8月は889.8km

世界陸上の10000m、5000mはファラーが二連覇、二冠を達成しました。
5000mは超スローペースでしたが、凄まじいラストスパートでした。
ハイレ・ゲブレシラシエ、ケネニサ・ベケレと続いてきたエチオピアも惨敗。
このままいけば来年のリオもファラーが優勝するのではという感じです。

ゲブレシラシエ、ベケレ、ファラー。
世界選手権、オリンピックで金メダルを獲得しているこの3人は超人です。
その中でも、長きに渡ってハイパフォーマンスを続けたゲブレシラシエは、自分が最も尊敬する選手です。

一方、ベケレの世界記録はとてもレベルが高い記録です。
5000mの記録を見ると、サブ12分40秒の3人は飛び抜けています。
10000mのトップ10は10年近く同じメンバーです。

ファラーは1500mで、ベスト10入りしており、専門外種目でのスピードは抜群です。
ただ、二人の域に達し、追い抜くためには3000m以上の距離で記録を残すことも求められるのかもしれません。

そんな超人の3人ですが、走り始めた子供の頃に本当にすごいと思ったランナーがいます。
モロッコのサイド・アウィータという選手です。

モロッコの英雄といえばエルゲルージですが、モロッコのパイオニアは間違いなくアウィータです。
人類初の5000mの12分台と3000mのサブ7分30秒。
1500mのサブ3分30秒も達成しています。
オリンピックこそ、1984年のロスで5000mで金、1988年のソウルの800mで銅にとどまっていますが、驚くべきはその勝率でした。

1983年9月から1990年9月までで119レースで115勝。
ほとんど負けていません。
当時の中距離は英国のセバスチャン・コー、スティーブ・オベット、スティーブ・クラムなど強豪がまだ現役でした。

世界陸上では、「申し訳ないが、他の人は銀メダルを狙ってください」と発言し、有言実行で勝ってからは「勝つことは映画を見ているより楽だった」と名言を残しています。
揺るぎない自信とふてぶてしさ。
謙虚さの欠片もありませんが、それくらい強かったです。

さて、今朝のトレーニングは、5時20分過ぎから120分jog。
脚に張りが残っているので、スピードをセーブしながら走りました。
最後だけキロ4分を切るペースに上げて終了。
8月の最終日は26.1kmはしって、月間走行距離は889.8km。
年間走行距離は8ヶ月で6416.7kmになりました。

朝食は相変わらず流動食とサラダ。

昼食は太刀魚のたたき丼。

晩御飯はさんまを2尾としらす納豆。
そして五郎島金時を蒸して食べました。

今日も3食しっかりと摂りました。
明日は疲労が抜けていることを祈ります。

【8月31日（月）】　120分（26.1km） jog
　　2°00′03″ (Ave.4′36″/km, 5′22″/km⇒3'56"/km)
　　※平均心拍数　182ppm（終始異常値）

　★週間走行距離（月）　26.1km

　⇒8月月間走行距離　889.8km


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食事をしっかり摂取

寝不足気味でしたが、世界陸上の女子マラソン観戦のため、いつもと同じ5時前に起床。
昨日のポイント練習の疲労も少し残るため、今日のトレーニングはリカバリーjog。
150分間走ることだけ決めて走り始めました。
5時20分過ぎの出走時には小雨でしたが、途中から土砂降りに。
おかげで暑さをあまり感じることなく走れました。
150分で32.1kmで、今週も200kmを超えました。

走り終わると疲れが顕在化。
疲れを抜かなきゃと、補強をしてから朝食。

朝食は、トースト1枚と果物グラノーラに加え、コーンスープ、ヨーグルト、牛乳、トマトと豆のサラダ、ナッツと多めの朝食にしました。

お昼は一人だったので、自分でにんにくと唐辛子たっぷりのアンチョビと松の実でオイルパスタを作って、ブロッコリーとトマトと豆のサラダ、ナッツを食べました。
パスタは乾麺ベースで200gと炭水化物

夜は和歌山に帰る前に待ち合わせて外食。
豚肉と野菜の塩こうじ炒めを食べました。

アルコール、ジャンクフード、スイーツなしの食生活は続いています。
とりあえず、しっかり食べたので明日の身体のリカバリーを期待したいです。

■今週（8月24日～8月30日）の練習（再掲含む）

　※赤字はポイント練習もしくはレース

【8月24日（月）】　120分（26.6km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′08″ (Ave.4′31″/km, 5′09″/km⇒3'51"/km)
　　※平均心拍数　154ppm（前半50分及び後半に異常値）

