午後から夕方に120分スローjog

【11月23日（水）】
　120分（21.2m）jog
　2°00′45″（Ave.4′59″/km、fastest lap 4′37″/km）
  ※平均心拍129bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【昼食】
　オイルサーディンとほうれん草・丹波しめじのパスタ（全粒粉乾麺60g・オーガニック乾麺60g・ニンニク・唐辛子）、グラノーラ40g（牛乳60g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、玉葱酢漬、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー（グアマテラ産）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキと小蕪・キノコのスパイスキーマカレー（しめじ・舞茸・エノキ）、目玉焼、薄揚げと小松菜の胡麻油炒め、納豆（葱）、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、柿、カステラ4片、スペシャルティコーヒー（ブラジル産）

週間走行距離（月〜水）　66.5km

　11月23日現在・月間走行距離　496.0km

夜中に何度か尿意で目を覚ましたが、その度に寝直し。
7時半過ぎに起床する。
雨が降っており、走る気が起きない。
ストレッチをしながらネットで新聞記事を見ながらダラダラ過ごす。
14時過ぎには雨が上がる予報。
午前中に走るのは諦め10時半頃から昼食の準備を始める。
オイルサーディンとホウレン草、丹波しめじでパスタを作る。
食べ終えてコーヒーを飲んでから静養。
13時過ぎ1時間ほど昼寝をして起きると、雨はほぼ止んでいる。
疲れも溜まっており、サボろうかと1時間ほど葛藤する。
15時過ぎにゆっくり走ることに決めて、ウェアに着替えて準備する。
気温が高いため、上はTシャツで下はロングタイツ。
帽子とサングラスを装着する。
外へ出るとまだ少し雨が降っている、

15時半から超スローペースでjog開始。
白島ランニングコースから旧太田川左岸に入り上流側へ。
安芸大橋かを渡り、古川の河川管理用道路に向かう。
風は強くなく、ペースを抑えているため、気持ち的に楽。
乱れ気味のフォームをチェックしながら補正を試みる。
20分延長することにして少しペースを上げて牛田・大芝ランニングコースを1周。
120分で24.2kmを走って終了。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋へ戻り3分間のプランク。
その後、入浴。
しっかりと浴槽内でルーティンストレッチを行う。

入浴後、明日の朝食と合わせて夕食の準備。
夕食は昨日の残りのカレーなどを食べる。

ワールドカップ観戦のため、久しぶりにプロジェクターに接続。
見終えてから寝るつもり。

今日のjog中はほとんど風がなかったが、夜になって強風。
明日の朝までレストが12時間くらいなので収まってほしいところ。