45分（4.6km）歩行と55分（11.1km）jog

【7月12日（火）】
　45分（4.6km）walking + 55分（11.1km）jog
1°45′17″（Ave.9′51″/km、fastest lap 9′43″/km）
　※平均心拍76bpm、上下動*.*cm
1°55′42″（Ave.5′01″/km、fastest lap 4′52″/km）
    ※平均心拍127bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、縄跳び200回、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分、内転筋コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳270g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚げとほうれん草・舞茸・しめじの炒め物、目玉焼、オクラ葱納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げと小松菜・しめじの味噌汁、カツオのたたき、ヒラマサの刺身、アジのたたき、薄揚げとほうれん草・舞茸の煮浸し、オクラ葱納豆、冷奴、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　31.9kmkm

　7月12日現在・月間走行距離　193.2km

5時15分のGarminのアラームで起床。
対して飲んでいないのに、少しだるい。
眠気覚ましに水を補給して覚醒させる。
ハイパースフィアで20分ほど右膝の内側と裏側、左の内転筋を解す。
着替えてから脚の振り上げ動作。
新しいシューズを下ろす。
外へ出ると異常な湿度の高さ。
メンタルがやられそう。

5時55分過ぎから歩き出す。
少しだけ白島ランニングコースを歩き、すぐに三篠橋と空鞘橋の間の芝生に入る。
45分ほどゆっくりと歩いてから、芝生の植えをjog。
深部体温を上げないようにペースを抑制。
それでもかなりの発汗量。
途中から蛇行しながら走る。
後半、キロ5弱のペースで走っており、55分で11.1km。
走り終わるとランシャツを絞れるくらいの滝汗。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋へ戻りシャワー。
シャワー後の汗が止まらない。
バランスボードと内転筋コアエクサを使って補強する。

朝食を作って食べ終えてから徒歩出勤。
午前中は内業。
午後に契約業者と打合せを行う。
19時に退社。

スーパーで食材を買ってから帰宅。
ご飯を炊いて煮浸しと味噌汁を作る。
メインは刺し身。
買い過ぎて食べ過ぎてしまう。

満腹状態で入浴し、浴槽内でストレッチ。
腸腰筋を2分ずつ、内転筋を10分間、熱めのお湯に浸かって伸ばす。

入浴後たっぷりと水分を補給。

明朝は久しぶりに25度を切る予報。
晴れるので湿度も下がりそう。
明日は60分は走りたいと思う。