【8月25日（火）】　120分（28.0km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′51″ (Ave.4′19″/km, 4′50″/km⇒3'43"/km)
　　※平均心拍数　133ppm（前半少し異常値）

【8月26日（水）】　120分（28.0km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′55″ (Ave.4′19″/km, 4′47″/km⇒3'30"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（ほぼ正常値）

【8月27日（木）】　120分（28.1km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′21″ (Ave.4′17″/km, 4′49″/km⇒3'42"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（ほぼ正常値）

【8月28日（金）】　120分（25.3km） jog
　　2°00′52″ (Ave.4′47″/km, 5′07″/km⇒4'17"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（2～10km付近まで異常値）

【8月29日（土）】　26.0km ペース走　（ビルドアップ気味）
　　1°39′48″ (Ave.3′49″/km)
　　※平均心拍数　159ppm
　　※warming up 2.0km jog　11′17″ (Ave.5′39″/km)
　　※cooling down 3.4km jog　20′25″ (Ave.6′01″/km),　1.9km jog　11′55″ (Ave.5′58″/km)

【8月30日（日）】　150分（32.1km） jog
　　2°30′22″ (Ave.4′41″/km, 5′28″/km⇒4'10"/km)
　　※平均心拍数　150ppm（前半30分、後半は断続的に異常値）

　★週間走行距離　201.4km

　⇒8月30日現在・月間走行距離　863.7km

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サロマのチャンピオン時計と合同練

サロマ湖100kmのチャンピオン時計。
6月のサロマ湖100kmで優勝した同じクラブの同僚が使用しないとのことで譲り受けました。
Garminの最新モデルです。

そして、今日は時計の受け取りに合わせて一緒に練習でした。
7時半頃に阪急の仁川駅で待ち合わせて、着替えてから2km弱を走って武庫川河川敷へ。
報徳学園脇の武庫川河川敷に着くと下地は砂地。
同僚のホームコースです。

曇っているものの蒸し暑い天候の中、8時出走でビルドアップ気味のペース走。
9月12日に100kmの世界選手権を控えた同僚は20km。
自分の方は＋αして26kmにしました。
最初はキロ4分を少し超えるペースでそこから徐々にペースアップ。
ペースメイクしてもらっていた同僚が15km過ぎから呼吸が急に荒くなり、そこからは単独走になりました。
自分自身もその辺りから心拍数が上がってくるのを感じましたが、最後は3分40秒切りのペースにまで上げて終了。
曇っていましたが、蒸し暑くてかなりの汗。
クソ暑い関西の8月でとてもいい練習になりました。

今日のラップと平均心拍数です。

1      04:02.6      146
2      04:11.8      157
3      04:09.0      144
4      04:05.6      142
5      04:02.8      140
6      03:57.6      145
7      04:01.4      147
8      03:54.2      148
9      03:56.4      148
10    03:52.1      153
11    03:48.6      149
12    03:47.1      152
13    03:47.1      152
14    03:41.7      155
15    03:41.0      156
16    03:38.6      158
17    03:43.9      160　←　同僚離れる
18    03:47.5      162
19    03:48.2      163
20    03:44.2      166
21    03:34.2      190　←　一人なのでペースアップ
22    03:35.3      192
23    03:37.7      196
24    03:36.6      187
25    03:39.9      177
26    03:33.0      175

その後、同僚とゆっくりダウン。
同僚に荷物を運んでもらいながら、さらに仁川駅までjogして解散しました。

今日、同僚と一緒に走り、着地のソフトさやブレない重心を再確認。
ランニングエコノミー。
これが同僚のウルトラマソンの強さの一番の理由だと思います。
仮にストライドが1mだとすると、フルでは4.2万歩、100kmでは10万歩です。
1歩1歩のエネルギーロスや筋肉へのダメージの差は微々たるものかもしれません。
でも、長ければ長いほど積算されていきます。
この辺りの分析は、来月号のランナーズに任せます。

