30分（3.1km） & 70分（15.2km）クロカンjog

【7月13日（水）】
　30分（3.1km）walking + 70分（15.2km）jog
1°30′22″（Ave.9′48″/km、fastest lap 9′47″/km）
　※平均心拍75bpm、上下動*.*cm
　1°10′48″（Ave.4′39″/km、fastest lap 4′33″/km）
    ※平均心拍134bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳270g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚げとほうれん草・舞茸・しめじの炒め物、目玉焼、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　イサキと小松菜・舞茸・しめじのオイルパスタ、しらすとめかぶ・オクラのパスタ、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g、お菓子、アイスコーヒー

週間走行距離（月〜水）　50.2km

　7月13日現在・月間走行距離　211.5km

5時15分のアラームが鳴る直前に起床。
水を補給して覚醒させ、20分ほどハイパースフィアで右膝内側と裏側を解す
ウェアに着替えて脚の振り上げ動作。
外に出ると、晴れているが、若干ながら涼しい。

5時55分過ぎからウォーキングを開始。
白島ランニングコースに入り、すぐに折り返し。
三篠橋と空鞘橋間の芝生へ向かう。
30分で3.1kmを歩いてからjogへ移行。
芝生の上を蛇行しながら時折、法面を上り下りしながらクロカンjog。
時計はほとんど確認せず、身体の感覚でペースを適度に抑えながら走る。
蛇行して走ると、往復していても退屈さはあまり感じない。
10km過ぎで経過時間を確認し、キロ5を切るペースで走っていたことを知る。
そこから時間調整。
70分で15.2kmを走って終了。
涼しかったが、ランシャツを絞れるくらいには汗。

腿上げドリルを行い、縄跳びを200回。
軽く息が乱れ、汗が更に吹き出てくる。

シャワーを浴びてから補強。
今朝は結構きつく感じてしまった。

朝食を食べてから着替え徒歩出勤。
9時から内業を行う。

退社は18時半ごろ。
スーパーでアボカドとトマト、しらすを買って単身マンションへ戻る。

冷凍のイサキをオリーブで焼き、パスタを茹でる。
2種類のパスタを作り夕食。

夕食後、スペシャルティコーヒーのアイスコーヒーと貰い物のお菓子を食べる。

食べ終えてから入浴。
熱いのを我慢して浴槽内でしっかりとストレッチを行う。
左脚の内転筋は少し良くなってきた模様。
一方で、右膝裏はしっくりしない。

明日は再び天気が悪い予報。
気温は25度を下回る可能性があるが、湿度は高そう。
ペースを抑え、適宜時間を短縮して無理のないjogをしたい。