1日遅れのポイント錬

夜中にトイレに目覚め、寝不足感のあるまま起床。
身体が睡眠を欲していましたが、ダラダラしている時間はなく、いつものように水を3杯飲んでから出走。
走り出すと疲労はほぼ取れたものの、身体は若干重めというかキレがない感じ。
気温もやや高め。
どうするか迷った末にポイント練習を入れることに。

序盤は中指から小指を意識した着地と蹴り出してから足首を固定することを意識したjog。
10kmに1kmの刺激走を1本。

序盤のアップダウンと下りの区間の1kmを2分56秒。

その後、1kmのjogで繋ぎ、12kmから1km毎に200mWSを5本。
足首を固定することを意識しつつ、32秒程度で実施しました。

4本目終了時には酸素負債を負ってかなりの呼吸の乱れ。
上半身を使っての呼吸でした。

16km過ぎからは高速jogで繋ぎ、ラスト1kmだけ22kmを走るためにスピードアップ。
90分で22.0kmを走って終了しました。

2週間ぶりの速い動き。
寝不足気味でキレのない身体、不ニャフフニャのSPALDINGのjogシューズで走った割にはスピードを出せた方でしょう。

今朝の1km毎のラップと心拍数（平均、最大）。

01　　04:49.7　　119　　128
02　　04:39.3　　122　　128
03　　04:31.8　　124　　132
04　　04:32.2　　126　　133
05　　04:24.6　　128　　135
06　　04:33.3　　131　　136
07　　04:29.5　　132　　137
08　　04:29.1　　129　　133
09　　04:28.3　　137　　147
10　　04:31.3　　135　　144
11　　02:55.8　　159　　162　←　1km刺激走
12　　04:05.6　　141　　161
13　　03:48.9　　146　　163　←　200mWS×1本
14　　03:50.8　　150　　165　←　200mWS×1本
15　　03:56.3　　152　　165　←　200mWS×1本
16　　03:59.8　　155　　166　←　200mWS×1本
17　　03:43.6　　154　　167　←　200mWS×1本
18　　03:54.7　　153　　155
19　　03:53.4　　152　　157
20　　03:53.8　　152　　155
21　　03:49.5　　152　　156
22　　03:34.5　　157　　161

今朝の体重は53.9kg。
もう少し減っているかと思いきや意外に重かったです。

朝食はパンを1切れにたんぱく質補給のため大豆グラノーラ。

たんぱく質補給に半熟玉子、チーズ、牛乳、ヨーグルト、アミノバイタルプロなど。

野菜ジュースも補給しました。

昼食はそば屋で親子丼と冷やしそばのセット。

夕食は残業で遅くなり22時から家飯。

ご飯3杯、味噌汁（豆腐・ワカメ）、回鍋肉（豚肉・キャベツ・ピーマン・白葱）、カボチャの煮付、納豆。

食後にバナナ。

さらに就寝前にアミノバイタルプロを補給しました。

寝不足なのに、ブログで日誌を書いてから寝る日々。

りあえず1日遅れのポイント練習をこなしたので、明日はお気楽jogにします。

【10月20日（木）】

　　90分（22.0km） jog
　　　10kmから1km刺激走【Rペース】　2′55″8
　　　11kmから1km毎に200mWS【Rペース】×5　32″

       1°30′46″ (Ave.4′08″/km, 4′50″/km⇒3'35"/km)
　　※平均心拍数　140bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　81.6km

　⇒10月20日現在・月間走行距離　543.4km


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