帰りがけに阪急高槻駅で途中下車し、髪をカット。
ついでに鼻毛脱毛を試してみました。
鼻に樹脂を入れて固まってから引っこ抜くというものです。
写真アップはお下劣なのでやめておきます。

その後、新しくできた燻製屋にて14時前に遅い昼食。
昨晩に引き続きのカレーでしたが、デトックスウォータと合わせてここのカレーも美味しかったです。

夜は家飯なので写真は撮れず。
豚の冷しゃぶ、納豆、味噌汁、きゅうりの梅干し和えでした。
筋肉にダメージがあるので寝る前にアミノバイタルを補給。

とりあえず今日で今月の走行距離は800kmを突破。
年間走行距離も今月中に6,400kmに到達しそうです。

明日はゆっくりと長めに走ってリカバリーに充てます。

【8月29日（土）】　26.0km ペース走　（ビルドアップ気味）
　　1°39′48″ (Ave.3′49″/km)

　　※平均心拍数　159ppm
　　※warming up 2.0km jog　11′17″ (Ave.5′39″/km)

　　※cooling down 3.4km jog　20′25″ (Ave.6′01″/km),　1.9km jog　11′55″ (Ave.5′58″/km)

　★週間走行距離（月～土）　169.3km

　⇒8月29日現在・月間走行距離　831.6km


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リカバリーjog

今朝も5時前に起床し、5時20分に出走。
明日の同僚との練習に備えて今日はウィンドスプリトは入れず、120分jogのみ。
呼吸を鼻で楽に呼吸できるペースに抑え、慢性的に溜まっている疲労のリカバリーに徹しました。
朝の気温は低めだったことに加え、強度が低かったため、発汗量も少なめでした。

内転筋と体幹を鍛える補強等を入れてから朝食。
今日、帰阪するため、冷蔵庫にある野菜を片付けました。

昼は出張先で日替わり。
マーボー丼と鶏の甘酢天でした。

夜は帰阪途中の最寄り駅にて、野菜ゴロゴロカレー。
大盛りで頂きました。

帰ってからナッツとアミノバイタルを補給。
筋肉再生を阻害するため、もちろんアルコールはなしです。

明日は同じ所属クラブの同僚と一緒に練習予定です。
同僚はウルトラマラソンの世界選手権の調整のため、さほど強度は高くない見込みですが・・・
とりあえず明日に備えて早めに寝ます。

【8月28日（金）】　120分（25.3km） jog
　　2°00′52″ (Ave.4′47″/km, 5′07″/km⇒4'17"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（2～10km付近まで異常値）

　★週間走行距離（月～金）　136.0km

　⇒8月28日現在・月間走行距離　798.3km


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3日連続の高速jog

寝不足を感じる木曜日の朝。
今朝も5時前起床で5時20分に出走。
出走時は曇り気味で涼しめでした。

ハムストリングに若干張りを感じるものの、身体は動き、3kmからはキロ4分30秒のペースに。
20kmから100mウィンドスプリントを5本入れて後半にペースアップ。
今朝もビルドアップ気味の高速jogになりました。

1km毎のラップと平均心拍数はこんな感じ。
（最後は100m）
18km以降に平均心拍数が130を超え始めました。

1      04:49.4  111
2  04:39.8  117
3  04:30.2  118
4  04:30.4  118
5  04:31.1  121
6  04:27.6  123
7      04:26.9  121
8      04:26.4  122
9      04:22.4  125
10  04:27.1  122
11  04:27.3  123
12  04:23.3  122
13  04:25.9  124
14  04:24.4  125
15  04:23.4  123
16  04:16.6  127
17  04:20.1  128
18  04:19.0  128
19  04:14.9  130
20  04:16.7      132
21  04:02.8  138　←　100mWS
22  03:58.6  142　←　100mWS
23  03:56.8  144　←　100mWS
24  03:54.8  146　←　100mWS
25  03:56.3  146　←　100mWS
26  03:52.9  144
27  03:52.6  147
28  03:41.8  151
29  00:21.1      155

そして今日の3食。
晩御飯はご飯を2杯食べてしまいました。

明日も120分jogを自然体で走りますが、WS入れず、明後日の同僚とのポイント練習に備えます。

【8月27日（木）】　120分（28.1km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′21″ (Ave.4′17″/km, 4′49″/km⇒3'42"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（ほぼ正常値）

