る。

食べ終えてから明日の九州出張の準備をしてケア。
ハイパースフィアと超音波治療機をくしする。
その後入浴してストレッチ。

明日は九州出張。
走り終えたらシャワーを浴びてから九州に向かう予定。

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