2024年1月11日木曜日

キロ4分半弱で20分だけjog

【1月11日(木

20分(4.7km) jog

  20′37″(Ave.4′23″/km、fastest lap 4′18″/km)

  ※平均心拍154bpm、上下動8.4cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回


【朝食】
帆立燻油漬と小松菜・キノコのペペロンチーノ(ぶなしめじ・舞茸・エノキ・エリンギ)、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ(トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト)、無塩ミックスナッツ40g


【夕食】
寿司15貫(ブリ6・真鯛6・大トロ3)、薄揚げとワカメ・キノコの味噌汁(ぶなしめじ・舞茸・エノキ)、刺身(アジ・太刀魚)、サラダ(トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト)メカブ納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g(セイロンシナモン・ヨーグルト)




週間走行距離(月〜木) 20 .6km

 1月11日現在・月間走行距離 51.0km


今朝も6時半過ぎに目を覚ます。

7時過ぎから準備を始めで、外へ。


7時20分過ぎからjog開始。

寒いので速めのペースで走る。

寝不足の影響か昨日より余裕がなく、心拍数が高いのを感じながら20分超。

昨日よりじゃつかんながら速いペースで4.7kmを走る。


腿上げドリルをして部屋に戻り、40分間の踏み台昇降。

朝食前に補強する。


朝食を食べ終えてから徒歩出勤。

今日は10時から19時半過ぎまで内業。


帰りがけにスーパーで刺身などを買う。

単身マンションの部屋に戻ってから味噌汁とサラダを作って夕食。


食べ終えてから入浴する。


夜更かしにより微妙に寝不足気味。

今週末は久しぶりに広島滞在のため、週末に寝不足解消したい。

明日も20分超を目安にjogする予定。

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