　★週間走行距離（月～木）　110.7km

　⇒8月27日現在・月間走行距離　773.0km


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今朝も高速jog

寝不足でしたが、今朝も5時前に起床し、5時20分に出走。
コンディション的には、曇っているものの昨日よりは湿度が高い感じ。
ただ、8月上旬のような絶望的な暑さや湿度の高さはありません。

身体は動き、今日の入りの1kmは4分47秒。
そのまま、ウィンドスプリントを入れる20kmまでは身体の感覚に任せつつもある程度スピードを抑えながらjog。
20kmからは100mのウィンドスプリントを1km毎に5本入れた後、そのままビルドアップ的にjogを続けて120分。
最後の1kmは3分30秒でした。
ここまで上げると、もはやjogと呼べるのか不明です。

朝は少しは涼しくなってきたこともあり、jogのペースが戻ってきました。
ウィンドスプリントを入れるようになって、身体のキレも出てきた感じです。
愚直に毎日120分以上のjogと内転筋や体幹を含めた補強を続けて、身体の弱い部分を鍛えてきました。
4月のハーフや5月の30.943kmのレースの頃より確実に走れる身体になっていると思います。
8月になってからはアルコールとジャンクフード、スイーツを控えており、身体が少し絞れてきました。
今後は距離走とスピード練習でミトコンドリアの増強を図りながら、マラソン仕様の身体に仕上げていきたいと思います。
まずは2時間30分切りですが、福岡国際マラソンの平和台スタートの権利ゲットも視野に入れながら頑張りたいと思います。

さて、練習後はシャーベット状のGREEN DAKARAをがぶ飲み。
朝食はサラダと流動食。

昼食は魚居酒屋で日替り定食
今日は穴子の天婦羅でした。

夕食は今日も魚と野菜中心で爆食。
一応、地産地消（和歌山産）を意識です。

寝不足気味なので、今日はしっかり睡眠を取りたいと思います。

【8月26日（水）】　120分（28.0km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′55″ (Ave.4′19″/km, 4′47″/km⇒3'30"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（ほぼ正常値）

　★週間走行距離（月～水）　82.6km

　⇒8月26日現在・月間走行距離　744.9km


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久しぶりに高速jog

今朝は5時前に起床し、5時20分に出走。
台風の影響が心配されたものの、風はほとんどなく、天候も曇り。
身体はよく動き、入りの1kmはキロ4分50秒。
その後も徐々にペースが上がりました。
20kmからはいつものように1km毎に100mのウィンドスプリントを5本。
120分で28km走って終了。
久しぶりの高速jogで、今日で月間走行距離は700kmを超えました。

走った後にシューズを捨てました。
単身赴任先の和歌山で約2ヵ月使用したトレーニングシューズです。
捨てる前にソールを確認。
かかとの減りが早いですが、フットストライクがミッドに近づいているのか、以前に比べると前のほうがよく減っています。
あと、わかりにくいですが、母指球の辺りの減りがかなり大きいです。
気になるのは、右のソールの減りが大きく、左右のソールのバランスが異なること。
これはなかなか直せません。

ちなみに、剥がれてしまった左足人差指の爪の状況。
爪が生えてきているというより、皮膚が爪に変わってきているという感じです。

今日も3食しっかり食べました。

明日も5時前起床で頑張ります。

【8月25日（火）】　120分（28.0km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′51″ (Ave.4′19″/km, 4′50″/km⇒3'43"/km)
　　※平均心拍数　133ppm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月～火）　54.6km

　⇒8月25日現在・月間走行距離　716.9km


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練習用シューズを2足購入

今日はネットで購入したトレーニングシューズが2足届きました。
練習ではいつも初心者用のソールの厚いシューズを使っています。
練習はほぼ100％ロードのため、故障しないようにです。、
月に700km以上走っていると、シューズはすぐにダメになるので、練習では安い汎用品で十分です。

昨晩は寝る前は少し蒸し暑さも感じましたが、朝方は涼しめ。
夜明け前の5時過ぎの出走時はかなり涼しく感じました。

左足のハムストリングに張りはあるも、序盤からまずまずのペースで走れました。
日が差し始めると徐々に気温は上がりましたが、久しぶりに発汗が少なめ。
20kmからはいつものようにウィンドスプリントを5本。
120分走って終了しました。

今日の3食。

今週は土曜日に同僚と距離走をする予定。
水曜日か木曜日くらいまではウィンドスプリントを入れたlong jogを繰り返そうと思います。

【8月24日（月）】　120分（26.6km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′08″ (Ave.4′31″/km, 5′09″/km⇒3'51"/km)
　　※平均心拍数　154ppm（前半50分及び後半に異常値）

　★週間走行距離（月）　36.6km

　⇒8月24日現在・月間走行距離　688.9km


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今週は210km

昨晩は世界陸上の10000mを見て就寝。
予想通りというべきかファラーが勝ちました。
やはり10000mは最後のキックがないと勝てませんね。
同じオレゴンプロジェクトのラップも強かったです。
個人的には走り方が好きな九電工のタヌイに勝ってほしかったです。
それにしても、ファラーはベケレと同じ年齢なのに今なおすごい強さ。
お互いの全盛期でのレースを見たかった気がします。

トレーニングの方は寝不足承知で今朝は4時45分に起床。
起きると身体が怠くて脚が張っている状態でした。
足裏にも疲労が残っているし。
気乗りしないまま5時10分に出走。
今日は150分で30kmを目安にjogだけに徹することにしました。

5kmほど走ると少し身体が動くようになるも、軽くなるまでには至らず。
時折左の足底が痛むのでソフトな着地を心がけました。

日も差してきて気温が上がってきて、走る時間は増やしたくない。
150分で家まで戻るため、後半少しペースを上げて終了しました。
後半ペースを上げたので、20マイルの距離は確保できました。

今週は週間走行距離が210.2kmと、GW以来の200km超えでした。
寝不足のうえ、このくそ暑い中で距離を増やせば、疲労が溜まるのも当然かもしれません。

疲れているので、朝食は豆、ナッツ、乳製品をたっぷり摂りました。

昼食後に妻の実家から送ってもらった五郎島金時を試食。
よく貰い物をする妻の職場の人に渡す前に味見です。

 

昼食後は部屋でゆっくりと過ごし、和歌山に戻る前に近くのインドカレー屋に。
筋肉がダメージを受けているのでチキンを多めに食べました。

筋肉再生を阻害するし、8月になってアルコールはほとんど飲んでいません。
ジャンクフードとお菓子も。
おかげで、身体が絞れてきた気がします。

ダメージ回復のために、今日はアミノバイタルを飲んでから寝ようと思います。

■今週（8月17日～8月23日）の練習（再掲含む）

　※赤字はポイント練習もしくはレース

【8月17日（月）】　150分（32.5km） jog
　　2°30′18″ (Ave.4′37″/km, 5′09″/km⇒3'57"/km)
　　※平均心拍数　125ppm（ほぼ正常値）

【8月18日（火）】　150分（32.7km） jog
　　2°30′20″ (Ave.4′36″/km, 5′23″/km⇒4'02"/km)
　　※平均心拍数　126ppm（前半5kmくらいまで異常値）

【8月19日（水）】　120分（26.4km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′06″ (Ave.4′33″/km, 5′07″/km⇒3'58"/km)
　　※平均心拍数　136ppm（1.5km過ぎから6km過ぎまで超異常値）

【8月20日（木）】　120分（26.4km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′30″ (Ave.4′34″/km, 5′14″/km⇒3'58"/km)
　　※平均心拍数　130ppm（2kmから4.5km過ぎまで超異常値）

【8月21日（金）】　120分（26.7km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′17″ (Ave.4′30″/km, 5′10″/km⇒3'57"/km)
　　※平均心拍数　132ppm（1km手前から4km手前まで超異常値）

【8月22日（土）】　150分（33.1km） jog　（後半27kmより100mWS×5）
　　2°30′33″ (Ave.4′33″/km, 5′12″/km⇒3'46"/km)
　　※平均心拍数　170ppm（1km手前から4km手前まで超異常値）

【8月23日（日）】　150分（32.4km） jog
　　2°30′27″ (Ave.4′39″/km, 5′24″/km⇒3'53"/km)
　　※平均心拍数　139ppm（前半40分過ぎまで超異常値）

　★週間走行距離　210.2km

　⇒8月23日現在・月間走行距離　662.3km

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